日常营养食谱

一袋牛奶和一个鸡蛋(保证蛋白质的摄入)

主食:一个馒头(或花卷、面饼、无糖面包等。)配一点小菜。

午餐:

素菜:任意两种蔬菜都可以；

肉类菜肴:100-150克瘦肉或鸡鸭鱼肉(任意一种或两种皆可)；

主食:两两米饭，或馒头、花卷等。有时，一些蔬菜也可以代替一两米饭，如土豆100g、山药100g、莲藕100g、凉粉100g、水果150g、南瓜200g等。，但最好每餐都有主食。

一份水果。

晚餐:

素食:还是50-100克瘦肉或者鸡鸭鱼肉，相对中午少一些；

荤菜:和中午差不多，但是品种可以换，比中午少。

主食:米饭或馒头、花卷、面条等。

一份水果。

注意:晚饭后和睡前最好不要吃。如果一定要吃，也要在吃完后做一些适当的运动。睡前可以喝一杯牛奶，有利于吸收。

营养师张全华说，他基本上每天都保持这样的饮食结构，并适当做一些调整，以保持多样化，不单一。他认为人的生活一定要有趣，不赞成有些人太讲究，吃的东西不多。因为任何一种食物都有它的营养价值，只要适量。有的人生活条件很好，每天都能吃到鲍鱼鱼翅。这没有错，但是一定要控制量。

我们每天吃的东西是为了保证人体所需的热量和蛋白质，这些东西是可以补充到足够的。如果出现营养过剩，肯定会增加人体的负担。人体就像一台机器。如果总是给它增加负担，机器肯定会累的，尤其是肝脏和肾脏。

通常我们认为只有患者，尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等患者，很多东西是不能吃的，所以需要听营养师的建议，吃什么，不吃什么。普通人没必要去咨询营养师。对此，张全华认为，除了患者，正常人也需要营养师。因为普通人不知道很多东西里的营养成分，乱吃往往达不到好的效果。当然，即使在国外很多发达国家，也很难每个人都有一个营养师来指导饮食。其实各大医院都有营养科，大家都可以去咨询。

另外，我们在超市买东西，不仅要看标签上的生产日期和保质期，还要看标签上是否标明了食品的营养成分。食品的外包装上要标明食品含有多少脂肪、蛋白质、热量、糖分、维生素等等，我们可以根据这个来判断自己需要的量。如果这些东西没有标明，说明食品不符合规格，最好不要买。分类来说，比如成年人，每天要吃200-500克的谷类；蔬菜水果400-500克，100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食品125-200克，鱼虾50克，畜禽肉50-100克，鸡蛋25-50克；另外，建议每天摄入100g的牛奶和奶制品，50g的豆类和豆制品。油性食物每天不应超过25克。当然，不要拘泥于这些数据，保持均衡饮食即可。