请健身教练帮我做一份详细的健身时间表！
楼上的回答挺全面的，是专业的肌肉训练项目。如果你花大量的时间和精力在上面，并且有良好的饮食，会有很好的效果。
我写一个比较简单的方案，也很有可操作性。减肥的目的可以达到，但是增肌的目的有限。我可以练出一定的肌肉量，但是不可能练出很大的。
周一:慢跑40分钟，强度是:跑步过程中有人跟你说话，你可以应付。
坐姿下拉:3组，每组15-20。
屈腿硬拉:同上。
举杠铃:3组，每组20个。
压钢丝绳:3组，每组20根。
仰卧卷腹:3组，每组20-30个。
仰卧抬腿:3组，每组20-30个。
周三:可以上动感单车课，一节课45分钟。
平板卧推:3组，每组15-20。
坐胸推:15-20分3组。
坐肩推:3组，每组15-20。
坐侧举:15-20分3组。
仰卧卷腹:3组，每组20-30个。
仰卧抬腿:3组，每组20-30个。
周五慢跑40分钟，强度是:跑步过程中可以应付有人跟你说话。当然也可以上动感单车课。
腿屈伸:3组15-20。
屈腿:3组，每组15-20。
深蹲负重:15-20分3组。
仰卧卷腹:3组，每组20-30个。
仰卧抬腿:3组，每组20-30个。
每次运动的总时间控制在60-80分钟内很重要，每组之间的休息时间不要超过60秒。
腹部训练多一些，因为腹部是最容易长肉的，腹部有6块豆腐干还是挺让人羡慕的。
每周练习三次，要坚持。普通人很难每周锻炼三次以上。毕竟运动不是泡脚，只是躺着不动，除非你是健身爱好者。
我的计划不会让我的肌肉变大，所以我不需要先用充沛的体力完成繁重的训练，可以先做有氧训练，做器械。同时楼主也可以反过来先把装备放在氧气里，给身体一些新鲜度。
饮食:减少正常膳食中的高脂和高脂肪食物，增加一些高蛋白食物，如豆制品、鱼类、海鲜、瘦肉猪、牛、羊肉等。
早餐和午餐吃七分饱，晚餐运动，所以吃六分饱，运动后回来吃点水果和2-3个蛋清。如果其他时候饿了，也可以适当吃点水果。祝你好运！