徒手健身四个基本动作，每周四次，全身。

新手经常会被琳琅满目的徒手健身动作所吸引，觉得很爽，但是徒手健身怎么入门是不可能的。

新手做徒手训练适合什么样的训练？玩家在选择时要注意三个选择标准。

安全和简单很好理解。新手一定要选择安全性高，执行力高的动作。依据是体能强化和训练的效果应该是高效的。

从这几点出发，目前最适合初学者的基本动作大致有以下四个。

在所有徒手操中，引体向上的实用性和训练效益最高，所以这个动作是每个新手都应该练习的。

主要用于加强身体悬吊力量和背部支撑力量，适用于打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是体力的根本，所以下肢训练必不可少。对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指的。

深蹲主要是加强下肢的抵抗力和稳定性，对腰臀曲线也有很好的塑形作用。

抬腿是训练腹肌的动作。有些人觉得没必要练腹肌，但如果是做徒手健身，腹肌一定要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌共同作用维持脊柱的稳定，如果你缺乏腹肌训练，脊柱稳定性差会削弱你其他部位的力量。

俯卧撑是提高肩部和胸肌力量最方便实用的动作，对于打造肩部核心稳定性优于器械训练。

如果你的肩核心稳定性足够高，上肢的阻力就会大大增加，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是徒手健身入门最基础的动作。无论你是街头健身学校，徒手练肌肉学校，还是体能训练选手，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

你可能对这些动作很熟悉，但你对训练计划的安排毫无头绪。徒手健身和器械健身的区别也在规划上。

徒手健身既需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化是徒手健身过程中的关键点。说明肌肉分化，即肌肉单独训练互不影响；关节分化是指关节分开训练，互不影响。

徒手健身更依赖关节力量。比如俯卧撑比卧推更依赖肩关节和手腕，因为关节成为维持身体稳定力量的核心部位。

很多选手已经做到了肌肉分化，但是没有做到关节分化，所以如果身体素质不是很好或者训练强度比较大的话，关节很容易淤青。

那么根据上面给出的四种训练，徒手健身计划应该是这样的。

可以看出是一个上肢一个下肢进行的，比较一般。如果有其他动作加入，也建议采用这种区分方式。

这样可以避免关节反复受压，减轻关节负担。比如连续练习俯卧撑和引体向上，肩关节负担会增加，但分开后，肩关节会恢复得更充分。

作者:坚韧健身

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