FF7 zaks里的站+蹲运动叫什么？你锻炼哪一部分？
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲运动是发展下肢肌肉的基本动作之一。但是，有些初学者在练习深蹲后会感到不适，如背痛、颈部后压痛和发红，即使肩颈垫有海绵垫。为什么会这样？主要原因是动作不正确，尤其是杠铃放置不当。杠铃摆放不当、不安全，不仅会分散练习的注意力，影响效果，还容易造成运动损伤。统计表明，杠铃滑脱，或深蹲时左右倾斜、摇摆、晃动，是造成腰痛的重要原因。因为杠铃比较重，下蹲时很难控制。
动作过程:将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，站直，眼睛直视前方，双脚分开与肩同宽。屈膝，慢慢下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。保持后，等待股四头肌用力收缩，踢腿伸膝恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，原地不动1-2秒，深蹲2秒。
深蹲是伸髋和伸膝的双关节动作，可分为准备姿势、深蹲和下蹲三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬头挺胸，背部挺直，但不要过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。即使身体偏瘦，三角肌和斜方肌较弱，也完全可以“吃重”，不会出现疼痛等不适。侧举双臂，双手握住横杆以保持稳定。鞋跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有抬高脚跟使重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡也能增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。双脚距离一般为肩宽，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。双脚应处于自然位置，角度为30至45度。放在颈椎上的杠铃会引起疼痛，还会形成一个胸弓腰的动作，加强背部肌肉的张力，伸直四肢，挺直背部。
2.蹲下。做好准备后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲的速度不能快于下蹲的速度。因为肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后停顿很久也不一定能举起来。原因是他马上蹲下，用臀肌和股四头肌拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美运动的要求不一样。下蹲到最低1-2秒，然后再蹲起来。虽然下蹲重量变小了，但是下肢肌肉的实际受力并没有减少，而且
相对更安全。
下蹲。最有价值的深蹲运动是下蹲阶段，注意力集中在腿部，双腿饱满用力，同时呼气。抬起你的头。想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动。身体直立后，四腿继续发力，极度收缩，使膝关节保持1-2秒的超伸趋势。
根据杠铃摆放的不同，深蹲可分为前蹲、后蹲和支撑蹲三种，要求不同。
第一，支持深蹲。杠铃位于上背部，双臂伸直，宽握支撑杠铃，然后练习深蹲。支撑时尽量收紧三角肌和斜方肌，固定肩胛骨和上臂；前臂向内旋转，使肘鹰嘴进入鹰嘴窝；收紧肱三头肌，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，手腕、手肘、肩膀、上身和杠铃应在同一平面，头部略向前伸，以平衡稳定的方式支撑杠铃。很难支撑深蹲，稳定性比较低。它要求练习者的踝关节、髋关节和肩关节具有良好的柔韧性，否则很难正确完成动作。即使能做出一个动作，也不愿意执行。除此之外，由于上肢力量比下肢弱，使用的重量一般不能满足练习下肢肌肉的要求。如果重量太大，就需要放在深蹲架上，或者由别人来抬。另外，上肢、肩部等部位发力较多，消耗较多，杠铃不集中刺激下肢肌肉，影响效果。所以在健美训练中，支撑深蹲一般用的比较少。
