瑜伽中级动作图解(下)
风车动作示意图这个瑜伽动作可以放松肩部和背部的肌肉，拉伸手臂和腿部后面的肌腱。
动作过程第一步:双脚分开1.5肩宽，脚尖朝外。吸气，双臂举过头顶，十指交叉，掌心向上，后伸脖子，抬头看双手。从臀部呼气，向下弯曲，使背部与地面平行。
第二步:吸气，松开手指，双臂水平抬起，掌心向下。
第三步:呼气从腰部向左旋转，右手触碰左脚踝，整个躯干向左转动。左臂向上伸直，转头看着左手，掌心向左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气向右旋转，重复动作。
结束动作:挺直身体，然后慢慢抬起躯干，放下手臂，双脚一起放松。
移动时注意不要弯曲双腿。高血压的人不要做这个动作。
树状动作图这个瑜伽动作可以灵活提臀，加强腿部力量，锻炼身体平衡。
动作过程第一步:山式站立，重心移向左脚。眼睛盯着某一点，弯曲右腿，脚后跟放在左腿根部内侧，脚尖向下。保持臀部向前，同时将右膝稍微向后引。双手交叉在胸前。
第二步:站定后，慢慢将双臂举过头顶，肩膀保持下沉。躯干从腰部向上延伸，轻轻收紧腹部。保持运动20-30秒，平稳均匀呼吸。脚落回地面，向另一侧移动。重复2-3组。
结束动作:放下脚，手臂自然休息。
注意感觉脊椎拉起，手臂伸向天空时的动作。
单腿交换拉伸示意图这个瑜伽动作可以屈曲脊柱、臀部和后肌腱，坚持下去可以减少腹部脂肪。
动作过程第一步:伸直双腿，弯曲膝盖，使双脚靠近左大腿内侧。
第二步:将双臂举至肩高，掌心向下。吸气，上身后仰，双臂举过头顶，同时抬起脊柱。
第三步:呼气，臀部向前弯曲，双手向外伸展，托住脚踝或小腿，肩膀放松。吸气，然后呼气，将躯干压在左腿上，肘部接触地面。收缩左大腿，向下压膝盖。保持30-60秒，自然呼吸。
第四步:深呼吸，吹头，坐直，另一侧重复动作。
结束动作:伸直双腿，自然放在大腿上，放松。
注意，坐骨神经痛的人不要做这个动作，做的时候避免耸肩，臀部下压的时候不要弓背。可以把头放在大腿内侧的瑜伽垫上，提高动作难度。
吊桥动作图解这个瑜伽动作可以屈髋，拉伸大腿内侧和腹股沟，收紧腹肌，缓解便秘。
动作过程第一步:仰卧，拇指向内握拳。双脚平放在地上，双拳放在臀部下方，让双拳并拢，拇指一侧朝上。伸直你的腿。如果觉得拳头不舒服，可以双手平放，掌心向下。
第二步:膝盖伸直，吸气吹气，双腿从臀部收拢，双腿尽量靠近上半身。与胸部成45度角，拳头不要离开臀部。呼气时双腿大幅度分开，与躯干保持45度。
第三步:深呼吸。呼气后，尽量放低双腿，不要接触地面。重复步骤2和3 3-5次。
结束动作:双手移出臀部，掌心向上，双腿自然着地，全身放松。
注意，当你的双腿张开或并拢时，它们与你的胸部呈45度角。动的时候不要吹背。为了提高锻炼效果，可以加快动作。