13-18岁青少年营养食谱

材料:1个鸡蛋，20克瘦猪肉。少许酱油，盐，蘑菇，牛奶和料酒。

做法:鸡蛋打散，加盐、料酒、酱油、牛奶。将瘦猪肉切片，加入少许盐、料酒和酱油，使其成无知者。将蘑菇切片。将瘦猪肉和蘑菇放入大碗中，倒入打碎的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟，即可食用。

2、豆腐皮芹菜

材料:豆腐皮1块，芹菜250克，盐适量。

做法:启动油锅，将豆腐皮放入锅中，用中火煎至豆腐皮表皮起泡，取出后用刀切成小块备用。选取芹菜的叶子，洗净，切成2.5厘米长的段备用。烧热炒锅，加入1汤匙油，放入芹菜和豆腐皮，快速翻炒均匀。加入调料和少许水，慢煮至豆腐皮变软。

3.胡萝卜煮蘑菇

材料:150克胡萝卜、50克蘑菇、30克大豆和30克西兰花。

配料:色拉油、盐、味精、糖。

做法:胡萝卜去皮，切成小块。将蘑菇切成片。黄豆泡透蒸熟。把西兰花换成小花。炒锅加油，将胡萝卜、香菇翻炒几下，加入清汤，中火煮。胡萝卜块煮开后，放入黄豆和西兰花，加盐、味精和糖，煮透。

4.双菇苦瓜丝

材料:苦瓜100g，香菇100g，金针菇100g，酱油，姜，葱，盐，糖，香油。

做法:苦瓜、姜片切成细丝，香菇泡软后切丝，金针菇切去尾端洗净备用。将油烧热，将洋葱炒香，加入苦瓜丝、香菇丝和盐，将苦瓜炒至半熟。翻炒金针菇，加入调料翻炒均匀。

5.黄瓜和花生丁

材料:黄瓜1根，瘦肉60g，花生60g。盐、酱油、淀粉、姜片适量。

做法:黄瓜洗净，切成小丁。瘦肉切丁，用酱油、盐、淀粉腌制。烧热油锅，放入瘦肉丁和姜片，翻炒后取出。用锅里剩下的油炒黄瓜和花生，加水用大火快速翻炒。加入瘦肉丁、酱油、盐，翻炒至熟。

扩展数据:

1和能量

生长发育中的青少年能量处于平衡状态，对能量的需求与生长速度成正比，但同龄男性的能量比女性多2200~2400kcal/d。男2400 ~ 2900大卡/天。

2.蛋白质

正在成长的青少年对必需氨基酸的要求更高，要多吃富含优质蛋白质的红肉和牛奶，提高利用率。

3.矿物

钙:青少年正处于骨骼生长的高峰期，所以对钙的需求量比较大，适宜摄入量为1000mg/d/d铁:青少年贫血是女性的常见病。由于第二性征的发育，月经后会流失大量的铁。因此，男性对铁的需求量为15毫克/天，女性为20毫克/天。

锌:缺锌会引起食欲不振、挑食、偏食等。吃干果、谷物胚芽、贝类可以预防缺锌。碘:青春期甲状腺肿发病率高，要注意补充适当的含碘食物，如海鲜、红肉等。

4、维生素

维生素A:青少年可以维持视力，减少因过度用眼导致的青光眼和夜盲症。维生素B:维持神经和皮肤功能，缺乏维生素B会导致精神抑郁、记忆力下降和脂溢性皮炎。维生素C:缺乏可导致牙龈肿胀出血、皮肤瘀斑等。每天摄入新鲜的水果和蔬菜可以预防缺乏。