运动后拉伸视频教程

1、猫牛拉伸:身体靠在地上，膝盖和手臂支撑身体，吸气弯腰做驼背动作，到达最高点停顿2秒，然后慢慢放下，尽量降到最低点，保持3秒。这个动作可以放松竖脊肌，提高脊柱的柔韧性。

2、梨状肌拉伸:身体坐在地上，双臂两侧伸直，双腿弯曲，一条腿弯在另一条腿的膝盖上，然后手臂用力推动身体向前。这个时候臀部深处会有明显的拉伸。保持30秒。换另一段。

3.髂腰肌拉伸:用弓箭将前腿弯曲成直角，后膝放在地上，背部伸直，然后身体慢慢向前移动，有明显拉伸感时保持30秒。换另一段。

4、臀大肌拉伸:身体平躺在地上，一条腿弯曲向上抬起，手臂拉膝前侧，另一条腿保持伸直。有明显拉伸感时，保持30秒。换另一段。

5.腰方肌和下背部拉伸:坐在椅子上，或以骑马的方式蹲下，双手放在脑后。尽可能朝一个方向扭动身体，然后尽可能用前方的手肘向下触碰最近的膝盖。保持2秒钟，然后回到起始位置。每侧重复10次。

拉伸过程中的注意事项:

1，不要过度拉伸:过度拉伸可能会伤害肌肉和关节，要根据自己的身体状况和感觉适当拉伸。

2.循序渐进:拉伸时，要循序渐进。刚开始不要过度拉伸，要逐渐加大拉伸幅度和力度。

3.注意身体的感受:拉伸时，要注意身体的感受。如果有疼痛或不适，应立即停止拉伸。

4.避免过度扭转:拉伸时，避免身体过度扭转，这可能会导致身体受伤。

5、保持呼吸顺畅:拉伸时要保持呼吸顺畅，不要憋气或憋气。

6.避免饭后立即拉伸:饭后立即拉伸可能会影响消化吸收，所以最好饭后1小时再拉伸。

7.不要忽视热身:拉伸前，要适当热身，这有助于减少肌肉损伤，增加身体的柔韧性。