如何打造漂亮的背部方案

如何打造美背计划，很多人不知道美背也是很重要的一件事。很多人对背部肌肉或多或少有一种朦胧的感觉，因为看不到，所以没有认真训练。今天我们就来看看如何打造一个漂亮的背部。

如何打造漂亮的背部1 1，坐姿划船

运动肌肉群:菱形肌。这个动作需要一定的强度，可以使肩后肌肉丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备:坐在划船器上，上身保持垂直，收紧腰部，挺胸收腹。

动作要领:双肩下沉，左右肩胛骨保持在同一水平面上，手肘紧贴肋骨向后拉划船机，直到上臂和前臂成90度停止，以此类推。

动作量:一次3组，每组8到12。

小贴士:做好这个动作的关键是在用力过程中保持腰部紧张，使力量平衡集中在菱形肌上。

2.坐起来。

运动肌肉群:竖棘肌。这个动作运动量不大，但能有效防止腰疼。

准备:坐在站立器上，腰部紧贴靠背突出部分，将运动轴调整到颈部下方30 cm左右。

动作要领:双手交叉于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿时保持上半身和大腿平面在30度和95度为宜。

动作量:一次3组，每组8到12。

如何打造漂亮的背部2？单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部线条清晰。

准备姿势:左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手握哑铃，右臂伸直。抬头看前方，微微弓起背。

运动:拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直手臂时，拇指向内旋转右手，使背阔肌充分伸展。

组数:左臂做5组，右臂做5组，每组5次。哑铃尽量用大一点的重量，但不要勉强。你可能要骗最后1 ~ 2次，但不能用多了。

提示:右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上拉下拉时身体的扭曲和抽搐，使背阔肌得到更大的刺激，同时使你能够正确评价锻炼的效果。

第二，拉下胸部。

宽握下拉可以塑造宽背，真的适合很多人。但对于整个背部来说，采用多样化、均衡的练习是更好的想法。所以尽量用窄握，你会注意到宽握和窄握在运动范围上的区别。另外，这个运动对上背部内侧肌肉有很好的强化作用。

准备姿势:坐姿，双脚着地，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握杆，双手距离与肩同宽。

运动:从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，保持手肘紧贴身体。微微弯腰，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。

当杠下拉到胸顶时，两侧肩胛骨聚拢夹紧，挤压背阔肌。利用背部肌肉的张力控制杠保持用力下拉2秒左右，然后杠有控制的恢复，到最高点伸直手臂时再停2秒左右。每次运动都要感觉到自己手臂的充分伸展和背阔肌的拉伸。

组数:用自己能做3组的重量，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸很重要，有助于收紧内侧上背和中背的肌肉。

提示:下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。

第三，直立，水平抬起

三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数练习者认为俯卧和侧举是一种简单的肩部练习。事实上，三角肌的后束比肩膀占据了更大的部分。所以三角肌的后束对塑造背部非常重要。经验告诉我们，加强三角肌后束的最佳时间是在背肌训练之后，因为背阔肌可能会在背部“进食”之前“接管”三角肌后束应该做的工作。

准备姿势:双手各持一个哑铃，双脚左右打开与肩同宽，双膝微曲，身体向前弯曲，使躯干基本与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对。

练习:收缩三角肌后束提起哑铃，保持肘部微屈，举哑铃时避免提躯干。当上臂抬至肩水平时，暂停约2秒，然后降低哑铃恢复。

组数:做3组，10次/组。

小贴士:举的时候要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以隔离三角肌后束，使提拉更难。如果是第一次尝试这个运动，不要太注重动作的规范性和肌肉的收缩性。

背部肌肉训练确实不如手臂训练有趣。即便如此，背部肌肉训练也不容忽视。在背部肌肉训练中，要防止不平衡动作造成的肩部劳损，要用合理的方法，平衡的强度和密度，帮助你练就完美的背部曲线。

第四，用单臂划水器划船

它可以教你充分收缩和伸展背阔肌，你会强烈地感受到背阔肌的力量，同时可以提高神经系统支配背阔肌的功效。

准备姿势:使用高滑轮担架，右手掌向内抓住把手，右膝跪地，左腿弯曲支撑。

运动:将手柄拉至胸前，手肘远离身体。下拉时右手向身体方向转动。在完全收缩的位置，利用背阔肌的张力控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。

组数:左臂右臂做3组，10 ~ 12次/组，左手拉时跪在左膝。

提示:单臂划水时，最好将头转向对侧肩膀。