想跑步减肥，以5公里为基准，最佳配速是多少？
中等强度的有氧运动主要是指心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，另一种是220减去年龄再乘以减脂心率。
MAF180心率就是用180减去年龄，这是最合适的减脂心率上限，只要有氧运动时心率不超过这个上限。如果缺乏运动，经常感冒，或者有其他疾病，每例减去5就是最合适的减脂心率上限。如果你经常锻炼，身体非常健康，没有其他疾病，每种情况下加5是最适合减脂的心率。具体介绍可以网上搜，限于篇幅，不再详述。
另一种算法是用220减去年龄，得到最大心率。不建议运动时超过最大心率，再乘以64%和76%。这就是减脂心率。有些app把减脂心率设置为最大心率的60%-80%，心率范围差不多，差别不大。最大心率的50%-60%为热身心率，最大心率的76%-96%主要用于锻炼耐力，提高免疫力和心肺功能，称为耐力心率。最大心率的96%-100%为极限心率，主要用于提高乳酸耐受力和跑步成绩，但持续时间不易过长。
匀速跑步时，可以选择以上两种心率中的一种。最好佩戴心率手环或者心率仪来监测自己的心率。跑步时，先慢速热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉和活动关节，再以减脂心率跑45-60分钟，然后逐渐降低跑速几分钟，心率下降后再跑完，静态拉伸肌肉和活动关节，结束运动。不同的跑者身体条件不同，配速自然也不同。肯定不会有适应每个人的步调，必须根据自己的身体状况随时调整。心率也是受很多条件影响的，所以也要注意。
减脂跑，另一种跑步方式是变速跑，具体的跑步方式分为定速变速跑、hiit跑、Tolek跑等多种方式。
一般变速跑的时候，最快的速度和两个比较舒服的速度交替使用。慢跑距离或时间与跑步距离或时间的比值在1:1-1:3之间。比如跑100米或者1分钟，慢跑100-300米或者1-3分钟，具体时间可以根据个人身体情况灵活调整。
Hiit和Tolek跑步需要不断改变跑步速度和时间，快慢跑距离和时间不成正比。具体方法可以在手机里下载keep、hi sports、fit等运动类app。变速跑、hiit跑、Tolek跑也能有效提高跑步成绩和最大摄氧量。
这种跑步要求跑者身体健康，有一定的运动经验，一定不能有疾病，尤其是心脑血管疾病。否则，跑步过程中心率变化过大，容易导致身体不适，为心脑血管疾病埋下隐患，极端情况下甚至会发生意想不到的危险。这种跑步方式不适合上面提到的两种心率算法。
这种跑法在跑的时间和距离上都是由易到难，需要一个逐渐适应的过程，逐步提高难度。年长的跑步者应该谨慎使用这种跑步方法。
跑步虽然好，但是要量力而行，逐步提高强度。你不可能一蹴而就，更不用说跟上其他人。还需要防止膝盖、臀部和脚踝受伤。keep有膝盖康复操，跑膝盖预防课程，很有效果。
器材运动选择健身书APP，仅限安卓版，或者keep里的塑身运动课程。
减脂就要调整饮食结构，采用低碳、高蛋白的饮食，或者其他适合减脂的饮食方法。多吃富含维生素c的食物，放弃零食、饮料、油炸等垃圾食品。
每晚22-23点入睡，睡眠7小时，深度睡眠占20%以上。
作为一个跑步减肥成功的人，看到这样的问题，忍不住过来分享一下经验。
首先确定的是跑步，只要能坚持，就能减肥。至于跑步的速度和时间，这是减肥效果的问题。我个人建议，即使是以减肥为目标的跑步，跑步速度也是6到7分钟，距离5到7公里。
以减肥为目的跑步，那么跑五公里肯定不如减肥十公里，减肥更快。但是跑五公里，对于一个新手来说，比跑十公里能坚持更久。
一开始因为急于减肥，所以度过了跑步的新手期。我每天的跑步锻炼基本都在七八公里左右。运行速度约为六分半钟。
由于刚开始跑步，能跑五六公里。说明你的体重只能算中等，超重不算太胖。如果你不觉得不舒服，可以一直这样跑下去。如果跑完步后感觉无精打采或者很累，可以先减少一些运动量。以后逐渐增加跑步距离。
因为这个跑步速度既不太快也不太慢。对于初学者来说，跑得快一点确实对减肥有好处。但是如果速度比较快，跑步过程中很容易伤到身体。很多人在跑步中受伤，很大程度上是因为他们的速度较快。还有过度运动的问题。
我们的身体从之前不运动开始运动，这需要一个接受的过程。这个过程需要身体慢慢接受。如果一开始跑就跑这么多，那就快了。那他肯定接受不了这个身体。轻的一般跑完就酸痛。如果赢了，跑一段时间膝盖的半月板就会受损，或者脚踝受伤。
其实跑步减肥的时候，如果跑的速度快一点，减肥的效果肯定会比跑的速度慢一点的多。
