求减少腹部脂肪，锻炼腹肌的锻炼方法

如果你想减肥，你必须依靠有氧运动。慢跑、快走、游泳、骑自行车、划船和爬山都是典型的有氧运动。下面是一些有氧运动训练的建议。

运动:慢跑

运动频率，每周运动次数不要少于5次，最好每天1次，减脂效果最好。

运动时间:最好每次运动50~60分钟。如果你真的做不了这么长时间的连续运动，我建议你分成两次30分钟的运动，但不建议在两次运动之间补充能量。

运动强度:这对减脂很重要。运动强度主要通过心率来体现。你运动时的心率要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%范围内，这样减脂效果最好。

引体向上在做动作时主要利用肱二头肌和背阔肌的力量。如果两者都做不到，说明你的肱二头肌力量太弱。哑铃是训练肱二头肌的好方法。建议你做以下动作，提高肱二头肌的力量。

为你推荐的力量训练计划

星期一:

窄俯卧撑:双手分开与肩同宽。组数:4组；每组数量:一次可完成该动作最大次数的60%。如果一次只能做10，那么一组可以做6个。分组间隔:2分钟。

星期二:

单臂哑铃弯举:组数:4组；每组人数:8人；每次重量:你一次能举起的最大重量的60%，比如你一次最多能举起10KG，那么你一次能举起6KG。分组间隔:2分钟

周三:单手哑铃划船:组数:4组；每组人数:8人；每次重量:方法同上；分组间隔:2分钟。

注意事项:

训练计划是每三天一个训练周期。目前的训练目标是提高你的手臂和躯干的力量。

确保训练时动作到位且标准。缺总比虐好。

力量训练后半小时内可以多吃一个全蛋。

训练计划以一个月为一个周期，你可以继续咨询我，然后调整训练内容和项目。

动作示意图

单臂哑铃弯曲