求群！男子220 kg健身房减肥计划！

太重会损伤你的膝盖。不建议你一天跑很多公里！但是跑步是最好的减肥方式。首先你要提高身体素质，不要着急减肥。就是让你的体能恢复或者提高，然后慢慢加强有氧训练，这样就不会伤害身体了！在做健美操的同时，力量训练是不能避免的。力量训练主要是提高肌肉密度和重量，增加身体的热量消耗率，这样可以防止反弹！不会那么容易胖的！

这是力量训练台:这些设备一般健身房都有。不会练可以问教练！

力量训练计划

时间训练动作组数时间重量间歇时间备注

周

一个

坐姿胸推4-66-12 60%-80% 30s-60s

坐姿带胸4-66-12 60%-80% 30s-60s。

哑铃屈伸4-66-12 60%-80% 30s-60s

钢丝还原4-66-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器4-66-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐4-6个，无次数，无重量间歇30-60秒。

时间训练动作组数时间重量间歇时间备注

周

三高下拉4-66-12 60%-80% 30s-60s

坐划船4-66-12 60%-80% 30s-60s

哑铃弯4-66-12 60%-80% 30s-60s

杠铃弯曲4-66-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器4-66-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐4-6个，无次数，无重量间歇30-60秒。

时间训练动作组数时间重量间歇时间备注

周

五

腿部屈伸4-66-12 60%-80% 30s-60s

腿部弯曲4-66-12 60%-80% 30s-60s

倒档踏板4-66-12 60%-80% 30秒-60秒

腹部训练器4-66-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐4-6个，无次数，无重量间歇30-60秒。

时间训练动作组数时间重量间歇时间备注

周

太阳

坐姿推肩4-66-12 60%-80% 30s-60s

4-66-1260%-80%哑铃前30s-60s。

杠铃前平举4-66-12 60%-80% 30s-60s

哑铃侧举4-66-12 60%-80% 30s-60s

腹部训练器4-66-12 60%-80% 30s-60s

仰卧起坐4-6个，无次数，无重量间歇30-60秒。

接下来是有氧训练1:适当有氧训练40-60分钟！2:速度6-9！3:斜率:0！4:有氧运动后一定要做拉伸！

训练流程:1:先热身10分钟，2:做力量训练，3:做有氧训练！一定要按照流程来！

饮食:1::每餐7分钟，不吃零食和夜宵。2.少油少盐，避免吃高热量食物。3:饿了可以吃水果蔬菜充饥！

细节很多，你可以直接问教练，他们一般会告诉你的！这是基础训练！锻炼还是要靠自己。加油，希望你早日成功！