26个超级健身技巧
为了帮助你达到更好的健身效果，下面我给你带来一些技巧。赶紧来看看吧！
1.消除脂肪——全身变紧。
下推螺旋腿:腿支撑在凳子上，从头到脚保持一条直线。收紧腹部，右膝紧贴胸部，保持腿部高度不变，向左平移，再回到平行。每条腿做8次，休息1分钟，做3组。这个动作很累，但是效果很大。
2.消除腹部接力传递动态版本
仰卧，双腿夹住健身球(可以用枕头代替)，双手举过头顶。收腹，手腿同时抬起，把球从腿传到手上，再传回来。来回走10次，手脚一直在空中打转，不能着地。做三次。高难度腹肌训练，挑战一下吧！
3.细胳膊小伎俩
坐在椅子上，手拿哑铃或装满水的瓶子，两腿分开，身体微微前倾。左手放在左膝，右手从腿内侧放下哑铃，伸直手臂向内转，感觉手臂肌肉紧张时保持2秒。慢慢恢复，做30次。手臂会有酸酸的感觉，很容易就能减掉手臂上的脂肪。
4.大腿内侧细
大腿内侧臃肿会让整条腿看起来更短更粗。如何瘦大腿内侧，一个特别简单的动作:手肘支撑侧卧，身体与地面垂直，外腿前屈，用大腿的力量抬起内腿，保持大腿内侧肌肉紧绷。这个动作腿部高度有限，要控制好身体稳定性，不能后仰。左右腿各举20次？第三组。
5.人鱼线的锻炼方法
坐在床边，身体微微后仰，双手放在背后，背部保持挺直；腹肌收缩，45°抬腿？(图一)。保持腹部用力，臀部不动，双腿像剪刀一样向两侧平行张开，然后左腿交叉向右上方，右腿交叉向左下方(图B)；恢复双腿平行，左腿放在右下方，右腿放在左上方(图C)。二十次？第三组。
6.减少腹部脂肪？空中跑步机
坐在床边，身体微微后仰，双手放在背后，背部保持挺直；屈膝，收缩腹肌，抬腿准备(图A)。保持腹部坚挺，臀部不动，双腿依次向外画一个大圈(图B、C、D)。20圈后，20圈内。双腿后缠时注意膝盖靠近胸部。
7.踢你的屁股
单腿站立，双手扶墙，保持上身直立稳定(图A)。左腿伸直后踢腿，保持2秒到最大(图B)慢慢落下。注意不要靠惯性摆动大腿。15次后换另一边。左右两边全部完成为1组，* * *完成为3组。效果惊人。练完马上就感觉到了。每天踢两下就能拥有漂亮的小PP。
8.告别小肚子
双臂抱膝坐在垫子上，双脚悬空离地一厘米。不要踩它们，只用臀部支撑全身，保持平衡。向前看，松开双臂，在身体一侧完全张开，与肩膀成一条直线，双脚并拢保持十秒钟，恢复初始状态。
9.仆人街塑身方法
有效强化背部、减少腰围的运动。俯卧，保持下颌收缩，稍微抬离地面(图A)。将上半身从头至胸骨提离地面，同时向后挤压肩胛骨，拇指向外旋转，使拇指面向天空(图B)并使背部肌肉有紧绷挤压感，保持10秒，再回到起始状态。15次？三次。
10.细侧腰
仰卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿并拢抬起。准备吸气，呼气，向左压腿，直到与地面成45度角。(图A)吸气将双腿移回中央位置，呼气将双臂向上抬起，试着触碰脚趾(图B)回到初始状态，切换到右侧；左右完成1次，做5次，重复3次。每天都做可以减肚子。
11.单手腰腹掌压。
俯卧姿势单手支撑，下半身紧贴地面，吸气准备(图A)呼气站起来腰腹发力成一条直线，保持10秒(图B)。慢慢回到出发状态，准备下一个动作。完成5次后，换手支撑。左右手全部完成为一组，做三组。
12.高级超人
提高难度的整形训练:手脚四点支撑，形成爬行姿势。臀部和膝盖保持90度，膝盖稍微离开地面。尽量挺胸收腹，让耳朵、肩膀、臀部几乎在一条直线上(图A)。左手和右腿同时向外慢慢伸展，这样你的身体只需要两个支撑点就能保持平衡和稳定(图B)。停留10秒，换右手左脚。重复5次，做3次。
13，游泳是最好的减肥方式，消耗能量很大！
水中阻力是地面的12倍，游100米相当于跑400米。而你离开水之后，能量消耗可以维持一段时间。游泳可以让每个人都拥有轮廓分明的肌肉。
14，持球伸手。
