今天分享最全的小白健身详细计划！

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

锻炼时间建议:

优先考虑减脂

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟。

优先塑造

热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟。

初学者一周锻炼几次？

需要减脂的可以每周练4-5次，需要塑形的可以每周练3-4次，需要增肌的可以每周练3-4次。

不建议每天训练，每天训练总时长控制在2小时以内。

体育内容建议

热身内容建议:选择跑步机:坡度1，速度5-6，行走时间10min；开闭跳:每组30分钟，每组间隔20秒，做4组；抬腿:每组40次，每组间隔20秒，做4组。

无氧运动内容建议:深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯腰等器械负重。

有氧运动内容建议:跑步机、椭圆机、有氧运动、搏击运动；跑步机可以选择慢跑或者爬山。慢跑建议:坡度1-3，速度7-10，时间30分钟。爬坡建议:坡度8-10，速度6，时间45分钟左右。

什么时候需要拉伸和按摩？

运动前:尤其是力量健身前，运动后一定要按摩和拉伸:按摩和拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸的排除，缓解运动疼痛。

关于培训安排的建议:

建议大肌肉群加小肌肉群训练，统一肌肉群不要天天训练，不利于增肌减脂。初学者一周一个周期，对于力量较差的肌肉部位可以适当增加训练频率:大肌肉群:背部/胸部/臀部小肌肉群:腹部/肩部/手部。

训练前后吃什么:

在运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物和适量的蛋白质，有助于提高运动时燃烧脂肪的效率，帮助燃烧脂肪。运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水化合物和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗，提高代谢水平。

推荐低碳水食品:糙米、全麦面包、燕麦、红薯等。

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白质棒等。

高碳水的食物推荐:白米饭、馒头等。

蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白质棒。

训练中需要注意什么？

因为训练时会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次，5分钟左右喝一次水。

一般在做杠铃、哑铃动作时，增肌以最大重量做812次，塑形以轻重量做18次，一组做4-6次。每组休息时间不要超过60秒。体重基数大的人，尽量选择爬山减脂，快速进行这种有氧运动，或者尽量少用椭圆机跑步，减轻膝盖压力，保护膝盖。

女生月经期后第一周是黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂速度。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽量使用固定器材，这样更容易找到发力点。

五个最常见的误解:

只要每天运动，吃东西，就不用控制了

想要有好的健身效果，不仅要练，还要控制饮食。

一旦你停止运动，你就会增加体重，导致体重增加。

不是因为我不运动了，而是因为我摄入了太多的热量。

减脂只靠有氧运动。

有氧运动是减脂的重要一环，但是力量训练可以让身体消耗更多的热量，两者结合可以达到更好的减脂效果。

什么是减肥？什么是减脂？

减肥就是减肥。减肥适合健身初期相对超重的人。减脂就是在减少体脂的同时保留更多的肌肉脂肪，适合高皮脂、高肌肉含量的健身人群。

想在哪里减肥都可以。

减脂是全身性的，到目前为止没有研究表明你在哪里练都会瘦下来。