求健身计划。。。最好具体一点。。我180CM 83KG的目标是75KG左右。

1.渐进过载规则

增强任何健康素质(力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等)的基础。)就是让你的肌肉承担比以前更重的任务，让它们承担越来越大的负荷。比如想增加肌肉围度，不仅要一天一天的努力使用更多的重量，还要增加运动组数和每周运动次数。如果想增加局部肌肉的耐力，可以逐渐减少每组动作之间的休息时间，增加锻炼肌肉的组数和每组动作的次数。一切都要循序渐进。所有身体锻炼的基本概念都是超负荷，这也是韦德定律的坚实基础。

2.多组练习规则

在Wade系统的最初构建过程中，大多数专家建议有抱负的健美运动员只需要对他们选择的每个动作做一行。如果选择12在一个运动课程中锻炼全身的动作，那就做12组。而韦德定律提出，每个动作要多组(3-4组)练习，让每个肌肉群得到彻底的锻炼，增加到最大。

3.孤立练习规则

你可以让很多肌肉群一起做一个运动，也可以让他们相对分开做。对于一个复杂的整体动作的完成，每个相关肌肉群都有自己的功能，除了主要的动力，有的起辅助作用，有的起稳定作用，有的起对抗作用。要想最大限度地发展某个局部肌肉，就要尽可能地把它和工作中的其他肌肉活动分开，让它独自承担负荷，而不需要身体其他部位的帮助来获得集中的刺激。这种锻炼方法主要用于突出和强化某一部位的肌肉，着重纠正身体某一部位的缺点。

4.混乱和不可预测性(多变的运动)规则

促使肌肉不断发展的一个主要因素，就是永远不要让它们适应某一项运动课程。如果你用一套不同的方法来锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数及其编程，而是感觉到强烈的刺激，就能引起良好的反应。

(二)中级培训规则

5.优先行使规则

为了改善身体最薄弱的部位或者相对欠发达的需要加强的部位，可以把锻炼这个部位的所有动作排在一个培训班的最前面，让这些动作在精力最充沛的时候完成。

6.金字塔规则

肌纤维的增加是主要阻力收缩的结果，也增加了肌肉力量。从理论上讲，如果以自己能做的最大重量8次为一组，不做热身就做几组，可以是非常有效的增加肌肉和力量的锻炼方法。但是，你不能这样做，因为如果你在没有做任何热身活动的情况下，用你最大的力量练习，你就有受伤的危险。

金字塔法则就是为了解决这个问题而建立的。先用一次能举起的最大重量的60%做15次，然后逐渐增加重量，减少次数，直到用最大重量的80%做5-6次。这样热身后就可以获得很重的锻炼效果，而且不会受伤。

7.分部实践规则

当你连续几个月每周做三次全身运动时，如果想增加整体的运动强度，可以把身体分成上下两部分，每个部分用更多的运动动作和组，在不同的运动日进行练习。一个运动日只练身体的一部分，自然比一个运动日练全身强度大。局部锻炼有很多不同的具体安排。如果你把你的身体分成三部分，你一周练习四次或更多次。

8.大规模拥挤的规则

你必须让大量血液进入某块肌肉，并保持在那里，以促进肌肉生长，这实际上是一个锻炼规则。以集中胸部运动为例，即连续使用3-4个胸部动作，不干预运动的其他部分，直到完成所有这些动作。这样可以让你的胸肌充满大量的血液，让它们感觉臃肿。然后休息一下，转移到其他部位。

9.超级群规则

当你把两个相关肌肉部位的效果相反的练习组合起来(比如完成上臂二头肌的“屈臂上举”后，紧接着上臂三头肌的“屈臂拉伸”)，这就叫超级组。把这些相对的肌肉群结合在一起练习。练习其中一个部位时，有利于促进另一个部位疲劳的消除。这是符合神经功能原理的。

10.复合分组规则

把锻炼同一个肌肉部位的两个动作连接起来，叫做复合组。它的目的不是加速疲劳的消除，而是增加这部分肌肉的充血。比如做一组“杠铃弯曲”后，马上做一组“向上倾斜哑铃弯曲”。

11.综合实践规则

根据科学事实，肌肉细胞的不同部分有不同的蛋白质和能量系统，对不同水平的运动做出反应。当遇到高阻力负荷时，肌肉纤维蛋白会增加。肌肉细胞的氧系统(线性立体)对高耐力训练有反应。所以，要想让修复后的肌肉细胞变大，就要从高到低做不同时间组合的运动。比如第一组做了15次，第二组做了10次，第三组做了8次，最后一组做了6次。各种不同重量和次数的组合称为综合锻炼规则，其次数和重量并不一定按照一定的范围或程序增减。

