各种跑步方法

各种跑步方法，每个人对跑步的目标和追求都不一样，所以训练方法也不一样。跑步也是我们日常生活中常见的最简单的运动方式。下面了解一下各种跑步方法。

各种跑法1 1，亚索800

“亚索800”是为了马拉松而训练，通过跑800米来预测比赛结果。

亚索800标准训练以操场跑10组800米为例。每组完成800米的时间相同，每组休息时间与完成800米相同。如果你能完成上述标准训练，你每组800米用多长时间完成，那么你参加马拉松的最后时间和800米差不多。

马拉松前2-3个月开始亚索800训练，每周一次。第一周跑4组800，之后每周加1组，直到10组。最后一次训练至少要在赛前10天，最好在赛前14-17天左右。

2.MAF180训练方法

MAF是最大有氧心率。MAF训练法曾被用于训练许多马拉松和铁人三项运动员。这种训练方法的特点是训练强度低，专业运动员、跑者、初学者、女性、老年人、受伤运动员都很容易适应。

MAF180是一种将身体切换到依靠脂肪燃烧来获取能量的训练方法，可以有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑步方法！

如何计算你的训练最大心率？先用180减去年龄，再根据健康状况增减心率。如果想实施MAF180训练，有一个心率仪是极好的选择。如果你没有心率计，你可以在运动过程中或运动后停下来测量你的心率。

3.托莱克的法特莱克。

Tolek训练的内容大致是这样的:首先轻慢跑5-10分钟作为热身，然后以稍快的速度跑20-30分钟左右。途中根据训练场实际地形，也可以50-65438米不同距离加速跑上坡或冲刺跑下坡8-10次，然后做5分钟左右。

整个训练过程视训练目标而定，时间以60-90分钟为宜。

4.丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯的经典跑步训练方法是，丹尼尔斯博士根据不同跑者的不同强度，用训练点数来代表跑步的实际效果，让跑者从跑步的整体应力来评价不同强度训练的效果。

5.长距离慢跑

长距离慢跑对跑步者大有好处。它能增强心肌收缩力量，提高肌肉利用氧气的能力和机体对脂肪作为燃料的适应能力，从而成为长跑运动能量的强大来源。

中低强度运动时，脂肪供能比例较高。这种强度的LSD训练，可以提高脂肪供能效率，让你的供能在马拉松后半程不再“捉襟见肘”。对于LSD，建议30-150分钟。即使是准备马拉松，也一定要控制在150分钟以内。

不知道上面提到的五种主流马拉松训练方式，你最喜欢哪一种？难道是精疲力尽气喘吁吁的亚索800？还是轻松的MAF180？还是想在Tolek里多跑跑花样？还是丹尼尔斯自由控制强度跑步？还是减肥必备的LSD？

可以通过介绍试试，哪个更适合你的情况。

各种跑步方法2跑步技巧

跑步前做好充分的运动准备。运动可以强身健体，但如果运动方式不对，就会适得其反。如果速度太快，步幅太大，脚的摆放不正确，都容易导致运动损伤。所以，热爱运动的你一定要知道正确的跑步技巧。

“向前的姿势”是有效跑步的秘诀。

这种姿势不仅可以减轻关节负担，还可以相对降低运动强度，延长运动时间。事实上，早在1977年，俄罗斯运动员尼古拉斯·罗马诺夫就发明了这种跑步姿势，但一些评论家怀疑用这种姿势跑步会增加跟腱的负担，所以一直没有推广。直到五年前，英国铁人三项队才开始用这个姿势跑步。虽然降低了训练强度，但训练效果更好。此外，墨西哥的一名铁人三项运动员采用了两年的“前倾姿势”，并在2002年的世界铁人三项赛中获得了她所在年龄组的第二名。因此，随着越来越多的专家和教练的认可，越来越多的人开始采用这种科学的姿势来跑步。在欧洲，也有专门的俱乐部和班级负责教授和普及这种跑步姿势。

在“前倾姿势”中，跑者身体要前倾，双脚不向前伸，而是从地面抬起后直接落在与重心相对应的垂直线上。这样，不是大腿带动身体前进，而是身体带动大腿迈步。从业者感觉就像开了一辆大马力的车。他们不会感到疲倦，反而会感到不断地被激励。此外，有研究表明，“前倾姿势”还能减轻膝关节50%的负担，运动损伤的概率也会大大降低。

一般跑步时，双腿后推时身体会有一个向前向上的冲力。腿向前摆动，脚落在重心的前面。

当以“向前的姿势”跑步时，人体会产生强烈的冲动。脚被大腿后部的肌肉快速带动，轻轻抬离地面。因为人体不会有动量，身体重心(一般集中在臀部)保持在一个高度。在这种情况下，每分钟的步频可以达到180次。

腿部运动:脚着地时，脚刚好在膝盖下方。保持膝盖微微弯曲，可以吸收地面冲击力，减少膝盖受伤的可能性。跑步时保持身体直立，脊柱挺直

支撑身体的大部分重量，肩膀和手臂微微向后，骨盆微微向前，眼睛直视前方。

手臂动作一定要保持身体的平衡，与身体保持一点距离，手臂一定要放松，随着脚步摆动。

呼吸方式:跑步时吸气。

有足够的氧气是很重要的。如果没有足够的氧气供应来锻炼肌肉，是不可能长时间锻炼的。腹式呼吸可以持续供氧锻炼肌肉，还可以预防跑步引起的侧腹痛。

通过以上的介绍，相信大家已经了解了正确的跑步技巧。正确的技巧可以让全省放松，不容易导致疲劳。

各种跑步方法3如何掌握正确的跑步姿势

跑步时，如果前脚掌先着地或整只脚同时着地，会对小腿前方的胫骨和膝关节造成损伤，会强烈刺激小腿肌肉，使小腿变粗；如果跑步姿势是脚后跟尽量着地，然后从脚后跟滚向脚掌。

这样跑步可以减轻踝关节的压力，避免受伤。脚着地时膝关节保持微曲，而不是伸直，对膝关节有缓冲作用，能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激不强。这种跑步不会让小腿变粗。

在跑步的时候，我们需要使用我们所有的腿部肌肉来跳起来。其中主要使用大腿前侧肌肉，但不可避免地会用到小腿肌肉。为了避免萝卜腿，跑步后可以做一些拉伸运动，放松紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在刚开始慢跑的时候还是会觉得小腿“变粗”了。这是因为经常跑步后，她们的小腿非常疲劳、僵硬、僵硬、紧张，让女性朋友产生了增粗的错觉。

说到跑步，很多人以为是无氧运动，其实不是。跑步在激烈剧烈的时候是无氧运动，比如100米，200米，400米等短跑。短跑运动员总是用前爪着地，这使他们跑得更快，需要强大的小腿肌肉。

所以，你会发现短跑运动员的小腿很粗。跑步强度低，跑步时间长的时候，就是马拉松等长跑等无氧运动。他们每天跑十几公里，腿只会更细更匀称，不会更粗。

因此，避免小腿增粗的瘦身方法除了采用正确的跑步姿势外，还应采用低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动下的慢跑，这种运动消耗体内的糖分和脂肪。

慢跑最少30分钟，最长可达1 ~ 2小时。但速度不能太快，心率要控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。慢跑20分钟以上，不仅可以耗尽体内的糖原，还可以利用体内的脂肪。因为慢跑不是很剧烈，不会让身体过于缺氧，所以有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。