应该用什么方法练肌肉才能在不增加体积的情况下增加力量？请告诉我肌肉练习的具体次数，动作重量的次数(RM)。

下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。

1.脖子

(1)双脚自然张开，十指交叉放在脑后，平稳地向前下压头部，对颈部施加适当的阻力，防止双手向下压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。

(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。

练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，以免身体靠在墙上，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

3.肩膀

打开门，站在门框里，双臂松弛下垂，握拳，双手向前。随即双臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

4.背部

站姿或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧打开，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

5.手臂

(1)坐在桌子前面，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起来。肱二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂向上直举至背后，上半身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

7.腿

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。

(2)坐姿:脚尖点地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度收紧。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。