12.周期律

在全年锻炼的某个时候，你应该采用一种旨在增加肌肉的锻炼课程。另一个时期要减轻体重，增加次数，缩短组间休息时间，突出肌肉线条。另一个短时期，运动量大大减少，主要是为了休息。这样才能避免过度疲劳和受伤，保持稳步前进。

13.静态张力定律

这个规律和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势的时候，否定是否使用重量，最后，如果你能站好并保持最大张力3-6秒，或者站好之后重复三次，就是静态张力训练法。冠军经常每周三次对全身所有肌肉进行这种训练。这种训练方法可以增强神经对肌肉的控制能力，让你在比赛中更好地表现各种身体姿势和形态，让肌肉线条明显突出。

(3)高级阶段训练规则

14.“欺骗”规则

为了让肌肉在运动中得到最大强度的刺激，在做每一个动作的时候都要以正确的姿势练习，这样就不会再做了。这个水平还能继续练下去吗？答案是肯定的，就是让动作稍微偏离规定的姿势，或者用其他部位的力量完成那最后一次或者增加一两次。韦德将这种不合规称为“作弊”。他认为，当你不能用正确的姿势做的时候，应该应用“欺骗”规则。这样，你就给你锻炼的肌肉增加了额外的负荷。即使在你还有力气以正确的姿势做动作的时候，也要采取“欺骗”的手段，这样会减少对肌肉的刺激。

15.三元组规则

在同一个肌肉部位不休息的做三个不同的动作，叫做三联组，可以让你的肌肉迅速充血。因为选择了不同的动作，肌肉受到不同角度和部位的刺激。这有助于促进某块肌肉的完美发育，使血管变粗。

16.大集团规则

这是在连接中锻炼同一个肌肉部位的4-6个动作，不加或不休息，使锻炼的肌肉部位得到充分发展。

17.早期疲劳规律

一个部位的某些练习必须借助另一个肌肉的力量来完成。但是，由于另一部分的肌肉力量较弱，往往在已经无法继续做下去，不得不停止练习这个动作的时候，原定进行主要训练的部分并没有得到必要强度的刺激。以“卧举”为例。锻炼胸大肌是一个主要动作，但必须依靠肱三头肌的力量才能举起杠铃。经常会出现手臂筋疲力尽，再也抬不起来，但是胸大肌还没有感到酸痛的情况。这种情况下，在做卧位提拉之前，可以先做一个不需要太多臂力，影响胸大肌陷阱的动作，比如“水平飞鸟”让胸大肌疲劳，然后再做卧位提拉，这样会让运动后的胸大肌更加酸痛。这种训练方法被称为“预疲劳法”。做这种训练时，要先练某块肌肉完成的“孤立”动作，再做多块肌肉完成的“基本动作”。

18.休息停止规则

在一个动作的每一组中，你如何使用你能举起的最大重量？答案是采用这个规则。解决的办法是:先做一组你能举起的最大重量的动作2-3次；然后休息40-60秒，做两次；休息60-90秒，做1-2次。这样你应该可以达到最大重量，这是增加体力和肌肉量的训练法则。

19.峰值收缩规则

这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作处于肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，然后慢慢回到动作的起始位置。有些动作不容易做，比如做哑铃“屈体”时，动作达到顶峰时哑铃的重量由手肘支撑，不容易收紧肌肉。为了在肌肉收缩最紧的时候提供适当的阻力，可以稍微前倾，让手臂不在重力的直线上，这样就不能完全锁住手肘，让肌肉处于紧张状态。这样可以抬高肱二头肌峰，清晰地勾勒出肌肉线条。

20.恒张力定律

身体的惰性可能会对你的锻炼效果造成很大的伤害。如果你快速移动，以至于你在大部分运动中借用了摆动力，这将削弱你的肌肉所做的工作。还不如刻意慢慢来。首先，做动作时不要用冲动开始；然后，不需要慢慢完成抬起或放下，让肌肉一直保持紧张的状态，这样肌肉线条就特别明显。

21.反重力定律

当你的动作回到下落时，这是一种很强的抵抗体重下落力的运动方式，会使你的肌肉迅速增长。这种训练不应该经常用，只是偶尔用。具体方法是:如果做哑铃弯举，可以用30公斤的重量连续做8次，然后用35公斤的哑毒，靠摆动的力量举到肩膀，然后以正确的姿势让它慢慢落到起点。这种训练方法可以增强你的肌肉和结缔组织，更增强你的体力。你也可以用这个方法来加速你进入身体的薄弱部位。

22.强挤压时间定律

这是一种剧烈运动。做法是:以做卧推为例。如果你可以用80公斤做八次，当你做了八次而无法完成第九次时，请你的搭档在你的机器中心帮你(最小必要力量)，这样你就可以把杠铃通过那个高难度的卡点，然后自己完成这个动作。就这样，多“挤出”2-3次。这种运动可以使肌肉达到超常的疲劳，从而刺激肌肉使其变大变强。

