健身食谱时间表

食谱:粥，牛奶，鸡蛋。

理由:粥容易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以用橙汁代替，橙汁可以补充更丰富的维生素C，让你的精神变好。

9点的加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果是一种低热量、粗纤维的水果，有助于消除饥饿感。因为接近午饭时间，半个苹果就够了。

11: 30午餐

食谱:米饭(70克)，鱼(100克)，虾(80克)，蔬菜(100克)。

理由:鱼虾是高蛋白低热量的食物。蔬菜提供饱腹感，同时丰富的膳食纤维也有助于消化。

15: 00用餐

食谱:黑咖啡(350毫升)+全麦面包(2片)或一根香蕉。

理由:黑咖啡有益心脏功能，不含脂肪，是快速减肥训练中不可多得的饮品。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，要避免吃香蕉。

17: 30晚餐

什锦脂肪沙拉

材料:生菜、黄瓜、花菜/西兰花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或醋汁混合在一起。千万不要用沙拉酱，热量太高。

理由:一份混合脂肪沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄入。建议食材不要用食用油烹饪。煮、蒸、炖都是不错的方法。

21点宵夜

食谱:低热量水果。

理由:习惯晚睡的人，睡前不要给胃增加负担，选择低热量的水果，会有饱腹感，不用担心长胖。

很多瘦子会通过健身来增肥，但是想要增肥，光靠练习是不够的，还得在饮食上多下功夫。有没有权威的健身增肥食谱？是啊！这里有一个健身教练的增肥增肌食谱。瘦子，赶紧写下来，记住瘦子增肥饮食的四个基本原则。

这是另一份菜单:

7点-8点早餐

碳水化合物:一条面包、馒头、花卷，或者米饭、面条都可以(用量较大)。

蛋白质:一杯蛋白粉，2个蛋清。

脂质坚果:2个核桃

蔬菜和水果:香蕉或苹果。

营养补充剂:好药片

10左右加餐。

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

蛋白:蛋清一个，蛋白奶一个。

蔬菜和水果:香蕉或猕猴桃。

12点左右午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子或米粉都可以。

蛋白质:牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果:一把腰果

蔬菜水果:海带、黄花菜、菜花、蘑菇、甜椒、豆芽、菠菜。

15积分餐

碳水化合物:一片面包或一根玉米棒。

蛋白:蛋清一个，蛋白奶一个。

水果和蔬菜:香蕉还是橘子

18点晚餐

碳水化合物:一大碗米饭或面条就可以了。

蛋白质:鱼、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好是清炖清蒸)。

脂质坚果:2个核桃

水果和蔬菜:和午餐一样。

21积分餐

和10的加餐差不多。

瘦身增肥饮食应把握四个基本原则。

首先，保证足够的热量

瘦子要想长胖，最根本的是保证热量？收入超过产出？。青少年需要大量的热量，新陈代谢旺盛，首先要保证充足的热量供应。以一个体重60公斤的男性为例，每天的热量需求约为2400千卡，而要想增重，每天每公斤体重的热量供给至少要达到50千卡。一个体重60kg的男人要想增肥，每天摄入的热量至少要达到3000千卡。因为人体摄入热量的关键来自主食(如米饭、面条)以及脂肪和蛋白质，所以要先吃三餐。

第二，少吃多餐。

我们以一个体重60kg的男人为例。他应该摄入3000千卡热量。如果他只吃三餐，那么他要吃的平均一餐应该在1 kg以上。这对于胃薄的人来说，无疑是个问题。而且瘦弱的人一般肠胃功能都比较弱。一顿饭吃太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，导致消化不良，适得其反。但两餐间隔时间长，使热量和营养不能持续及时供给，体重增加非常困难。最好的办法是把每天的进餐次数改为5-6次，以早、中、晚为主。根据自己的具体情况，在上午、下午、睡前安排适当的膳食，既减轻了肠胃负担，又满足了对热量的需求。

三、睡前科学进餐

晚上睡觉是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌旺盛的时期，对促进蛋白质的合成代谢，促进身体的生长发育非常有帮助。高质量的睡眠对上述合成激素的分泌非常有帮助，所以不要忽视睡眠的作用。最有效的方法是睡前30分钟喝一杯加糖牛奶或1碗温热的小米粥，还可以吃一些高蛋白的食物或甜点，不仅能让你睡得安稳，还能适量刺激胰岛素的分泌，对促进蛋白质和脂肪的合成很有帮助。

第四，合理选择食物

从中医的角度来说，消瘦一般是阴虚热体质，所谓？瘦子到底有多火？也就是虚火。所以瘦弱的人饮食最好养阴清热。除了选择富含动物蛋白的食物，如畜肉、禽肉、奶、蛋、鱼等，还可以多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。其他寒性食物，如银耳、黑木耳、苦瓜、香菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳝鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等。，可根据个人口味选择。

少吃辛辣刺激的食物，如辣椒、大蒜、姜、葱、虾、蟹等有助于散火的食物；少吃酸冷食物，如山楂、酸梅、橙子、柠檬、醋、生菜等。还有富含纤维、不易消化的食物，如韭菜、芹菜、高脂肪食物等。因为容易让人有饱腹感，减少食量，所以也要少吃。