俯卧撑的正确做法和注意事项
手在地面上的外旋力
这样做的好处是，它可以产生扭矩，一个你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你的上半身稳定。
运动:手掌向下推并旋转时，双手保持在地面上，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的肘关节和二头肌会转动。
保持你的脖子和脊柱挺直。
如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动时从头到脚保持一条直线，可以更好的控制运动节奏。
运动:不要倾斜下巴或直视前方。而是在地板上找一个点，手指前方左侧约15-25 cm。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。
挤进腋窝
当你压在腋下时，会激活你的背阔肌帮助俯卧撑，保持上半身挺直。
练习:当你的手向外旋转到地面时，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能的紧捏腋下。
向后拉你的肩膀。
如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。
练习:把肩膀从耳朵拉到脚。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨放在一起。
手掌向脚趾方向用力。
身体很容易垮下来，尤其是做了很多次，或者没有镜子检查姿势的时候。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。
运动:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧你的核心肌肉，让你的手掌工作。方向是朝着你的脚。
收紧臀肌
你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉，做俯卧撑就像平板支撑一样。
运动:俯卧撑时臀部放松。你感觉到你下背部地面的张力了吗？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部是否收到了转移脊椎压力的地方。
双脚并拢
即使你的脚不平，你仍然需要他们提供坚实的支持。双脚并拢可以通过紧绷的肌肉将下半身的能量转移到核心肌肉和上半身，可以增加从头到脚的力量。
运动:确保你的脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。
向下吸气，向上呼气。
通过呼吸可以达到更好的效果。呼出肺部所有的空气，感受核心肌肉收缩，帮你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作都更强有力。
运动:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽快呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，要有控制。
把你的胸部拉到地板上。
专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面可以防止身体因重力而落地——否则俯卧撑只对了一半。
练习:设置俯卧撑时。当你的身体向下时，用你的背阔肌和上背部控制你身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。
把身体当作一个固定的整体。
累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动身体离开地面，可以防止你的动作抖动，帮助你从头到脚的肌肉作为一个稳定的单元工作。
运动:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。