深蹲减肥，你做对了吗？

类似坐姿的深蹲动作在全世界寻求训练核心肌肉减肥的男女中很受欢迎。为什么这样的动作可以减肥翘臀？它的秘密是什么？

拥有“臀撞宝”的好莱坞女星詹妮弗·洛佩兹(Jennifer Lopez)在媒体面前蹲了三分钟，然后满脸笑容地对着镜头说:“我是通过每天练习这个动作才得到我微笑的臀部形状的。」

在台湾省，天后蔡依林也高度赞扬深蹲，甚至建议女性朋友可以边刷牙边练习深蹲，锻炼腿部和臀部肌肉的线条。

除了詹妮弗·洛佩兹和蔡依林，实际上还有许多国内外的明星都对深蹲着迷。深蹲到底是什么？这是什么运动？

为什么深蹲这么受欢迎？

深蹲可以说是最基础的动作，主要是锻炼下半身的大部分肌肉群。因为大腿的力量和臀部的肌肉必须同时使用，所以作为锻炼肌肉群和收紧大腿的动作。

众所周知，肌肉在人体内的作用不仅可以带动骨骼、移动身体、随时做出不同的表情，还可以参与各种维持生命的活动，如体温、新陈代谢、血液循环等。人体70%以上的肌肉量在下半身。所以很多研究表明，下半身的运动比上半身的运动更能有效地带动身体热能的产生。

肌肉不仅可以支撑骨骼和保护关节，还可以达到保持基础代谢运转的效果，同时增强肌肉，尤其是下半身的肌肉，还可以避免运动损伤，养成不易堆积脂肪的精益身材。这也是人们经常听到的关键:“只要锻炼下半身的肌肉，瘦身效果就能事半功倍。”」

国泰医院康复科理疗师简文仁指出，深蹲一定要作用于大腿前侧和后侧，包括股四头肌、腘绳肌和臀大肌。“这种动作要求背部垂直，让臀部尽量往后坐。虽然可以训练股四头肌、臀大肌和小腿肌肉，但是如果姿势不正确，可能会损伤膝盖和腰部。」

不正确的姿势可能会导致受伤。

深蹲有很多种，国外流行的举重网站介绍了20多种深蹲。甚至在日常生活中，经常会有类似蹲的动作，比如搬东西、系鞋带、蹲厕所，或者被罚半蹲。但如果一些民族对深蹲的概念不熟悉，或者不知道姿势是否正确，就容易造成运动损伤。

国内曾有媒体报道，一位365，438+0的女性，一口气做了700个深蹲，最后因为运动过度导致横纹肌溶解。送到医院后，她被诊断为肾衰竭。虽然这只是个例，但在任何情况下，任何锻炼都必须循序渐进，量力而行，才能达到最佳的锻炼效果。

●膝盖超过脚趾，膝盖负担太大！

简文仁说，在临床上，确实听说有人因为深蹲造成膝盖和腰部的运动损伤，尤其是初学者，很多都是直接屈膝做深蹲。这样一来，他们身体的力量就会由一双膝盖来承担，这当然容易导致膝盖受伤的风险。“膝盖深蹲，膝盖肯定会超过脚趾，会造成膝关节的磨损。」

或者有人下蹲的时候还好，但是起来的时候，因为脚尖发力的方式会让身体前倾，重心前移至膝盖上方，也会增加膝盖的不当受力，造成伤害。

●臀臀和腰椎挺直，身体向后折叠，腰部容易受伤。

下蹲的时候一定要提臀，挺直腰。但如果骨盆和躯干控制不好，下蹲到最低点时，就会出现腰屈的姿势。此时如果骨盆旋后过大，不仅会增加膝关节软骨面的压力，还会伤及腰椎。“尤其是臀部的姿势，如果身体过于前倾，会对椎间盘造成压力。”简文仁说。

虽然深蹲确实有锻炼下半身肌肉的好处，正确的训练方法也可能加强膝关节的稳定性，但对于膝盖或腰椎受过伤的人来说，需要特别注意控制动作的准确性，或者需要在更专业的指导下进行更好，以免潜在的肌肉、韧带或软骨受伤，达不到预期的效果，反而会导致全身受伤。

应该怎么做才能正确深蹲？

什么是正确的下蹲姿势？怎样才能减少膝盖和腰椎的损伤？基本上，最基本的深蹲就是自然站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。下蹲时要保持背部挺直，即上身前倾，臀部后坐。简文仁提醒你，脚跟一定要稳稳地踩在地上。

刚开始练习的时候，可以在身后放一把椅子，慢慢蹲着感觉自己就要坐在椅子上了，但不要真的坐下。“你可以想象一下，把一个生鸡蛋放在椅子上，你一坐下它就会破。熟悉后，将椅子移开，下蹲至大腿与地面平行，使膝关节内的夹角变成90度，同时双手向前伸直抬起，使重心放在脚跟而不是前脚掌上。此时大腿与地面平行，上身背部保持挺直。

简文仁建议，下蹲时膝盖不要超过脚尖。但是因为每个人的体质不同，身体的软硬也不一样。及时调整角度，循序渐进的下蹲才是最正确的方法。

另外，你也要做好充分的运动前热身准备。可以跳5 ~ 10分钟，原地跑步做有氧运动，然后深蹲。下蹲后可以继续做提臀运动。一方面可以拉伸大腿前侧的肌肉，另一方面可以缓解紧张，避免长肌肉。

当基础深蹲已经练了一段时间，进阶版可以在深蹲过程中抱紧重物增加负重，以达到更大的效果。

简文仁说，任何肌肉锻炼都要量力而行，不要限制次数去做。一开始可以从3到5次开始。慢下来更重要。当你熟练后，逐渐增加次数和时间。更重要的是，你还是重在坚持和坚持。

至于不经常运动的人，或者有过筋骨损伤的人，建议一定要找有运动训练专长的康复医生、理疗师或运动教练，先做个人运动测试和评估，了解关节活动的角度、肌肉力量和稳定性，这样才比较安全。

另外，在做深蹲运动前，建议可以吃一些低脂易消化的碳水化合物，如杂粮面包、香蕉等，以补充运动后会消耗的肝糖；运动过程中，需要随时补充水分；运动后可补充富含蛋白质的食物，如无糖豆浆，以弥补和修复运动后肌肉的轻微裂伤，但不建议食用过多的高蛋白食物，以免转化为脂肪，加重体脂堆积。

除了双脚下蹲，弓步其实也是训练下半身和腿部线条的好方法。而且弓步类似于跑步中的大步走的方法，还可以训练股四头肌、臀大肌和后腿肌肉。而且弓步是多种多样的，不仅从简单的弓步开始，或者采取动态跳跃，甚至增加哑铃增加负荷，所以可以根据自己的需要进行进阶练习，效果相当不错。

弓箭步动作

1.先自然站好，单脚向前迈一大步，但不要太大，上身保持直立。

2.屈膝，下蹲使前脚大腿与地面平行，重心放在臀部。后脚垂直下蹲时，让膝盖轻轻触地，下蹲至大腿与小腿呈90度，停留约15秒。

3.然后拉回站姿，再换边。

小贴士双脚和脚趾都要面向前方，上身要挺直，小腹要闭合，眼睛要直视，身体要保持上下挺直。感觉体重平均落在两腿之间。就这样，根据个人能力，从三组开始，休息30分钟。