我家里有一对10公斤的哑铃。我如何用它们来锻炼肌肉？

10 kg哑铃重量有点小，建议买一副25 kg以上的可调节哑铃。先说哑铃训练和腹肌训练。胸肌:哑铃卧推，四组哑铃飞鸟，俯卧撑及肩部:哑铃侧举，训练三角肌中束。哑铃在鸟身上弯曲来训练三角肌后束。这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小。肱二头肌肱二头肌:哑铃屈体举肱三头肌:哑铃屈体伸臂背:哑铃排，背部是大肌肉群，用重。腹肌:训练方法很多。我觉得仰卧板做仰卧起坐更有效。腹肌训练需要高频率和次数，也就是有时间就训练，而不是像其他肌肉群一样第二天休息恢复，每次训练都要走高频腿:用哑铃训练这些肌肉相对简单，就是深蹲。至于每个动作的组数，众说纷纭。有的材料说组数要高到不能再练了，但大部分还是在四组以内。我当时也是4~5组左右训练。每组频率为8~12次。体重:8~12RM我仰卧板锻炼腹肌的时候，一般做五组，每组50次，有时候第一组做100次。胸肌和肩部每一个动作都要训练4~5组，肩部的训练重量不要太重。希望我的经历能给你一些帮助。