学生减肥，如何一月瘦15或20？
钢笔比筷子更有说服力。专家建议你在减肥之初，养成记录每天吃的所有东西的习惯。事实上，大多数减肥失败的人往往低估了自己的食物摄入量。美国休斯敦贝勒医学院的健康专家约翰·P·福雷特(John P.Foreyt)博士说:“做饮食笔记可以一眼看出你一天吃了什么。”饮食日记包括什么时候吃，一天吃多少。通过一段时间的饮食记录，对自己的饮食结构和习惯有一个全面清晰的了解，从而找到更有效更有针对性的饮食控制方案。
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第二天吃一顿丰盛的早餐。
从第二天开始，我们应该比平时吃更多的早餐。营养专家指出，吃早餐时，身体的热量消耗系统会被唤醒，开始帮助调节一天的食欲。举个例子，如果你平时早餐只吃一片面包，现在至少需要加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般来说，一顿早餐至少要摄入200卡的热量，才不会整天被频繁的饥饿所困扰。“即使不饿，起床后1到2小时之间最好吃点东西。”畅销书《饮食简单》的作者凯瑟琳·塔尔梅奇说。
三
第3天增加蛋白质的摄入。
从减肥的第三天开始，请在进餐时增加蛋白质的摄入，因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感，从而减少食量。为了避免饥饿引起的食欲过盛，平均体重要摄入1 ~ 1.25g的蛋白质。比如体重63kg的女生，每天蛋白质的摄入量至少要保持在70g左右。一个中等大小的烤鸡排或一碗水煮鸡(约90g)的蛋白质含量为26g，同样重量的鱼排为21g，一杯黄豆的蛋白质含量约为15g。
四
第4天制定健康饮食计划。
从今天开始，去超市挑选最适合健康食谱的食物，坚持一周。以新鲜蔬菜和水果为食谱的主要部分:放入粗粮如水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦、去皮鸡胸肉、低脂牛奶或无糖豆浆、橄榄油等。放进购物篮，并从冰箱和食品柜中清理出各种饼干、糖果和油炸食品。整理食物购买清单时，最好在冰箱上贴一张食物购买清单，每次吃饭时都记录下来，直到所有食物都吃完。这样做可以让你清楚地知道一个星期后需要购买什么样的用品。
五
第五天建立减肥群。
“如果减肥容易，那么所有人都会瘦。”福雷博士说。他认为，找志同道合的朋友一起减肥，成立一个小组，是非常有效的方法。目标一致，可以互相监督鼓励，也可以见面一起运动，或者交流健康食谱。
六
第六天放弃甜食
糖不仅在营养价值上对身体没有帮助，而且容易引起暴饮暴食。而且糖比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升。为降低血糖而分泌的胰岛素也会让人同时感到饥饿。所以从今天开始，请检查你最喜欢的食物的配料表。如果单份含糖量超过10g，就要毫不犹豫地放弃。但是，乳制品是十个例外，因为牛奶中含有乳糖。对甜食的渴望应该被富含纤维素的水果等复杂碳水化合物所取代。饼干、白面包、精米等精制碳水化合物也会使血糖迅速升高，引起胰岛素大量分泌，所以尽量吃粗粮，如谷物面包、糙米、豆类等。
七
第7天，饭前喝汤。
研究表明，饭前喝一碗淡汤的人比一般人少摄入约100卡路里。这是因为汤里大量的水可以让人更快有饱腹感，热量更低。减肥专家指出，如果汤中富含纤维素，如蔬菜、豆类、不去皮的谷物，是减肥的较好选择。
八
第8天，巧选“好”脂肪减肥。
“好”脂肪指的是不饱和脂肪酸，它对减肥也有惊人的帮助。含有不饱和脂肪的食物，如橄榄油、三文鱼、牛油果等，不仅能为身体提供足够的热量维持一整天的能量，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。但一天摄入的脂肪量不能超过总热量的30%，更重要的是饱和脂肪酸量不能超过10%。
九
第9天，保健食品贮藏处成立。
既然我们不可能把冰箱带在身边，那么杜绝垃圾食品在家门外的诱惑就显得尤为重要。你不妨在车上或包里放几片全麦饼干或一小袋干果，在办公室准备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或一份蔬菜沙拉，既能满足食欲，又能养成少食多餐的好习惯，避免一餐吃太多。
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10天进行更改
今天的目标很简单。尽量少吃肉类、甜点和油炸、淀粉类零食，增加水果蔬菜的摄入。营养学家指出，只要食物总量没有变化，就不容易饿。虽然想吃肉，但是可以用水果填饱肚子，对肉的欲望就不会那么强烈了。只要持之以恒，就能养成对身体非常好的低热量饮食习惯。
方法其实很简单:在举起勺子之前，先检查一下你面前的食物或零食有没有超过3/4是蔬菜、水果或者不是细粮。但肉类、油炸食品等高热量食物不得超过1/4。只要不是蜜饯干果、油炸土豆或者像葡萄、香蕉这种含糖量高的水果，其他果蔬都可以尽情享用。
