感觉自己上半身特别瘦。怎样锻炼才能变得更强壮？

上半身是一个人的门面肌。锻炼出宽阔的手臂，厚实的肩膀，发达的胸肌，是每个男人心中的目标之一。但是由于时间和精力的原因，并不是每个人都有时间去健身房锻炼，所以今天我就通过简单的哑铃锻炼和三个简单的动作，带给大家一个美好的上身。

在运动的过程中，需要注意的是，为了让自己尽可能高效的运动，达到最大化，我们需要让非目标肌肉尽可能的保持稳定，因为身体为了保证平衡，会动用其他我们不需要参与的肌肉，这往往会导致。看起来你花了很多精力，出了很多汗，但还是达不到目标状态。所以在锻炼的时候，比如锻炼手臂的时候，保持背部和肩膀不动，只锻炼手臂，这样你所有的力气都花在刀刃上。

手臂锻炼:哑铃坐姿弯腰举。

肱二头肌是否强壮是衡量一个人臂力的外在标志之一。这个动作只对锻炼手臂非常有效。首先坐在椅子上，臀部打开，双脚着地，手臂和手肘紧贴大腿，背部挺直，脊柱挺直，一直握着哑铃，做弯曲动作，另一只手压在膝盖上，保持身体稳定。

运动组数推荐:3-5组，每组15-30次运动，组间休息1-2分钟。

肩部、背部和上肢锻炼:宽引体向上

引体向上是上肢运动之王。只靠自己的重力就能有效刺激手臂和肩膀。运动时一定要记得在最高点保持几秒钟，尽量让脖子的喉结靠近单杠，让背部的三角肌尽量收缩。这样也可以刺激肩胛肌肉，最后充分刺激手臂、肩膀、背部的肌肉。

运动组数推荐:3-5组，每组10-20次运动，组间休息1-2分钟。

背操动作:票据契约的核心

坐在器械椅上，双脚踩地，保持躯干稳定，贴合靠背，有两个好处:器械向前拉伸可以锻炼胸肌的分离度，手臂和背部在一条线上时，核心怎么收缩？建议在前面和结尾停顿几秒钟，感受一下肌肉的刺激。刚开始锻炼的时候，选择小的重量，通过高频率的锻炼，让背部肌肉训练的更快，一次能做20个的时候，就可以实弹增加重量了。

运动组数推荐:3-5组，每组10-20次运动，组间休息1-2分钟。