健身食谱减脂增肌。健身餐吃什么最好？

健身餐的核心是减脂增肌。减脂是指减少脂肪和总能量的摄入，增肌是指适当增加蛋白质的摄入，但也要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。应具有高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐、营养全面的特点。

碳水化合物的选择:

未加工的全谷物、土豆、杂豆和块根类蔬菜，

比如:全麦面包，杂粮粥，全麦面粉，红薯泥，土豆泥，

山药片和胡萝卜片都可以作为健身餐的选择。

健身餐中碳水化合物的供能比例维持在40-50%。

蛋白质的选择:

在健身餐中，蛋白质的需要量是1.5-2g/kg/天，你可以根据自己的体重来计算需要量。

一日三餐的分配比例可以按照3:4:3安排。

食物的选择以优质蛋白质为主，即鱼、肉(脂肪少)、奶、蛋、豆类。

蛋白质在健身餐中的作用比例保持在。

常见肉类食物的蛋白质含量约为:15-20g/100g。

(内容大致是鸡肉鱼肉牛肉羊肉猪肉)

牛奶中蛋白质的含量为2.9-3.1g/100g

一个鸡蛋的蛋白质含量是13g/100g，一个鸡蛋提供7g左右的蛋白质。

大豆的蛋白质含量在40%左右，一般豆制品的蛋白质含量在5%以上。

以一个体重70kg的人为例，每天蛋白质的需要量约为105-140g，午餐占40%，为42-56g。可以选择2两白米糙米，一个大鸡腿(半斤左右)，两个清淡素菜的组合。

脂肪的选择:

脂肪主要是优质不饱和脂肪酸。

比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等。都是不错的选择，健身餐中脂肪的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜和水果的选择

水果:至少有两种，总量在半斤左右。

蔬菜:品种越多，品种越远越好。总量在八两左右(对，算半斤)，绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方法以蒸、煮、炖、煎、炒为主，少用食用油，少用盐，少用调料。我再说一遍健身餐的重要特点:高蛋白、高纤维、低脂低盐、营养全面。

你学会给自己搭配健身餐了吗？以下是网友分享的两种健身餐，供大家参考。