仰卧，屈膝，双腿平放。双手抱球在胸前，收缩腹部，向上卷。团到位时，手臂向上伸展，指向天花板。回到起始位置时，球也回到胸部。重复20次，做三次。
15.久坐导致臀部变大。
长期的压力会导致臀部脂肪堆积增加50%，即使是经常锻炼的人。久坐会使前脂肪细胞转化为脂肪细胞，在静态压力下会加速产生更多的脂肪。久而久之，脂肪细胞也会侵入身体肌肉组织。因此，要避免长时间伏案工作或长时间坐在沙发上看电视，建议每半小时起来运动5分钟。
16.座椅拉伸
缓解长时间坐着造成的背部僵硬，对抗坐姿不正确对身体造成的不良影响。坐在椅背上，双手抓住椅面，挺胸，低头，慢慢向后倒，感觉背部有拉伸感，停下来。保持二十秒，然后放松，重复。
17.蝎子摇尾巴保持健康
突破瘦身瓶颈，再次燃脂。俯卧撑姿势，身体从肩、肘向下成90度，收紧腹肌，使头、肩、背、臀挺直。保持上半身不动，抬起右腿约30度，停留10秒，回到初始状态。然后改为抬起左腿10秒。注意抬腿时腰部不要塌陷。每边重复三次，做三次，这将是一次极限挑战！
18.蹲下
可以帮助加速血液循环，防止腿部和臀部肌肉松弛。站立，双腿分开与肩同宽，重心放在脚跟上，慢慢跪下，感觉就像坐在椅子上。尽量保持上半身直立，挺胸抬头。注意膝盖不要超过脚趾。重复15次，做三次。起初，我的身体有点酸痛。经过一段时间的坚持，很快就习惯了。加油！
19.半倒立俯卧撑
倒三角形状的男生会更有魅力，更有安全感。这套动作会帮你打造一个性感的倒三角:双手撑地，上身朝下，髋关节向后弯曲，双脚放在凳子上。保持手臂和上半身与地面垂直，手臂向下弯曲至头部紧贴地面，托起还原。重复15次，做三次。图片选自《男人不说你懂健身》
20.如何减掉手臂上的赘肉？
手臂脂肪俗称？拜拜。肉？易形成难失去。这个练习可以帮助你减掉崇拜肉:双手在身体两侧支撑椅子边缘，双脚并拢放在前面，臀部下垂。肘关节逐渐弯曲，下降到臀部接近地面的高度，依靠双臂的力量撑起身体。重复12次，每天练习三次。赶紧试试吧！
21.如何减掉肚子上的赘肉？
坐在凳子边缘，身体微微后仰，双腿伸直，双手撑在凳子上，保持身体平衡。弯曲膝盖和腹部，将膝盖保持在最高点一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。注意练习的时候脚绝对不能着地。重复12~15次，每天三次。隔天练一次轻松减肥！
22.随时随地瘦手臂
手臂脂肪俗称？拜拜。肉？利用身边的支撑，帮你减掉拜肉:双手撑在身体两侧，一脚在前，臀部悬空。肘关节逐渐弯曲，下降到臀部接近地面的高度，用双臂的力量支撑身体。重复12次，练习三次。
23.最简单有效的臀部锻炼
剪短下蹲，通过自身重量让双腿弯曲拉伸，刺激臀部，从而达到良好的塑形效果！双脚一前一后，后腿放在凳子上。垂直下蹲，双腿接近90度时停止起身。每边做15次。做三次。注意前膝不要超过脚趾！
24.告别小肚腩——GIF版养腿养身。
仰卧，双臂伸直平放在头上。屈膝抬腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面大致平行。收缩腹肌，使手臂和膝盖相互压得更紧，保持片刻，然后慢慢回到起始位置，20次？第三组。
25.雕刻上臂线条
自然站立，双手将哑铃握在身旁(可用矿泉水代替)。吸气，双臂举至胸前与肩同高，掌心向下。呼气，双膝微屈，以臀部为支点，上身向下弯曲，直至与地面接近90度(只要感觉背部肌肉紧张即可)。掌心相对，手臂伸直，背部与地面平行。站起来，回到直立的位置。重复15次。
26.加速新陈代谢
难度提升训练的目标是强化核心肌群，帮助身体变得紧实。下推开始时腹部发力，臀部快速屈曲双腿蹲下，随后原地垂直跳跃。落地后迅速下蹲，双手支撑在脚前，双腿向后伸展，身体保持一条直线。重复20次。
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