只针对业余跑者，每个人都有自己适合的配速。即使跑得快对减肥比较好，但是如果拼命加速，会跑得身体劳损，对身体不好。
所以如果你平时配速是六分，想减的快一点，可以试着把速度提高到530。跑完步，如果觉得轻松，这个速度就可以了。不要一下子加速太多。其实从600到530，这个已经太快了。
所以一般以锻炼为目的的人，基本都是慢跑。我个人跑步主要是慢跑，现在跑步速度基本控制在5到6分钟的节奏。
跑步减肥，只要能合理坚持跑步，一次跑5到7公里，或者40分钟左右。坚持下去基本就能瘦下来。如果跑了三个月还没瘦下来，这个时候不要灰心，不要放弃。可以继续坚持，等到半年。一般情况下，如果你能坚持跑步六个月，合理的饮食是会减肥的，只是体重多与少的区别。
如果你有任何问题，请在评论中留言。
60%-75%是大众认为的最佳减肥有氧训练强度。
不是因为这个强度脂肪供能比例最高，而是因为这个强度正好处于脂肪供能比例和总消耗的平衡点，又因为强度不高，所以容易坚持。
事实上，有氧运动强度越低，脂肪参与供能的比例越高。注意是比例。就像你现在在读我的文章时，你甚至可能会挖鼻孔，对我的说法嗤之以鼻。此时脂肪参与供能的比例远高于碳水化合物和蛋白质，但总消耗很低。
有人说跑步要40多分钟才能消耗脂肪。那是胡说八道。如果前40分钟高强度跑，也许脂肪不参与供能，但不代表你不参与，更不用说你不能先高强度跑40分钟。
所以如果你想通过跑得更快更有效来减肥，我假设你饮食中的热量差已经造成了。如果你想消耗更多的脂肪，最需要注意的就是两个字:持续。
做到这两个字并不容易，尤其是新手，训练的强度和量一定要控制好，否则很容易半途而废。我举个例子:我今天匀速慢跑了30分钟，消耗了300卡路里，明天还可以继续这样跑30分钟，身体没有任何异常，所以两天就消耗了600卡路里；我今天高强度跑了30分钟，消耗了500卡路里，但是我的身体反应太强烈了，明天甚至后天都坚持不下去了，所以两天就消耗了500卡路里(当然高强度后恢复会比正常消耗更多卡路里)。
所以建议大家在日常生活中保持低强度的跑步，感觉不那么难受，能正常与人交流的时候就可以跑步了。可以每周选择一天安排一次高强度的跑步来提高配速。
也可以选择先进行无氧抗阻训练，先尽可能消耗体内储存的糖原，结束后再进行低强度有氧训练。
跑步减肥是最好的选择。跑步减肥对你来说是非常好的，但是不能固定配速。节奏要根据自己的情况来定。舒适的配速才是适合自己的配速。
一天五公里，看你自己的身体状况。我想问你以前跑过步吗？还是健身有基础？
减肥减脂就是坚持跑步。如果没有一定的运动基础，五公里起步有点过了。如果一次跑多了，会受到很大的伤害。
初学者选择慢跑减肥，男女步调不同。根据情况，我有慢跑的运动基础。现在是5-6配速，每天3-4公里。
如果开始跑步，我建议每天慢跑40分钟左右，不考虑配速和公里数。感觉舒服就行，坚持40分钟。坚持三个月就会有质变。
不管是减肥还是减脂，一定要记住三分练七分吃，营养要合理。否则训练效果不好，要照常跑步，注意饮食，吃点健身餐。
我从1.5 km开始跑。每次减1 kg，距离增加100 m，前期不严格，有时候就是想跑。现在瘦了20斤，跑量增加到了4公里。为什么我跑得这么少？我主要看重坚持而不是追求快速减肥。血泪的教训说明，今天减肥多快，明天反弹就多快！你现在比我多5公里。祝你好运！
你超过5分钟的配速应该算是比较快的。你可以在跑步过程中测量自己的心率，看看是多少。根据心率判断速度是否合适。
速度太快，耐力大大降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持合适的心率才是燃脂之王。经过多次计算和验证，要想达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少要达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)是最好的。跑完30分钟后，之后的时间就是脂肪燃烧时间，持续时间与燃烧的脂肪成正比。
想要减肥，不能只靠运动。运动只会增加能量消耗。如果不控制饮食，你也会吃得更多，热量摄入也会同时增加。你的身体能量消耗仍然处于正平衡状态，所以你无法达到减肥的目的。如果不减少饮食，减肥需要大量的运动，普通人很难承受太大的运动量。所以一般的运动如果不配合减食，很难瘦下来。
这似乎不是节奏的问题。毕竟每个人的运动能力不一样。如果人们以轻松的速度跑步，你可能会跑得很辛苦，这样不好。不如参考一下自己的心率，让它在安全减脂的范围内运行。