背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳和肌肉紧张)

功能:缓解肩胛骨的紧张。这块肌肉大部分在身体的前部，但是止点在肩胛骨的内缘，所以对肩胛骨的活动影响很大。

预备状态:双脚与臀同宽或略宽，挺胸收腹，但身体要相对放松，双手交叉重叠于身前，拇指向下。

运动轨迹:慢慢将手臂拉至头顶上方，直到有明显的拉伸感，保持15-30秒。

准备状态:仰卧，双脚分开与臀部同宽，手掌放在身体两侧。

动作轨迹:手臂自上而下摆动至头顶上方，努力使肩膀和手臂贴地。贴地后，指尖最大限度向远处延伸(很重要)。

好处:缓解背部和腰椎过度紧张，缓解腰酸背痛。

动作1:跪坐滑臂向前拉。

准备姿势:俯卧坐着，膝盖分开与臀部同宽，手掌支撑在膝盖前方。

动作轨迹:手掌向前滑动，使身体降低到背部有明显拉伸感的程度。这时候注意保持臀部不离开脚跟。

准备姿势:双脚站在臀部或略宽于臀部的位置，双臂交叉放在头顶。

动作轨迹:手臂逐渐伸展到极致。想象你的头顶上有一个物体，你用指尖触摸它。

警告:避免过度“反弓”腰，会影响拉伸效果，不利于脊柱。

准备姿势:双手撑在与臀部同高的物体上，双脚左右张开比臀部宽，双臂伸直。

动作轨迹:身体前屈至背部感觉明显拉伸的点，膝盖保持微屈。

预备状态:左右打开双脚，左手放在身体后面，右手举在身体两侧，手臂弯曲。

动作轨迹:右臂带动躯干斜向左侧弯曲并保持微微拱起，你会感受到背阔肌明显的紧张感15-30秒。

作用:减缓后立，减缓棘突和各椎骨棘突的张力。

准备姿势:坐在凳子前缘，双手抱头，双肘向外展开。

动作轨迹:身体向前弯曲到后脊柱肌肉感觉到明显拉伸的点，手轻轻控制头部，不要太用力。

作用:降低整个肩胛区的张力。

准备姿势:站姿，双脚左右打开，双手向前(如图握住另一只手)

动作轨迹:肩带向前拉使手臂向前，胸部向下，两肩胛骨之间有明显的张力。想象你的手前面有一个物体，你触摸它。

健身时间小贴士:只能是肩带前部和胸部，腰部不能弯曲。

准备姿势:站立，双脚左右打开，双手提前交叉抱肩。

行动轨迹:尽可能拥抱自己。手移动到肩胛骨的极限位置后，做抱胸引肩带向前的动作。这个时候你会感觉到两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感。

准备姿势:坐姿，双手弯腰，双腿紧扣。

动作轨迹:肩膀紧贴膝盖，同时，挺胸。此时两肩胛骨之间有明显的拉伸感。