有哪些适合女性练习的瑜伽动作？

这套练习适合所有女性，无论你是准妈妈还是面对空巢，无论你是单身还是已婚。这也适用于你在育儿高峰期，通过那些极端的时刻，当你为你的宝宝感到筋疲力尽。

这套练习强调打造一个核心，不仅是强大的身体核心，更是强大的心理核心，帮助你承担这份伟大的爱情，应对为人母的挑战。

10分钟系列

热身从坐姿开始，臀部坐在毯子或瑜伽砖上，寻找自己的呼吸节奏。闭上眼睛一会儿，让你的意识浏览你的全身，观察这一刻是什么感觉。在此停留5-10分钟，直到感觉呼吸柔软舒适。

尸体传播变种

3分钟内呼吸24-30次。

在垫子的一端放两块砖，间距约15 cm。顶砖放在最低高度，另一块砖放在最低高度或中等高度(中等高度更强烈)。向后躺，让头靠在上面的砖上；将较低的砖块调整到心脏下方。张开双臂，深呼吸，直到到达肺部下端。

腹部滚动

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1分钟8-10次呼吸

把砖拿走，屈膝。脚尖大开，主动收回双脚靠近臀部。两臂交叉在下肋骨周围；双手微微向内拨，收拢肋骨。这个动作对怀孕和分娩期间经历腹直肌分离的母亲特别有益。呼气，用下背部压住地板，同时将肩膀抬离地板，保持颈部拉长。吸气时慢慢后仰，重复4-5次。

腹部变异体

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1分钟8-10次呼吸

如果觉得可以挑战难度系数更高的卷腹变式练习，可以拉伸双腿，抬离地面30-60 cm。然后，当你呼气时，将你的肩膀抬离地面。当你吸气时，轻轻地、可控地放松你的腿，回到地板上。继续，呼气时抬起腿和肩膀，吸气时放松。如果你觉得下背部压力很大，可以把腿抬高一点，或者回到上面说的第一个卷腹运动。重复4-5次。

桥—————————— 1分钟，8-10次呼吸。

放松你的背部，回到地板上，弯曲你的腿，把你的脚平放在地板上，与你的臀部同宽，就在你的膝盖下面。慢慢将尾骨向天花板方向滚动，抬高臀部。伸直手臂，双手交叉，或者张开双臂，感觉脚、手臂和头落在地板上。深呼吸，每一次呼吸都到达肺部的最低端，彻底呼气。保持一会儿，呼气，回到地板上。

猫式和牛式———————— 16-2分钟20次呼吸。

将身体向右侧滚动，休息一下。然后双手放在膝盖上，双手在肩膀正下方，手指广泛展开，膝盖在臀部正下方。如果你的膝盖感到不舒服，在你的膝盖下面放一个垫子。吸气，打开心门，呼气，尾骨沉入地板，中背升向天空。重复4-5次。

小贴士:如果你没有时间，结束2分钟的铺尸式，或者做上面铺尸式的变种。

20分钟系列

如果你有20分钟，继续下面的体式。注意，所有的体式都是从左侧开始，然后练习右侧。

猫牛变种—————————— 1分钟，每侧8-10次呼吸。

从牛体式开始，左腿向后伸展，左膝和左脚与左臀在同一高度。如果你觉得舒服，伸出你的右臂。感受从指尖到脚趾的拉伸。呼气，左膝右肘拉回中间并碰撞，拱起背部，深呼吸至心脏区域后方，保持颈背拉长。左腿右臂重复练习4-5次。

抬腿猫牛式————————————每侧呼吸4-5次，持续30秒。

手和膝盖接触地面。吸气，伸直左腿，然后尽量弯曲成90度，左脚脚掌面向天花板，将小腹拉向背部。有意识地将你的手拉向膝盖，同时保持肩胛骨柔软并向下压向背部。敞开心扉，拥抱眼前的广阔空间。

扭转冲刺变体

每侧1分钟8-10次呼吸。

左臂伸向天空扭转身体。左臀沉于地板，后面脚跟后推，小腹转动，身体打开，进入扭转。慢慢呼吸。当呼气时，感觉你的脚平等地拉向对方。吸气时，让你的心向天空敞开。

高位冲刺变种———————— 1分钟，每边8-10次呼吸。

抬起左手向后找地板，然后起身进入高冲刺(如果想放松，可以把膝盖落在地板上)。张开双臂，肘部弯曲90度。把注意力集中在你的腿上，感觉你的脚牢牢地扎根在地上，向对方拉。每次呼气时，从中心开始，让手肘相互接触，同时下巴向下拉，后腿保持伸直，脚跟向后等。吸气时，再次张开双臂和心脏！

冲刺踢腿式—————每侧做4-5次呼吸，持续30秒。

聚焦前脚，感受与大地的联系。呼气，屈肘拉回侧边，收紧核心，后腿膝盖抬至胸前。吸气，后腿伸入冲刺，双臂直上直上至耳朵。重复这个动作4-5次。

提示:没时间的话，2分钟就散尸结束。如果还有时间，可以继续下面这个体式。

30分钟系列

双角度型—————————— 1分钟，8-10次呼吸。

双脚分开两个垫子的宽度，脚尖稍微向内，脚跟向外。然后保持双脚不动，想象它们彼此靠近，感觉双腿收紧。可以悬挂躯干和手臂，也可以食指和中指缠绕大脚趾。让你的肩膀向背部放松。

蚱蜢-1分钟8-10次呼吸。

放开双手往前走，进入下犬式。把你的身体变成平的，放下来。他的额头落在地板上休息，他的手臂大大展开。在保持颈背伸长的同时，抬起心脏、头部和手臂，然后抬起双腿，将头部和脚趾向彼此远离的方向伸展，这样这个体式的能量流就可以向横向流动，而不是在高度方向保持4-5次彻底的呼吸。注意呼吸如何影响体式的形状。落回地板，头转向一侧，调整呼吸一到两次，然后重复两次。

倒桌面姿势—————————— 1分钟，8-10次呼吸。

将身体滚动到坐姿，让双脚落在地板上。双手放在背后，手腕在肩膀正下方，指尖指向双脚，然后提臀成倒桌姿势，确保膝盖在脚踝正上方。找一条贯穿膝盖、臀部和头部的线。把你的脚和手推向地面。当呼吸流经躯干时，观察每一次吸气和呼气。

简单坐姿————————4分钟32-40次呼吸。

解开体式回到坐姿，双手放在大腿上。感受脊柱的拉长，再次感受与呼吸的联系。闭上眼睛，让你的目光进入，浏览你的全身，观察你此刻的感受。带着这种内向的专注，跟随你的呼吸，让它充分扩张你的肋骨，感受能量在你心脏周围循环。

支撑仰卧baddha konasana —————————— 5分钟。

沿着垫子的长度放一个枕头(或者把几条毯子折叠成宽约30厘米，长约90厘米)，坐下来，把骶骨(脊椎底部)靠在枕头边缘。打开膝盖，把脚放在脚底。如果下背部不舒服，可以在膝盖下垫砖头或枕头，放松背部，张开双臂。闭上眼睛，呼吸，向各个方向扩展心脏区域。

注意:孕妈妈和哺乳妈妈一定要咨询专业医生，在专业瑜伽老师的指导下练习~ ~

当你找到时间练习的时候，哪怕只是深呼吸，感受你的身体，你的灵魂，然后回归到你的内在。

希望能帮到你