如何制定男性健身减肥计划

如何制定男士健身减肥计划？很多人利用周末进行集中健身，弥补自己运动的不足。如何利用好他们的闲暇时间，锻炼身体减掉我们的小肚腩？我们来看看如何制定一份男士健身减肥计划。

如何制定一份男士健身减肥计划1一、有氧训练计划

在椭圆机或跑步机上快走(推荐首选椭圆机，对膝关节影响不大)，每周3-4次，每次40-50分钟，心率控制在220- 60-70%(也就是说话的强度不是很费力)。

二、力量训练计划(每周4-5次，每次50分钟左右)

1，慢跑10分钟。

2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)

背部+二头肌训练日第一天，杠铃站立划船15-20RM(次)x2组(组间休息60-90秒)，颈前下拉15-20RM(动作间休息90-120s，坐姿器械划船15-20RM，哑铃单臂划船65438。5-20RM坐姿哑铃交替弯曲15-20RM E-Z杠杠铃弯曲15-20RM拉力器弯曲15-20RM

第三个腿部训练日，史密斯深蹲:15-20Rm(次)x3组坐位抬腿15-20RM腿部屈伸15-20RM腿部弯曲抬腿15-20RM腿部弯曲硬拉15-20RM。

第五天胸肩训练史密斯杠铃按压15-20RM(次)。x3组上斜哑铃推举15-20RM上斜哑铃飞鸟20-25RM坐哑铃推举15-20RM站哑铃侧举15-20RM。

第七天腹肌+肱三头肌训练日腹肌练习器15-20RM(次)X2组仰卧起坐15-20RM仰卧起坐12-15RM从两端12-15RM坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM绳！！)

第三，饮食

少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

想让身体更健康，身材更好，就必须选择运动。但是在运动的过程中，也需要注意营养的饮食，合理搭配自己的饮食结构会更好。

男性朋友保持好身材很重要。无论是从事某项工作，还是外出参加场合，对形象气质的要求都很高。当你看到自己有脂肪或者身材不是很好的时候，还是可以通过健身达到减肥的效果，从而重塑完美的身材。

如何制定男士健身减肥计划？2健身有什么好处？

避免健康危机

主要是慢性疲劳劳损。包括皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、手指腱鞘、关节囊、血管、周围神经、腰椎间盘、膝关节半月板、视觉和听觉。或许，你正在经历或者将要经历上面列举的不适，会影响你的工作效率和生活质量。

显微分析

由于缺乏运动，局部血液回流受到影响，小静脉毛细血管扩张，导致局部组织血流受阻，血液淤滞，进而影响代谢产物的排泄，使四肢关节功能障碍，血液循环不足，引起肌肉萎缩，体质下降。

强壮的骨骼

适当的运动可以有效提高骨骼的钙含量，预防因缺乏运动而导致的骨质疏松，保持骨骼一定的强度和刚度。还能改善关节周围组织的血液供应，提高关节的灵活性和稳定性，防止关节损伤。

健美肌肉

运动可以有效增加肌肉和肌肉间隙结缔组织中的胶原成分，提高各软组织的抗牵引、抗扭转、抗切向和抗扭转的合力。还能增加肌肉体积，使人充满活力。

塑身减脂

运动增加了肌肉中的能量消耗，脂肪可以在运动中转化为能量并被消化，从而达到减肥的目的，提高肌肉的工作效率。

食欲

运动对改善消化系统的功能也有很好的作用，所以我们也可以将其作为预防和治疗消化系统疾病的手段，如消化不良、胃肠神经官能症等。{第页}

改善呼吸

实践证明，长期从事体育锻炼的人，呼吸器官的结构和功能会发生良好的变化，如保持肺组织的弹性，促进胸部活动范围，发展呼吸肌力，增加肺活量，增加肺通气量，从而达到预防呼吸系统疾病的目的。

疏通血管

规律科学的体育锻炼对心血管系统的形态结构和功能也有很好的影响。比如适当强度的耐力训练后，可以改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁上的脂肪沉积，对预防动脉硬化有积极作用，还可以预防心肌缺血性疾病的发生。

调整全身

长期坚持适当的运动，还可以改善内分泌器官、神经系统和感觉器官的功能。