女子形体训练动作

女子形体训练是指采用科学的方法，按照一定的客观标准和要求，有目的、有意识地塑造和改善女性形体的过程。本质上是根据女性自身特点和社会文化审美意识改造女性体型的过程。

首先，脖子

1，坐着或站着，把头旋转到最大，画一个圈，顺时针和逆时针交替。

2.双手交叉放在脑后，下巴贴在胸前上方，然后双手向下压头，抬头后仰。每分钟5-10次。

3、仰卧，双臂自然紧贴身体两侧。慢慢抬起头，下巴尽量压向胸部，直到达到极限。一分钟做5-20次。

第二，肩膀

1，臂环:双腿自然站立，双手握拳。然后伸直手臂，做一个大圈运动，直到感觉累为止。每分钟转圈40次以上。

2.双臂交叉平举:握拳，做直臂前快速交叉，还原。重复，直到你累了。每分钟40次为宜。

3、前平举:徒手，每分钟重复20-30次。也可以用哑铃做。

4.侧举:徒手，15-每分钟20次。也可以用哑铃做。

第三，手臂

1、哑铃弯举:双腿自然站立，掌心向上握住哑铃，双臂下垂，向上转到胸前，停顿，从原路慢慢返回。也可以单手交替进行。

2、手臂屈伸:两腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一个哑铃。开始时手臂伸直过头顶，然后慢慢弯回到后脑勺，让哑铃放在脖子后面，然后手慢慢伸直恢复。

3、屈伸:上身向前弯曲与地面平行，膝盖微屈，手臂弯曲举哑铃，拳头相向。平臂平行于地面向后伸展，慢慢恢复。

第四，胸部

1，俯卧撑:10-每分钟20次。

2.双手举哑铃自然站立，一只手与肩同高，另一只手沿侧边垂下。然后双臂上下交替水平举起哑铃。每分钟25-30次。

3.斜板卧推:仰卧在斜板上，双手将哑铃放在身体两侧。然后双臂轮流将哑铃举过头顶前方。每分钟20-30次。

动词 （verb的缩写）腰腹

1，仰卧起坐:每组8-15次。做三组。肥胖者最好弯曲双腿。

2、仰卧，双腿伸直，手臂向上。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢慢拉伸恢复。大约每分钟20次。

3.仰卧，双手抱头，屈膝。腹胀抬起上半身，静止3分钟左右(允许间歇休息)。

六、臀部

健美臀部丰满、浑圆、富有弹性，是女性形体美的重要组成部分。

1，仰卧，臀部上方放一重物。然后用力提臀，在最高点休息片刻，慢慢下落。一分钟举20次左右。

2.跪抬腿:双手跪地，一条腿跪在地上，另一条腿先弯曲至胸部，然后快速最大限度地来回拉伸。当你觉得累的时候，换另一条腿。

3.仰卧，头偏向一侧，双腿并拢伸直，然后双腿尽量抬起，与上半身垂直，慢慢恢复。大约每分钟20次。这个动作也锻炼了腰腹。

4.侧卧抬腿:侧卧直立，脚趾伸直。你身体下面的那只胳膊伸到你的头前，把你的头搁在上面，另一只胳膊把你的手肘弯在你的胸前支撑地面。然后，抬起大腿至最高点，慢慢恢复。重复练习15-20次。转身躺在另一侧，抬起另一条腿。抬起腿时，不要弯曲腿。

七，大腿

1.仰卧，双腿弯曲放在胸前。然后伸直抬起，垂直于上半身。慢慢恢复，每分钟15-20次。

2、直立，一只手握住支架，另一只手支撑。然后用力摆动双腿，做侧移。双腿交替。每分钟25-30次。

3.双手扶着椅背蹲下，然后站起来蹲下。每分钟25-30次。

4、直立，双手叉腰。然后双膝交替举至胸前。每分钟25-30次。

5.跪后踢腿:身体向前弯曲，双手撑地，双膝跪地，上身保持与地面平行，抬头看前方。然后，先伸直一条腿，向后上踢，还原。换另一条腿。左右做1次，做15-20次。

八、小腿

1，直立，两只手拿着一个固定的物体，前脚踩一块砖，脚跟悬空。然后抬起脚跟，尽可能抬高，停一会儿再落下。注意保持平衡，不要左右摇摆。每分钟做15-20次。

2.背靠椅子坐下，抬起大腿。然后抬起小腿，尽量伸直，还原。15-每分钟20次。

3、站立，上身前倾，脚跟着地，脚尖朝上。脚跟往前走。

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