瘦身肩部和颈部

颈部训练方法:

1,热身。在开始练习之前,一定要记得活动颈部肌肉和韧带。如果菜鸟颈桥对你来说太难,你需要更温和的热身方式,试试“手握抬头练习”。双手十指交叉放在脑后。当你上下点头或左右倾斜头部时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整动作范围。一组20-30个重复的热身运动就够了。

2.超级组合。训练颈前侧时,颈后部的肌肉可以休息,但不能降温,要随时做好新一轮训练的准备。训练脖子后面的肌肉时,脖子前面的肌肉也是如此。所以在颈部训练计划中,最好交替训练这些区域——一组摔跤颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。

3.对称。为了防止受伤和最大限度地发挥力量,颈部的所有区域都应该进行相同强度的训练。为了全面均衡地发展颈部,你要注意,练习前颈桥时,组数和重复次数与摔跤颈桥相同,反之亦然。

4.恢复。颈部包含了大量的韧带,由于韧带的血液供应不畅,这些韧带从训练中恢复的时间要比肌肉长。所以,一周内颈部训练不要超过两次。信不信由你,对大多数人来说,一周一次就够了。

5.计划。脖子只是身体的一小部分。一旦你习惯了,其实并不需要花费太多的时间和精力去训练。可以选择随时进行颈部训练,但是定期进行背桥练习后是不错的选择,因为此时脊椎肌肉已经得到了热身。

6.静态维护。千万不要让你的颈部疲劳超过深度——这可能会导致受伤。如果你已经进入了更高的水平,安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静握”。当你完成一个重复动作时,收紧你的肌肉,保持在开始的姿势几秒钟。你可以继续增强你的耐力,直到超过60秒。这个技术对于摔跤颈桥和前颈桥非常有用。

颈部肌肉主要包括:胸锁乳突肌、斜方肌、颈阔肌、二腹肌、下颌舌骨肌、茎突舌骨肌、颏舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲状舌骨肌、胸骨甲状腺肌、斜角肌(包括前、中、后、小部分);肩胛提肌,头部最长的肌肉,颈部的半棘肌,头部的半棘肌,头部的夹紧肌和颈部的夹紧肌。每个都有不同的功能和不同的训练。