青少年跳跃能力的训练计划与方法
第一项:半蹲跳
1.开始时，蹲到1/4的位置，双手放在前面；
2.跳离地面至少20到25厘米(如果你觉得容易可以跳到25到30厘米)。在空中的时候需要双手放在身后，落地的时候完成一次；
3.接下来，只需重复上述步骤！
第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)
1首先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后只把脚趾放在上面，脚后跟不允许接触地面或者垫子；
2.抬起脚趾至最高点；
3、再慢慢放下，完成一次，用双脚，完成一组。
项目3:步骤
1，找把椅子，把一只脚放在上面，就是90度；
2、尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上；
3.重复2。把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。
第四项:纵跳
1，双脚伸直，与肩同宽，“锁”住膝盖；
2、只用小腿跳，而且只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖；
3.到了地面，迅速起跳，一次完成。
这个可能比较难。你可以用你的手来帮助你起飞。
第五项:踮脚跳
1，脚尖抬起至最高点；
2.用脚尖快速起跳，起跳时间不得超过1，5或2，5厘米。
第六项:深蹲和跳跃
1，站着，胸前抱着一个篮球；
2、下蹲(半蹲)，向前看，背部挺直，脚尖抬起，大腿保持90度；
3、跳到8-13cm，一定要保持步骤2的姿势；
4、落地，完成它；
5.如果要在15以下跳，1-14需要在8-13cm以下跳，需要尽全力跳高。
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对全身进行全面的力量训练是增加弹跳的基础。运动生物力学研究表明，腿部肌肉的爆发力，尤其是小腿三头肌的爆发力对弹跳的影响最大。其次是腰腹部肌肉的爆发力，因为你必须有一个强壮的腰部才能推动你全身与腿部同步提高。如果腰腹力量太差，在你起跳的时候，它会像柳条一样吸收和软化你的力量，而不是推动你上升。
第三，肩部肌肉的爆发力，上肢主动上摆对增加起跳力量，提高起跳效果，提高动作质量有20%左右的影响。所以力量训练要以腿部为主，腰、腹、肩为辅。通过仰卧起坐、俯卧背屈伸、从对侧两侧抬起、坐在脖子后面、将负重侧抬起放平来发展腰、背、肩，使腿部爆发力最大化。
下肢的力量训练要以股三头肌和股四头肌为重点。所以你一定要多花时间在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延迟蹲、坐蹲上，熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
做半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉必须遵循X-Y-0时间分配原则，即在退让收缩(下蹲过程，时间用X表示)和维持收缩(起立前的下蹲过程，时间用Y表示)中，动作过程要人为拉长，克服收缩(站立过程，时间用0表示)要尽可能快，时间越短越好。X+Y应该在2秒到6秒之间，大部分练习应该保持X+Y在3到4秒。而且X和Y要有长有短，尽量不要让X = Y，比如可以按以下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3，1。
延迟深蹲是人为地将深蹲过程分成几个高度，在每个高度停留一定时间。总停留时间不应超过6秒。到达最低点后，以最大极限力的爆发性站立完成。比如可以分为四级(1-1-1-2)或者两级(2-4)。
坐深蹲时，坐在长凳上，肩上扛着杠铃，让腿部肌肉直接从放松状态过渡到爆发性收缩状态，在最短的时间内站起来。
由于人体生理结构的原因，在上述练习过程中小腿三头肌的拉伸范围受到限制，小腿三头肌无法受到更强烈的刺激，影响训练效果。如果在训练时垫上前脚掌，保持脚跟离地，会有意想不到的效果。
方法2
在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有用户反映无法正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法，不知道哪一种最适合自己。由于恒信极限鞋的用户自身条件差异很大，包括业余运动爱好者、职业运动员、中学生、大学生，年龄跨度比较大，要制定适合每个用户的详细力量训练计划是不现实的。我们介绍的是制定科学力量训练计划的原则和方法。用户可根据自身素质和训练条件选择手册中的训练方法，正确进行力量训练。
在力量训练中，机体对运动负荷的反应总是有一个从不适应到适应的过程。在系统力量训练的初始阶段，或者在承受一个新的不习惯的运动负荷后，运动员往往会有一个强烈的身体反应和一个深度的疲劳过程，在安静的时候会出现嗜睡、肌肉酸痛、脉搏和血压偏高。
经过一段时间的力量训练，上述失调消失，机体各种活动协调，运动器官和内脏器官的功能及其恢复能力提高，在运动负荷时表现出相对较高的‘运动能力’。完成力量训练后反应程度小，恢复过程缩短。这些都是身体已经适应运动负荷的表现。我们称这个过程为运动训练产生的机体与施加负荷训练适应的外界环境保持平衡的过程。拉伸运动的回弹训练
训练适应的过程受运动负荷、恢复过程、身体状况和心理状态等多种因素的影响，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素组成，一定的量有一定的强度；相反，有一定的练习量，有一定的强度。
运动员的身体对负荷和负荷强度的刺激有不同的反应。一般来说，对负荷的反应不是很强很适中，适应程度比较低，但身体产生的适应是比较稳定的，慢慢消退的。一般来说，机体对负荷强度的刺激所引起的反应是比较强烈的，可以迅速提高机体各器官、系统的功能水平，对适应性产生深刻的影响，但相对来说，机体产生的适应并不稳定。
负荷系数中的时间是指练习所占用的时间，次数(组)是指练习动作的次数或组数。负荷强度因子中的密度是指运动之间的时间间隔长度，或者说一次训练中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，根据负荷强度的不同，对速度训练项目进行了分类，负荷强度分别从一星到三星递增。负荷强度直接反映了用户在单位时间内的发力情况，对用户的适应起着比负荷更重要的作用。
没有一定强度的刺激，无法引起用户的适应过程。但是，载荷和载荷强度之间存在一定的组合关系。一般来说，最大强度时负荷小，第二大强度时负荷中等，第二大强度时负荷中等，小强度时负荷最大。
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