支撑深蹲的优点是:
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳定性。能有效发展全身肌肉力量，锻炼更多部位，有利于身体的对称协调发展。
培养和提高上下肢协调用力的能力。
第二，前蹲。杠铃在颈前，杠的正确位置放在双肩的锁骨和三角肌上，让杠铃的重量三分分担。双肘抬高，肘关节位于杠垂直平面的前方，上臂尽量靠近水平，让三角肌脚趾能承受更多的重量(其实三角肌能承受70%以上的重量)。同时要收紧背部肌肉，挺直上半身，抬头，下颌微缩，使总重心接近或通过支撑面中心，保证动作的稳定性。
前蹲时杠的位置要准确:
如果腕、肘、肩关节的灵活性差，就不容易完成提肘放平的动作。往往肘关节和杠铃在同一个垂直面，杠铃放得更低，直接落在锁骨上甚至胸前。这种支撑不会很重，持续时间也不长，还会造成锁骨或胸部压痛。
把杠铃往前放会增加负臂，增加支撑躯干和双臂固定杠铃的难度。
如果把杠铃放进去，杠铃会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前蹲对关节的柔韧性要求较高，除了踝关节、髋关节和肩关节外，手腕和肘关节的柔韧性和力量也很强。正因为如此，很多业余健身者很难完成前蹲，也有人认为杠铃放在脖子上之前胸部的压力是不可避免的，非常压抑，呼吸困难，于是放弃了这项运动。
前蹲的好处是可以更有效、更密集地训练股四头肌，同时可以改善身体相关部位的功能。所以练习者要克服困难完成这个动作练习。
第三，后蹲。杠铃放在脖子后面。重点是抬头(很重要)，挺胸，收缩肩胛骨，准确地把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，手臂侧举，双手握住杠。
练习后深蹲最常见的错误是低头。人体状态反射定律告诉我们，后脑勺后仰会加强上下肢和背部伸肌的张力，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头经常会导致初学者把杠铃放在颈椎上，产生剧烈的疼痛，还会牵制胸部和腰部，增加背部肌肉的负担。这就是有些人练完深蹲后腰酸背痛好几天的原因。只要练习后下蹲正确，杠铃摆放到位，就不需要在肩膀上垫海绵垫。即使身体偏瘦，三角肌和斜方肌不够发达，也可以“吃重”，不会有疼痛等不适。
因为后蹲容易做，承重大，安全系数高，所以受到大家的喜爱，是练习深蹲的首选。发现深蹲可以同时发展股四头肌和臀肌。所以要想发展下肢肌肉，深蹲是不行的，必须结合支撑深蹲和闪蹲才能有效。有条件的话，最好用深蹲练习，或者坐踢，或者臀部交替站立。如果只有杠铃，不妨用分腿或后蹲夹腿等不同的站姿来改变。分腿深蹲可以通过不同间隔站立完成；单腿深蹲和单腿深蹲都有效。这些动作可以弥补一些早期的深蹲，提高练习的兴趣。
总之，练习深蹲时杠铃一定要稳，这样练习才安全、有效、无痛。为此，请注意以下几点:
尽你所能。深蹲很重，不要盲目增加重量。在没有保护和帮助的情况下练习时，你必须小心。
很明显，杠铃不应该直接放在关节或骨骼上，而是放在柔韧的肌肉上，以提高耐力。还要尽可能让杠铃与肩膀接触，以增加接触面，减少压力，避免疼痛，保持杠铃的稳定性。另外，杠铃要靠近身体的总重心或者穿过支撑面的中心。总之，明确的摆放位置是杠铃摆放的基础。
正确的行动。弯腰练深蹲是错误的，也是危险的。做动作的时候一定要抬头。
合理的动作节奏。下蹲时不要放下太快或太低，否则容易损伤膝盖、脚踝等关节。杠铃快速放下的原因是支撑的肌肉太松弛。杠铃比较重，有一定的速度，会导致起不来或者滑不动。调查显示，杠铃滑脱发生在下放过程中，占70%以上。
练习深蹲时保护和帮助很重要，主要有“抱腰”和“抱杠”两种方式。腰部:在练习者身后，站在同一个方向，双手环住练习者的腰部，一起下蹲。握杆:站在练习者的前面或后面，双手掌心向上握住杠铃。
新手使用重量15-20RM先体验动作，开始量力而行，不要盲目增加重量。从业者在缺乏保护和帮助的情况下要谨慎。组间休息时，走动走动，避免下肢淤血。另外，深蹲时杠铃的重量是从背部传递到下肢的。要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
