有哪些帮助男性减肥增肌的健身计划？

有哪些帮助男性减肥增肌的健身计划？运动可以帮助男性摆脱脂肪，坚持运动也可以帮助男性练出肌肉。合理的健身计划可以帮助每个人实现目标。现在分享一下健身计划帮助男性减肥增肌的技巧。

有哪些帮助男性减肥增肌的健身计划？1为了最大程度的发展肌肉，有经验的举重运动员通常会把自己身体的各个部位分成几组进行练习(比如肱三头肌和胸肱三头肌；下肢背部、斜方肌、肱二头肌)。练习3天后休息一天，然后开始下一个循环。在肌肉生长阶段不应该限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”状态，肌肉才能生长。

另外，尽量避免把力量练习和跑步安排在同一天，因为跑步会消耗大量热量，让肌肉得不到生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会先作为能量消耗掉，然后脂肪才会转。如果你必须在同一天同时做力量和有氧运动，你至少应该先练力量，这样在你的体力和精力处于巅峰的时候，你的肌肉才能得到充分的刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会提高，这将更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

你需要每周练习5-6次有氧运动，每次30-60分钟，让覆盖腰部肌肉的脂肪层尽快变薄。不然多练腹肌有什么用？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低热量的摄入和大量的有氧运动可以保证计划的成功。当然，有些肌肉成分也不可避免地包含在减下来的体重中。

大量的有氧耐力运动可以使肌肉代谢发生一些微妙的变化。负责氧气运输的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会被削弱。这个时候，你可能就举不动以前举得动的重量了。在这个阶段，你不能完全放松力量练习。你应该保持每周两次中等强度的锻炼，间隔不超过3天。其中一个主要练下肢，另一个练上肢。

双管齐下的计划

如果全面发展是你的目标，那么两项运动花费的时间应该是基本一致的。可以实行有氧和力量隔天轮流的计划。每次锻炼肌肉，可以做以下2-3组练习，每组10-12次。

1，横卧推荐；2.向上倾斜哑铃推举；3.坐着划船；4、哑铃侧举；5、肱二头肌弯曲；6、肱三头肌滑轮向下；7、腿部屈伸。

在此期间，注意保持均衡的饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)，摄入足够的热量，避免肌肉因剧烈运动而流失。保持体重稳定是关键。你每天每公斤体重需要40-50千卡的热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。

举例:一招锻炼身体的方法。

划船和变速有氧运动可以同时为有氧代谢系统和肌肉提供运动，所以无论你的目标是增肌、减脂还是两者都适用。然而，这些练习是非常密集的。你必须先打好有氧运动的基础(每周运动三次，每次30分钟，持续4-8周)，并得到医生的同意后才能实施。

划船可以在室内划船机上或天然水中进行。划船需要背部、肩部、臀部等肌肉群同时运动，可以将心率提高到有氧运动所需的水平。如果体能充沛，还可以进行变速练习。

提示:变速有氧自行车可以在任何有氧设备上练习。热身10分钟后重复10循环的1分钟高强度和1分钟放松，或20循环的高强度和半分钟放松。注意强度控制适当，强度阶段不要超过1分钟。每周练习1到3次。这种锻炼方法可以有效提高你的有氧运动，保持肌肉成分。

有哪些帮助男性减肥增肌的健身计划？

一、有氧训练计划(参考)

在椭圆机或跑步机上快走(推荐首选椭圆机，对膝关节影响不大)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率控制在220- 60-70%(也就是说话的强度不是很费力)。

二、力量训练计划(每周4-5次，每次50分钟左右)

1，慢跑10分钟。

2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)

背部+二头肌训练日第一天，在杠铃上划了15-20RM(次数)。x2组(组间休息60-90秒)。颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120s)坐姿器械划水15-20RM哑铃单臂划水15-20RM引体向上(可选)5-20RM坐姿哑铃交替弯曲15-20RM E-Z杠。5438+05-20RM第三天腿部训练，史密斯蹲下:15-20Rm(次)X3组坐式抬腿15-20RM腿部屈伸15-20RM腿部弯曲15-20RM腿部弯曲硬拉15-20RM第五天胸肩训练，史密斯杠铃按压15-20RMX3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐哑铃推举15-20RM站哑铃侧举15-20RM腹部练习器15-20RM第七天腹部+肱三头肌训练日(次)X2组仰卧起坐15-20RM仰卧起坐15-20RM翻身仰卧起坐65438！！)

第三，饮食

少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。