年龄越大，越需要吃主食。主食摄入量与死亡率密切相关吗？
主食摄入量与死亡率密切相关。悉尼大学和新南威尔士大学的专家学者分析了FAO从1961到2016的信息和来自103个国家和地区的1879份样本的存活率，证实了碳水化合物、人体脂肪和蛋白质的磷原比例是预测不同年龄存活率的有力指标。发现20岁以下，蛋白质磷原占16%，碳水化合物和脂类磷原各占42%左右，使存活率最少。20岁以后，碳水化合物的供给比缓慢上升，人体脂肪的供给比缓慢下降，蛋白质的供给比变化不大。到了晚年(男性60岁左右，女性70岁左右)，供给比例发生了变化:磷蛋白原在蛋白质中的占有率下降到11%，人体脂肪的占有率下降到22%，碳水化合物占比高达67%。这个时候存活率是最少的。换句话说，随着年龄的增长，碳水化合物中的磷原份额应该逐渐增加。
以前认为，进入65岁以后，人体的基础代谢和消化吸收变弱，不能吃太多主食，限制蛋白质。然而，这项科学研究的结果强烈地冲击了长久以来的思维。科研人员建议中老年人采取高碳水低热量的饮食，适度降低蛋白质，更有利于延年益寿；以高脂低碳水为特征的“生酮饮食”，对身心健康的中老年人有利有弊。
近年来，关于主食的新的科学研究不断发布。2018发表在《柳叶刀公共卫生》上的科研数据显示了类似的发展趋势:从50岁开始，摄入适量碳水化合物的人的平均估计存活率为33年；碳水化合物吃得太少的人会少活4年；吃多了就等于损失1年寿命。发表在2019《欧洲心脏杂志》上的这项研究发现，低碳水饮食与死亡风险的增加显著相关。碳水化合物摄入量最少的人，全因死亡风险增加32%，心脑血管疾病死亡风险增加50%。
长期以来，主食一直是中国人餐桌上的主角。中国疾病预防控制中心卫生与营养所老年与临床医学营养科主任张健说，过去人们工作辛苦，食物种类单一，主食是满足饥饿的生存食材。但近三四十年来，随着粮食产量的提高，生产技术的发展，主食管理的更加精细，米粉吃多了对身心健康都不好，才有了低碳环保的饮食健康核心理念。但是现在，有些人是幸运的。例如，在许多餐馆里，饭菜是先上后下的。每个人只有一小碗饭或者更多的人吃一盘，一半以上的人根本不吃主食。减肥的人更惨。他们不吃肉和主食，只用水煮蔬菜或新鲜水果代替。慢性病患者也将主食视为升糖的罪魁祸首，使得很多老年人不敢吃主食。
统计数据显示，近20年来，我国主食消费量大幅减少。2002年，粮食摄入量分别比65，438+0982和65，438+092减少了265，438+0%和65，438+00%，目前仍在减少。2011《中国白领膳食健康白皮书》报道，近四成人主食日摄入量不足250g，未能达到《中国居民膳食指南》(2016)推荐的红薯日摄入量应达到250g ~ 400g。老年人主食摄入的情况就更不乐观了。从2002年到2012年，大城市60-74岁老年人每日主食摄入量为231g，而75岁以上的老年人仅为206g。虽然农村地区整体摄入量好于大城市，但也低于全国平均水平(300.8g)。
主食保持大脑、骨骼、全身肌肉等的正常运转。长期以来，大家对主食有很多误解:吃七八分饱，所以刻意减少主食的摄入量；长期吃主食会增糖长胖...其实，从古至今，《黄帝内经》都认为“五谷为养”，膳食指南也把主食作为膳食金字塔的基础。
张健声明，学术界一直头脑清醒，主张大众“均衡饮食”，从未要求大家减少甚至不吃主食。建议大量人群少吃大米白面，多吃五谷杂粮，即没有经过精制、加工、研磨、粉碎、压成糖果，但仍保留了细粮中的胚乳、胚芽、麦麸和天然营养成分的谷物。比如黑米，全麦面粉，燕麦片，玉米，小米手机，黑小麦等等。但由于部分媒体以偏概全，变成了“多吃米饭、鲜面条等主食很可能让你死得更早”的观点。
