求~男士健身房健身计划

随着年龄的增长，一步一步来。减肥以有氧运动为主，也就是跑步和骑自行车居多，器械只是起到辅助作用。

建议:慢跑热身(5分钟)

-拉伸运动(可以结合器械，主要目的是拉伸和热身)

——器械增肌(选择感兴趣的部位，如胸-背-肩-肱骨等。，并定期循环。选择基本动作做3-4个样本，每组3-6组。一个是增加兴趣，增加肌肉，同时进一步调动状态，加快呼吸节奏，消耗肌肉力量。这期间忌讳做团长时间休息，导致

——长跑或者骑车(重头戏，减脂的主要手段，骑车要一节课完。如果一开始做不完，要确保不要半途而废。长跑要45分钟以上，60分钟更好。半个小时不要完，不然跑不动就走不动了。可以采取变速跑的形式，100米速度跑+65438+。

-腰腹运动(跑完步可以做12*4-6仰卧起坐。因为腰腹运动是一种全身性的运动，腰腹部肌肉是常用的肌肉，所以在你全身疲惫的情况下进行运动特别有效。这样做会挤出你全身最后一丝力气，但如果你能挺过这一关，你会发现你醒来时全身都充满了力量。)

-腰腿放松运动(运动后腰酸腿痛，很大一个原因是因为肌肉没有得到正确的放松而积累了乳酸，所以大量运动后，一定要学会如何放松。对于增肌的人来说，有氧运动是放松的。对于长跑后腿肿的人来说，轻度抬腿运动是很好的放松方式。具体可以参考女性的提腹提臀操，也很有用，还有温柔的摇晃和拍打。

毕竟洗个热水澡。即使夏天很热，也建议洗个热水澡，可以快速放松肌肉，恢复体力。洗完了，你估计累得跟死狗一样。你可以喝一杯牛奶或吃一个水果上床睡觉。注意不要熬夜，放弃宵夜。一顿宵夜可以毁掉你一周辛苦锻炼的成果，保证大量的睡眠时间。同时，运动后的睡眠质量很高，习惯后也不会有腰酸腿痛的感觉。