求一份健身房健身减脂计划表，非常感谢！

史密斯机/平板杠铃凳4-5x10-12

坐姿胸推4x12-15

向下倾斜的史密斯卧推床3-4x10-12

哑铃卧推/小鸟4x10-12

张力夹胸部4x12-15

史密斯机/向上倾斜杠铃卧推3-4x10-12

向上倾斜哑铃卧推4x12-15

向上倾斜哑铃/担架仰卧小鸟4x10-12

双杠屈伸臂3-4x8-10

星期二的手臂

二头肌

站立杠铃窄握臂弯4x10-12

坐姿斜哑铃交替屈臂3-4x10-12

站立哑铃垂直交替手臂弯曲3x10-12

站立/坐姿哑铃单手肘臂弯曲3x10-12

坐杠铃肘臂弯曲4x8-10

哑铃/杠铃俯卧屈臂3x8-10

三头肌

窄双杠的屈伸4x12-15

站立哑铃弯曲手臂屈伸3x10-12

坐哑铃一手屈伸/两手放在脖子后面3x12-15

坐姿器械:双臂下压4x12-15。

杠铃仰卧手臂屈伸3-4x10-12

仰卧杠铃/史密斯机窄握按3-4x10-12

用张紧器的两臂按压4x12-15。

三角肌

站立/坐姿哑铃侧举3-4x10-12

坐举哑铃4x12

站立哑铃交替举3x12-15。

杠铃前胸拉3-4x15

坐姿器械推荐4x12

站立哑铃单臂侧举3x10-12

直立拉具单臂侧升降机3x12

哑铃弯曲/仰卧平举4x10-12

杠铃宽握弯腰引体向上4x12-15

周四回来了

标准的颈前引体向上是5x10-12，有3组宽握和2组窄握，在最高点收缩。

弓过杠铃，划4x10-12

弯腰举哑铃，单臂划水3x12-15

颈部下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握。

杠铃/史密斯机屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背抱肩/哑铃绕肩3x力竭组

担架弯曲/站立直臂下拉3x10-12

担架坐窄/宽握划船4x12-15

周五行程

坐姿腿部屈伸4-5x12-15

俯卧屈腿3-4x12-15

抬腿3x20-30

史密斯深蹲4x12-15

史密斯机站/坐位置提升脚跟3x穷举组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行军弓箭步3-4x20

周六腰腹

腹轮腹部强化3-4x15-20+仰卧腹滚3-4x15-20

单杠臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

担架腹部下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧，摸膝，卷腹3x12-15+俯卧撑3x力竭组。

平板姿势带负荷和腰部扭转3x30+站立姿势带负荷和腰部扭转3x30

罗马椅承重侧弯3x12-15+侧卧收腹3x12-15

这是我研究过的一个健身训练计划。请先看一下。至于其他细节，因为时间有限，明晚再给你补上。明晚10+30左右下班回家，11有空去电脑。