“深蹲之王”布伦特迈克塞尔
麦克斯韦的训练计划以四天为一个周期。第一天和第三天，我专门做深蹲。第二天，练了担架的卧推、俯卧撑、胸下。第四天，我练习了硬拉，直腿硬拉，屈腿。第二天的动作都是卧推辅助练习，第四天的动作都是硬拉辅助练习。麦克斯韦一般不安排深蹲的辅助练习。他认为深蹲本身就是最全面的运动，只有腰部不舒服才会考虑用抬腿。迈克·塞尔的训练遵循典型的举重训练原则，多组，重量大，次数少，组间休息时间长。他的深蹲重量一般不低于4RM，硬拉重量不低于6RM，腿卧重量不低于8RM。推和胸推的重量较小，一般10~15RM，因为这两个动作容易受伤。抬腿用的重量最大，至少3RM。
迈克·塞尔(Mike Searle)认为，如果你想成为一名高水平的举重运动员，有两点需要特别注意。第一，不能有“尊重情结”。核心力量是整体力量的关键。麦克斯韦认为自己很幸运。他小时候经常从事体力劳动，对此有切身体会。但没有经历过体力劳动的人，容易错误地把力量等同于上肢力量。有的运动员努力训练，但力量一直增长缓慢，只是因为大部分时间都在卧推，却不肯认真练深蹲。第二，如果你致力于举重，你必须忘记你的体形。许多举重运动员和健美运动员一起训练。然而，举重和健美在目标和训练方法上都有很大的不同。举重运动员拥有世界上最强的股四头肌(大概只有举重运动员能与之相比)，但分离程度远不及健美运动员，后者拥有雕塑般的股四头肌。健美运动要求运动员尽可能降低腰围，但除非腰围达到一定程度，否则很难有强壮的力量。健美强调中等重量和高强度，举重强调大重量和中等强度。明确的目标是进步的首要条件，比训练方法和努力更重要。如果你在目标上摇摆不定，就很难集中精力训练。
麦克斯韦对举重的热爱是无法用语言表达的。他小时候是一名优秀的足球运动员。如果他专注于足球，他现在可能已经是百万富翁了。但麦克·塞尔更喜欢杠铃接触深蹲架时的碰撞声，运动员发力时的呐喊声。对他来说，这是世界上最美的音乐。力量举最吸引他的是蹲着的感觉。“那种快乐真的很难形容，”麦克斯韦说道。“每当我看到深蹲架上的杠铃两侧厚厚的一堆杠铃，我就有一种豪迈的感觉，我渴望征服它们。当我蹲到最低点，开始发力的时候，我觉得这个世界好像在天堂和地狱的边缘，只有我能拯救它。我绷紧了身上的每一块肌肉，努力让双腿像火箭一样启动起来。在我完全站直的那一刻，我觉得世界上几乎没有我做不到的事。举重让我对生活充满了热爱和激情。”
迈克·塞尔崇拜历史上所有的大力士，但埃迪·科恩是他的最爱。他认为科恩不是历史上最强的举重运动员，但他是历史上最顽强的举重运动员。举重界的竞争非常激烈。一旦冠军被超越，就很难东山再起。然而，科恩却一再加倍努力超越对手。科恩所处的时代也是举重成绩垫底的时代，他的出现对当时的举重界来说尤为可贵。迈克·塞尔认为力量举重的世界已经开始复苏，但是竞争更加残酷。现在很多专家都是蹲在1，000斤以上，盯上了力量举的宝座。麦克斯韦说，“我想成为科恩那样的时代的统治者。”当人们告诉迈克·塞尔他是当今最顶尖的大力士，成为无数举重迷的偶像时，迈克·塞尔说:“我的目标是深蹲1207磅。”(一般认为历史上标准全蹲的最高纪录是1206斤。从麦克斯韦惊人的功率增长速度来看，这个目标极有可能实现。
Maxwell每天都不遗余力地向人们推广力量举。他自己的训练成绩和生活方式就是实力最好的广告。迈克·塞尔(Mike Searle)说，“人们对力量举重仍有一些误解。但是只要人们看到我，这些误解很快就会消失。有人说蹲着妨碍身高增长，但我有6尺高，比我爸妈高多了。深蹲刺激骨骼生长，促进身高增长。有人说下蹲对腰不好，但我从来没有严重的腰伤。举重比体操危险得多。还有人说蹲着容易头晕。其实恰恰相反，下蹲是最好的有氧运动，我的循环系统和呼吸系统都很健康。事实胜于雄辩。在高水平运动员中，举重运动员的健康状况明显好于体操运动员、拳击运动员和游泳运动员。受伤等不良后果，大部分都是因为错误的训练方法造成的。”麦克斯韦列举了一些常见的错误，包括热身不充分，动作不标准。他特别强调了两点:第一，一定要重视有氧训练。有氧训练为举重训练提供了足够的能量，跑步、爬楼梯等运动是每个举重运动员都需要的。第二，远离危险动作，如推、弯、伸颈后、飞鸟等。在练习这些负重的动作时，受伤的概率极高，超过了这些动作本身的价值。