解放军总医院第八研究中心营养科负责人左表示，谷物中含有木薯淀粉，这是大多数食物材料中碳水化合物的特定来源。被所有人咬伤吞咽后，在肠胃中水解成可被人体消化吸收的葡萄糖水，给予日常所需的动能，对维持人体组织活动和中枢神经系统的运转具有关键的现实意义。因此，蛋白质、人体脂肪等。，不能代替主食发挥作用。
促进肠胃蠕动。主食中的红薯、杂豆含有膳食纤维。一定量的膳食纤维会大大增加胃内有益菌的总数，有利于防止严重便秘，促进肠道蠕动。膳食纤维有很强的饱腹感，反过来会减少食材的摄入，更有利于操控体重，有助于减肥。
提高人体免疫力。主食含有维生素和矿物质，尤其是B族维生素、镁和钙。经常不吃主食的人，非常容易出现少量的营养缺乏。长期不吃主食的人，很轻，很累，总想睡觉。严重者可出现记忆力减退、便秘、口臭、月经紊乱、肌肉僵硬、缺铁性贫血、寒战等疾病。
控制血糖水平。很多糖尿病患者对主食有很深的厌恶，但主食本身并没有上升到糖分。另一方面，如果糖尿病人每天吃的主食少于三两，体内的升糖生长激素会迅速升高，不仅会使血糖升高，还会继续引起大量代谢产物，加重肾脏压力，继续引起低血糖。
左小霞注意到，老年人的主食不能随便减少。因为碳水化合物是保持大脑功能、人体骨骼和肌肉运转的关键来源，一旦主食吃得少了，就需要“消耗”大量蛋白质来磷酸化人体。长此以往，体重和脂肪率会严重流失。老年人也可能缺乏少量的营养物质，对身心健康不利。所以，身心健康的老年人千万不要因为年龄增长，消化吸收能力下降而减少主食的摄入，甚至用蛋白质代替主食，很可能得不偿失。
两位专家认为，在日常生活中，吃主食时应注意以下几个方面:
黄金比例。普通人应遵循“碳水化合物50%~65%，体脂20%~30%，蛋白质10%~15%”的科学合理膳食。中国营养学会强烈推荐红薯每日摄入量为250-400g，相当于两三碗白米饭的净重(一碗二两白米饭在150g左右)。每一餐建议不一定都是米饭和白面，杂粮占主食的20%~30%。老年人应保持每日碳水化合物供应比例不低于50%，蛋白质不超过20%，体脂不超过30%。
至少匹配一种杂粮。蒸米饭的时候可以加入高粱米、大麦、黑米等粗粮，煮粥的时候可以加入一点小米手机、黑米、燕麦片、干果。做蛋糕或馒头时，加入一些棒粉和黑豆粉，既能增强矿物质、B族维生素、膳食纤维等营养成分，又能丰富口感。高粱米，如小红豆、豆角、黑豆、白芸豆、豇豆等，与谷类一起食用，能带来很好的蛋白质互补效果。
红薯的适度替代。除了米粉，红薯还可以代替一些主食。土豆、地瓜、红薯、山药等红薯每天可摄入50 ~ 100g，其中含有膳食纤维和维生素C，能促进肠道蠕动。美国宾夕法尼亚大学的一项研究表明，每天吃土豆在食物搭配质量、血夜指数值、健康观念指数值等方面都优于吃特殊谷类。土豆含钾量高，适合高血压人群食用。
改变烹饪方法。而炒饭、油包子、油条、绿豆糕、杂酱面等主食，很可能是油盐糖超标。除了尽量避免吃这类食物，还可以改变烹饪方法。炒饭和凉面可以只放一次油，用不粘锅煎。做油饼、桃酥等的时候。，不需要炒，可以试试蒸；对于饺子馅的主食，尽量少放肥肉，多放蔬菜、水果、豆类等调料。
张健建议，一日三餐可以根据我的生活习惯来分配。比如年轻人经常因为通勤耽误吃早餐，但无论如何都要吃早餐。早餐一定要有主食，这也是一天工作中学习和训练的动能。成年人有应酬多、饮酒多、晚餐时间不吃主食的情况，要在目的地“加餐”，防止不吃主食带来的健康风险。老人们时间充裕，要尽量让早餐丰富多彩，主食多一点，粗粮红薯多一点，还有一些肉、蛋、奶、干果、凉拌等等。
年龄较大、体质下降、消化吸收能力差的老人，可减少杂粮摄入，多吃粥、婴儿米糊、粘米粉等。，也可以做小颗粒。比如靠高压锅做饭，煮粥，拌面做菜。尿毒症老人，主食每日推荐摄入量为250 ~ 400g，食材不用太软太烂。与肉、蛋、海鲜、大豆、蔬菜、水果一起食用，可以抑制血糖快速上升。如果血糖控制不好，可以少吃主食，但要在每两餐中间适度进食，按时做定量分析，保持血糖水平稳定。