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第11天出汗
从今天开始，你必须每周至少锻炼三次，直到出汗为止。运动不仅可以消耗能量，还有助于平静情绪，缓解压力。“运动可以带来自信，是掌握生活的必要组成部分。”健康专家福雷博士说。一旦你对生活充满信心，坚持健康的饮食习惯就会变得更容易。下定决心通过运动每天燃烧300卡路里。你需要慢跑或骑自行车35分钟，或者做40分钟左右的有氧运动。
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第12天用小碟子。
想把面前碗里或者盘子里的食物一扫而光是人之常情，更何况你喜欢炒饭，肉酱千层面之类的。事实上，根据调查，在我不知情的情况下，这个人可以若无其事地继续吃，最后他可以比平时多吃73%的食物，但腹部的饱腹感并没有太大的区别。既然很难浪费眼前的食物，不如换个小一点的容器。
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13日坐在一起吃饭
舒服地坐在椅子上吃饭，比站着或走路狼吞虎咽更有助于准确判断自己吃了多少。从今天开始，无论你是在吃饭还是吃零食，请坐在餐桌旁。把椅子拉近也有利于减缓吃饭速度。开始吃东西20分钟左右大脑就发出你饱了的信号，不要一上来就吃太多。精致的餐巾纸，悦耳的音乐，精美的餐具，舒适的椅子，会让你感觉更舒服，不知不觉放慢了用餐的速度。
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第14天早点睡觉
每天保证8小时睡眠对人体健康有很多好处，包括减肥的效果。充足的睡眠有助于身体分泌产生饱腹感的激素，同时抑制产生饥饿感的激素。睡眠还可以缓解情绪暴饮暴食带来的焦虑和抑郁。今晚，在浴缸的热水中放松，好好睡一觉。
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第15天多喝水。
渴了就多喝水！碳酸饮料、果汁、运动饮料不仅不解渴，反而只会让身体消耗更多的热量。无糖汽水也不是一个好的选择。根据美国《生理学和饮食习惯杂志》的研究报告，经常喝无糖汽水的人更容易吃更多的东西，也更容易超重。这是因为人工甜味剂会发出大脑吃了糖的信号，增加胰岛素分泌，从而产生饥饿感。
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第16天，少吃多吃。
对健康有益的零食是富含纤维(蔬菜、水果、未精制的谷类)和蛋白质(低脂肉和低脂食物)的食物，可以提供饱腹感。所以可以选择坚果、干果、全麦饼干等。相反，含有高糖或脂肪的食物，如饼干，或所谓的减肥辅助食品，其热量低到连实验室老鼠的肚子都填不饱，应尽早避免。
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第17天休息一天。
减肥计划又过半了！庆祝你自己，你今天就不用考虑你的体重了。如果你有健康的饮食习惯，偶尔尝试一下冰淇淋或苹果派也无妨(当然，不要吃得太多，那样会让你前功尽弃)，或者犒劳自己一份与食物无关的礼物:下载一首新歌，给朋友打个电话，做一次新的美甲，督促自己养成新的饮食习惯并保持下去很重要。即使目标没有达到，你至少知道吃什么，怎么吃。
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测量第18天食物的卡路里。
外出就餐时，不容易把握菜品的热量。也许你知道一只水煮鸡肉或牛肉的热量，但如何估算咖喱鸡和红烧牛肉的热量？看着盘子里的菜，给脑子里出现的热量值加300，基本上就接近实数了。需要指出的是，调料本身热量就很高，即使是同样的食物，在家做的和在餐厅点的，热量含量也有非常大的差别。为了达到瘦身的目的，最好选择新鲜的沙拉。
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在19这一天抛弃垃圾食品的想法。
想吃垃圾食品的信号不是来自胃，而是来自大脑。对食物的渴望并不是因为饥饿，而是根据想到的对食物的印象，而有时候人体在特殊的生理时期，比如月经、压力过大时分泌的激素，也会让人想要高脂肪、高糖分的垃圾食品。有这个想法的时候尽量不要去想吃什么。思考与食物无关的事情也是非常好的，比如下次度假去哪里，或者想象自己在沙滩上穿着比基尼。几分钟后，你会发现这种食欲神奇地消失了。
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第20天原谅自己。
在减肥时期，追求完美或决心的人也会因为抵挡不住美食的诱惑而自暴自弃。多伦多大学曾经做过一个有趣的调查:在减肥的人群中，在吃冰淇淋之前已经喝过奶昔的人，会比从来没有喝过的人吃更多的冰淇淋。这是因为喝过奶昔的人，无论如何都会认为自己“没救了”，再吃冰淇淋就毫无顾忌了。时刻提醒自己，这不是最后一餐。午餐吃多了，晚餐只能少吃。