如何练出马甲线(2个月练出女神的马甲线)

清透的马甲线是小腰线的升级版，显不出赘肉，而马甲线除了平坦的小腹之外还有两条清透的肌肉线，非常醒目，引人注目。

马甲线的出现并不容易，她需要你的努力。我们知道，袁姗姗的马甲线是靠自律和健身练出来的，但是当她稍微放纵一下，不经常运动的时候，马甲线很快就消失了。

女神的马甲线是很多女生在减肥塑形过程中的追求。但是很多人会走入一个误区，认为坚持马甲训练就可以练出马甲线。但坚持了两个月，他们发现腹部没有一丝肌肉线条，小肚腩依然顽强。唯一不同的是肚子比以前紧了一点，但是维度一点都没有减少。这让他们很气馁，90%的人都会想放弃。

这种训练误区，很多人都会经历。健身先健脑。一个马甲训练计划并不适合所有人。可能适合瘦子，但不适合肚子小，体脂率过高的女生。

那么，女生想练马甲线，需要怎样科学锻炼才能事半功倍呢？

首先你要清楚，马甲线的出现是建立在低体脂率的基础上的。

当你小腹，体脂率超过，那么你再怎么虐腹，也很难看到马甲线。因为腹肌在脂肪组织下面，你的脂肪覆盖了你的腹肌。一般女生体脂率超过24%就可以认定为肥胖，而有的人四肢不胖，但肚子小，多是内脏脂肪过多的表现。

无论是皮下脂肪超标还是内脏脂肪超标，你都需要加强有氧运动，刷脂，降低体脂率，而不是单纯的练腹肌。

如何降低体脂率？你需要从两个方面着手:

一个是上面作者提到的加强有氧运动。跑步、游泳、打球、跳舞都是不错的选择。如果你有良好的身体基础和健身基础，不妨进行高强度的训练，选择HIIT或跳绳训练，有助于减少肌肉流失，提高心肺功能，延长燃脂时间。坚持每周至少训练4次。

另一个是管理饮食。很多女生总喜欢吃一些甜品，蛋糕，奶茶，饼干。这些热量很高，很容易让他们变胖。如果饮食控制不好，那么再多的运动也是白费的。

建议你三餐做饭，少吃外卖和下午茶，戒掉宵夜和各种零食，只吃三餐，饿的时候吃一些高纤维低热量的水果蔬菜。每日热量摄入建议在1400-1600卡左右，既能满足身体的基本营养需求，又能使身体产生热量亏空，实现燃烧脂肪的功能。

当你的体脂率降到标准水平以下，马甲线就容易显现出来了。这时候你就需要加强腹肌训练，让马甲线条清晰。

所以，腹部训练是你需要迈出的第二步！

如果不针对腹部进行训练，那么腹部线条会比较平坦，迷人的马甲线也不一定会显露出来。为了把马甲线凸显的更明显，你需要刺激腹肌实现进一步的增长，变粗，让马甲线重新出来。

下面是一组腹肌的背心训练。睡前完成只需要15分钟。坚持1个月，迷人的马甲线就出现了！

腹部滚动

反向腹部翻滚

仰卧，收腹。

侧支撑提膝

仰卧，屈膝，转身

每个动作15次，两组就够了。