哑铃怎么练背部肌肉？哑铃练习背部最有效的动作。

1单手哑铃划船1。一旦站在板凳一侧，支撑手掌和膝盖紧贴板凳，然后上身与地面平行。

2.另一只手伸直握住哑铃。

3.保持背部稳定，屈肘将哑铃举至腰部。

4.放下哑铃回到起始位置，重复几次后换边。

2哑铃弯腰排1。首先将板凳调整到水平或微斜，趴下面对板凳，双手伸直握住哑铃。

2.将哑铃举至胸部高度，

3.放下哑铃，回到起始位置，重新开始。

3站立哑铃划船1。站直，膝盖微弯，双脚分开与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前部，哑铃举至下巴高度。

3.保持两秒钟，然后放下，回到起始位置，重新开始。

4哑铃耸肩1。站直，膝盖微弯，双脚分开与肩同宽。

2.保持双臂伸直，耸耸肩。当你的肩膀达到最高点时，停留三秒钟。

3.肩膀放松，回到起始位置后重新开始。

4.耸肩的时候，保持肩膀上下挺直，不要回头。