如何在三个月内瘦20公斤
Part 1:了解卡路里并制定计划
1，了解什么是热量。要想在这么短的时间内成功减掉20公斤，你得明白热量的概念。简而言之，卡路里是能量的单位；从营养学的角度来说，它通过食物摄入和身体活动来衡量你摄入的热量。
2.找出你每天应该摄入多少卡路里。每天应该摄入多少热量，因人而异，取决于一个人的年龄、身高、体重、当天的运动量等因素。网上有很多热量摄入计算器。你也可以点击这里了解如何计算你的卡路里摄入量。
3.减肥的时候要知道自己需要减少多少热量。一周减一斤，每天要摄入500卡路里左右，也就是说一周3500卡路里。三个月瘦20公斤，你每周至少要创造14000卡路里的热量差。只有这样，你才能每周瘦1.5公斤左右。这意味着你每天要多燃烧2000卡路里的热量。就体重而言，三个月减20公斤，相当于这三个月每月减6.5公斤，或者说这12周每周减1.5公斤。
4.制定一个计划。你首先要做的是制定一个饮食和健身计划。否则，你可能无法跟踪你的减肥进度。你的计划一定要:有针对性，可量化:有针对性就是你的减肥计划一定要符合你的实际情况。每个人的体质、饮食习惯、身体极限都不一样。为此，你的减肥计划应该有针对性，根据你的减肥和健身需求量身定制。
设定时间限制，将你的目标分解成里程碑:将你的最终目标分解成更小的里程碑，跟踪进展，确保你一直朝着目标前进。你可以把你的目标分解成周目标。
第二部分:找到正确的饮食
1，反思自己的饮食习惯。与其一日三餐，每餐吃很多，不如尽量少吃。少吃多吃有助于提高新陈代谢的活跃程度，让你不那么容易感到饥饿。尽量一天吃五顿饭，每餐热量保持在300卡左右。尽量每餐吃一种富含蛋白质的食物，吃一些水果或蔬菜，以及米饭、面食、面包、小土豆等淀粉类碳水化合物。这样可以保持饮食均衡。
2.多喝水。每天喝8杯或以上的白开水，保持身体水分，减少体内留存的水分。信不信由你，如果你没有喝足够的水，你的身体会保留水分。所以多喝水可以防止这种情况的发生，进而减肥。
3.吃大量但低热量的食物，如生蔬菜或天然食物。这些食物可以带来更强烈、更持久的饱腹感，在这种情况下，你摄入的热量自然会减少。绿叶蔬菜是你减肥的最佳选择。
4.不要吃高热量的加工食品。它们包括快餐、加工过的罐头食品、甜点和含有大量饱和脂肪或单糖的食物。这种食物只要吃一小份，就会摄入大量的热量。
5.不吃“零食”。当你想减肥的时候，不健康的零食会让你摄入比每日目标更多的热量。如果你喜欢吃垃圾食品，或者喜欢喝汽水，或者有饮酒习惯，你就要放弃这些破坏饮食平衡的坏习惯。这些食物和饮料含有大量的“空卡路里”，不能提供健康的营养。所以你应该完全放弃它们，多吃天然食物，杜绝垃圾加工食品。不要大嚼薯条，准备一些你喜欢的水果和蔬菜，当你觉得饿的时候拿出来吃。
6.不要喝高热量的饮料。你应该停止喝软饮料、冰沙和所有含糖饮料。尽量不喝高热量饮料，减少热量摄入。尽量喝白开水、不加糖的柠檬水、纯咖啡或混合脱脂牛奶的黑咖啡。
7.写食物日记，写下你一天中吃的所有东西，并计算它们的总热量。记食物日记最方便的方法是使用手机上的应用程序。有许多付费或免费的应用程序可以让你输入你吃的食物，并自动显示它们含有多少卡路里。一定要经常做记录，因为遗漏可能会导致暴饮暴食。
第三部分:锻炼
1，日常锻炼计划升级。为了达到每周减肥1.5 kg左右的目标，你应该尽量每周锻炼5到7个小时。每次运动1小时，大约消耗400到600卡路里。运动的类型会影响最终的结果，但心血管运动是必不可少的，因为它可以消耗大量的热量。
2.制定有氧运动计划。有氧运动是一种提高心率，加速全身血液循环的运动。跑步、骑自行车、使用椭圆机和游泳都是有氧运动。要达到每周至少减掉1.5公斤的目标，你必须在日常运动中消耗1.500卡路里。如果你只能抽出两个小时来运动，你就得选择每小时消耗至少750到800卡路里的高强度运动。这类运动包括旋转、高强度尊巴舞、高强度间歇运动、高强度跆拳道训练、快跑。
如果你觉得自己的身体状况可能不允许你直接做大量的有氧运动，可以先做一些低冲击的运动，比如游泳，以每小时6.4到8公里的速度快走，低冲击的有氧运动等。，但这样一来，你每天必须锻炼三个小时，而不是两个小时。
3.做负重训练。有氧运动虽然可以消耗大量热量，但也有弊端。做大量的有氧运动，不仅会燃烧脂肪，还会减少肌肉量，这是你不愿意看到的。你需要肌肉来保持你的新陈代谢处于最佳水平，让你的身体更加健康。做剧烈有氧运动时，为了维持肌肉，应该每周做三次中等强度的负重训练。可以在健身房使用抗阻健身器材，也可以在家里用哑铃锻炼自己。虽然力量训练燃烧卡路里的效果不如有氧运动，但是很重要，有助于增肌，进一步加强新陈代谢。
4.试着对自己的生活习惯做一些积极的小改变。爬楼梯、遛狗、陪孩子玩，看似琐碎，但从长远来看，会起到很大的作用，帮你实现三个月瘦20斤的目标。
小贴士保持动力，尝试市场上新的健康设备，如FitBit手环和Nike+FuelBand手环。这些设备可以让你保持动力，并帮助你跟踪你的锻炼。
警告不要节食减肥。这对身体有害，一旦食欲恢复，体重又会反弹。