23.双除法法则

很多健身者一天做两次运动:早上1或2个肌肉群，下午或晚上再做1或2个肌肉群。这就是双除法法则。它的好处是显而易见的，因为只有在一次锻炼中练习越来越多的组才有利于促进肌肉的增长。

24.三分法

恢复能力超常的健美运动员少之又少，可以采用三分法。每天早晚各练一次，每次只练1或2个肌肉部位。世界上杰出的健美老冠军，绰号“常青树”的艾伯特·贝克尔斯，用的就是这种方法。

25.“燃点”法则

给你一个正常的姿势，尽力完成一组的最后一个动作。继续做几个短而不完全的动作，让多余的血液进入你正在运动的肌肉，从而使肌肉感到极度的酸疼，像是在燃烧，所以被称为“燃点”法则。从生理学角度来说，这些不完全的配合可以给肌肉输送更多的血液，产生更多的乳酸。这种增加的乳酸会引起一种叫做“灼烧”的不舒服的感觉。但是这些多余的血液和乳酸会让细胞膨胀，微血管增生。这些都有助于肌肉围度的增加和肌肉中血管的增厚。

26.质量定律

这个规律就是在按照规定的次数和次数运动时，逐渐减少组间休息时间。这种训练方法多用于赛前锻炼，可以使肌肉线条每块肌肉中的血管更加突出。

27.降序分组规则

这种练习需要两个同伴来帮助你。当你用一定重量的机械杠铃做一个动作，当你不能再做规定次数时，就从前段时间站在你杠铃头的每个杠铃片上取一块，再做几次。这种训练方法可以使一个动作的锻炼强度达到一招难以达到的程度。这是一项非常艰苦的练习。在一个练习课上，应该只用于1-2的动作。

28.直觉法则

只有你自己知道什么样的运动最适合你，这是健美运动中掌握运动最重要的方法。一个合格的健美运动员必须有能力编制自己的锻炼课程，并对自己采取最有效的次数、频率和顺序的安排。他还应该知道吃什么和怎么吃才能最大限度地发挥锻炼的效果。没有这种能力，就很难充分发挥其潜力。每个人的反应不完全一样。通过实践经验，你可以快速正确地感受到身体的反应，并根据这种直觉进行锻炼。这种能力不是短期内可以培养出来的。我们要时刻关注身体在各种锻炼中的反应，这样才能知道某种锻炼方法是否能起到良好的作用。

29.平衡的原则

两个锻炼规则:发展大块肌肉，隔离个别肌肉进行精细加工。这是将最有效的动作和训练规则应用到你的运动系统中。当你能把这个规律和“直觉”规律结合起来，你就基本掌握了最大限度增强体力、形态和肌肉量的锻炼技巧。

30.一些行动规则

为了增加血肉的力量和围度，你可以只练一部分基本动作，不管是开始还是结束。这最好是在支撑物上完成。当你只练习一些动作时，你可以在下午使用更多的重量，因为这个支架上有许多千斤顶，可以让你在选定的高度插入支架，以在整个动作中保持手臂伸直。以引体向上为例。如果不加重量，你可以很轻松地把身体拉到下巴以上超过拉力机的高度，但如果在腰上加20公斤的铁片，可能只能拉到整个动作的一半。也就是说，当你不负重引体向上时，你不能充分锻炼动作开始时所用的肌肉，这就受到了你不能在中间范围引体向上的限制。所以你只能从引体向上到中和练习这部分动作，才能让与这部分动作相关的肌肉组织得到充分的锻炼，达到最大的锻炼效果。

31.快速规则

虽然一般的训练方法都强调动作最好慢慢做，这样你才能完全掌控动作的正确进程，感受到肌肉的紧张感。这是例行公事。但是当你记得你已经按照这个套路锻炼得相当不错的时候，当你已经养成了正确的动作习惯和明克的遗憾的时候，有时候你可以尝试一下快速法则来得到锻炼。会促进你肌肉的进一步发育。方法是:如果平时做一个动作，在使用一个动作的时候，可以用一定的重量做8-12次，在保持正确练习的前提下，用爆炸所必须的快速动作来做。思想上要以尽快解除分支为重点。但是，只有具备一定训练基础的人才可以尝试这个训练规则。

32.交错规则

这其实是“优先行使规则”的高级形式。使用“优先锻炼法则”时，一般是锻炼大肌肉群(腿、胸、背、肩)或进步最慢、需要快速提高的部位。建立大肌肉群需要大量的能量。在运动课一开始就做好这些动作，你可能会有足够的体力完成应有强度的训练，达到良好的运动效果。练小肌肉群需要的精力比较少，但是如果不先练，后面可能会因为时间不够而被挤掉。这个规则可以一举两得。