网球肘有哪些好的锻炼方法？

网球肘(肱骨外上髁炎)是肘关节外侧前臂伸肌起点肌腱发炎疼痛所致。这种疼痛是由前臂伸肌反复用力引起的慢性撕裂和劳损引起的。当患者用力抓握或举起物体时，会感到患部疼痛。网球肘是过劳综合症的典型例子。网球、羽毛球运动员较为常见，家庭主妇、瓦工、木匠等长期反复做肘操的人也易患此病。网球肘的成因前臂伸肌腱在抓东西(如网球拍)时收缩、紧张。过度使用这些肌肉，会造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化、撕裂，也就是俗称的网球肘。1.网球肘的成因包括:①打网球时技术不正确，网球拍尺寸或拍线张力不合适，高尔夫握拍或挥杆技术不正确等。②手臂活动过度，如网球、羽毛球、棒球；其他工作，如油漆、划船、使用锤子或螺丝刀等。2.网球肘的危险因素:打网球还是打高尔夫球；从事需要握拳时反复伸展手腕的工作；肌肉用力不平衡；灵活性下降；变老。网球肘1的锻炼方法。注意自己的工作或运动姿势是否正确。同时要注意自己的作息或运动姿势是否正确，提醒自己不要长时间频繁使用某个特定肌肉群，或过度运动(运动时间过长或运动强度过大)。必要时可佩戴合适的护肘或弹力绷带贴住肘部远端约3~5 cm处收紧肌肉，使肌肉在发力时不会集中于一点，避免再次受伤。合适的弹力绷带可以降低网球肘的概率。2.在做热身运动之前，一定要热身你的手肘和手腕。拉伸可以有效增加软组织的延展性，从而增强肌肉所能支持的运动强度。(伸直肘关节弯曲腕关节，用另一只手帮助拉到紧绷的地方，保持30秒)；支撑也是一项重要的热身运动。3.利用肌内效应贴提高肌肉力量。竞技运动前，可以利用肌内效应贴敷包裹手腕直肌，从而提高肌肉力量，帮助缓解痛点；正确的肌肉注射有助于缓解痛点。4、针对肘部痛点进行深层按摩，一般在洗完热水澡或热敷后，可以帮助肘部痛点进行深层按摩。手肘自然放松放在桌上，另一只手的拇指深按。以“慢而深”的原则按摩肘部。压得太浅太快，效果会大打折扣。每次按摩按10次为宜。不要一口气按太多次。深按时有痛感是正常的。按摩后可以用肘力康外敷休息一会儿。以“慢而深”的原则作为肘部痛点进行深层按摩。5.手腕伸肌群训练，每天利用闲暇时间训练手腕伸肌群的肌肉力量。你不需要去健身房。在自己家里拿一瓶市面上常见的瓶装水(600ml)，装满水，水平举起(手臂向前伸直)。并逐一完成以下动作:1。向上伸展手腕5秒钟。2.恢复水平提起水瓶的动作5秒钟。3.向下拉伸手腕5秒钟，完成三个步骤。每回合执行15-20次。每天进行3到5轮。6 ~ 8周后，腕伸肌的肌力会得到改善。进行简单的肌肉力量训练，强化肌肉群。