长跑运动员训练中的注意事项

长跑运动员要注意训练。长跑运动员需要调整身体的各个方面。热身运动是必须的，需要找到适合自己的配速频率和呼吸方式，缓解运动时的压力。本文简述了长跑运动员的训练注意事项。

长跑运动员训练注意事项1跑前热身运动

有些人不习惯做热身运动，跑步前应该做脚部的热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身。热身步骤:a、双手叉腰，脚尖交替移动双侧踝关节；b、屈膝下蹲，抬起脚跟，反复练习3至5次，移动膝盖；c、交替抬高和外展下肢运动髋关节；d、前后左右弓步压腿，牵拉腿部肌肉和韧带。

跑步时四步一口气。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体主要器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。一般情况下，四步一口气为宜，尽量一直保持这个节奏，同时也要根据运动员自身的生理情况和调节习惯做出最佳的调节。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合为佳。

长跑刚开始的时候，由于氧气供应滞后于肌肉活动的需要，会出现腿重、胸闷、气喘等现象，尤其是经常不运动的人会感觉更强壮，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米。如果你觉得特别不舒服，你应该停止跑步。

正确掌握跑步过程中的呼吸方法是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，保存体力提高成绩的关键。

跑完步再走。

一些人在长跑后立即坐下来休息。教练提醒你跑完步不要马上停下来休息。跑步后人体全身都得到活动，所以身体各个部位都要慢慢放松。建议跑完步走几百米，在全身完全放松后，再尽量做一些腰、腹、腿、手臂的活动。

掌握冬季长跑的要领

冬季是长跑的好季节，但长跑并不简单，有很多要领需要掌握。冬天气温低，长跑时不能穿得太薄，尤其是上腹部。长跑前最好喝一杯白开水，可以降低血液浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就开始，这样不好。开始前要搓搓手、脸、耳朵，避免冻伤。还应该充分锻炼脚踝和膝盖，做热身活动。

找到正确的配速频率。

增加上身前倾角度:增加上身前倾角度可以加快步伐频率。因为如果运动时身体前倾，重心就会转移，身体会受到更多重力的影响，迫使身体尽快迈出下一步，避免摔倒。在步频训练中，要本着循序渐进的原则，逐渐加大上半身的前倾角度，循序渐进，直到找到最舒适的角度。这样既能锻炼耐力，又能让人跑完步后感觉太累。

了解自己的配速频率和时间训练:在配速训练中，首先要了解自己的现状。一个简单的基准是跑一次中等强度的跑步，数一数你在30秒内跑了多少步，然后乘以2得到配速频率。正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员可以达到每分钟180步以上的速度。你可以根据这个步频区间来控制自己的步频。

适时改变速度

当步频训练到一定阶段，就要及时改变速度。在步频不变的前提下，可以尝试改变自己的跑步速度，利用低速和高速的差异来训练自己的身体，无论什么速度都保持步频稳定。这种方法的目的是让身体容易记住高踏频的节奏，即使以后跑步环境发生变化，身体也能在训练中保持最佳状态。

配速轻:现在很多人跑步的时候配速都特别重，不仅容易伤身体，还很累。跑完之后全身酸痛，跑姿也不美，要换个步伐轻快的跑姿！首先，小步跑，双腿充分张开，但不要迈太大的步子，腿要快，双手随身体摆动，找到节奏感，向前看，调整呼吸，尽量做到两步，一口气，两口气！

使用正确的呼吸方法。

学会深呼吸:当你呼吸时，你的肺部会逐渐扩张，挤压横膈膜，让你的腹部和肺部充满氧气。学会深呼吸可以帮助你的身体在跑步过程中获得更多的氧气，防止头晕和恶心。跑前适当的呼吸调整和拉伸可以帮助你增加耐力，让你跑得更久更远。另外，瑜伽和普拉提都很注重如何正确深呼吸，可以增加耐力。

配合正确的呼吸节奏:跑步时一定要配合正确的呼吸节奏。如果你跑得更快，你的呼吸速度也要加快，这样才能为你跑得更快更远提供更多的能量。如果你的呼吸节奏跟不上你的步伐，那就说明你得重新调整你的步伐，找到自己的节奏，否则你肯定会跑得很累，气喘吁吁。不同的气候有不同的呼吸节奏:在寒冷的气候下跑步，一定要用鼻子呼吸，因为冷空气已经很干燥了，用嘴呼吸会让空气更干燥，肺部会难以承受，容易导致哮喘和咳嗽。另外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，温暖空气，减少对肺部的伤害。

学会用鼻子呼吸:不习惯低温跑步用鼻子呼吸？平时需要多练习，应对各种气候。可以尝试用毛巾或头巾捂住口鼻，先跑步，这样可以吸收空气中的水分，避免空气进入肺部的负担。

长跑通常持续30分钟以上，所以对运动员的身体素质有很多要求。身体素质好的人可以长跑，身体素质弱的人建议不要长跑。当然，运动前一定要做好热身。这样可以缓解运动时的压力，减少骨骼间的摩擦。

长跑运动员训练注意事项2 1、长跑要注意自己的最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体伤害很大；

2.长跑前注意事项:不要喝水，先做运动，跑步时活动腿部，避免抽筋；

3、技巧:跑前锻炼时，需要掌握节奏，让呼吸和脚步协调，慢慢找到感觉，跑步就不会很累了；

4.技巧:知名长跑运动员使用的方法是先了解长跑路线，取一个建筑物或物体(杆子等。)为目标。超过一个目标，自信心就会提升，然后挑战下一个目标。以此类推，终点线也不远了。

5.注意:跑步的时候肚子疼。请不要用手掩盖疼痛。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；

6.技巧:长跑时呼吸很重要。如果体力负荷过大，如腿酸、风大等。，而且不适合，你会故意忽略，听到你粗重的呼吸声，长跑的过程就变得有趣了；

7、技巧:长跑心理更重要，良好的心态，决定了你的长跑成绩。跑步前需要调整心态。另外，跑步时不要刻意关注身边的运动员，也不要盲目攀比，否则会失去跑步的节奏。如果觉得跑步已经到极限或者没有节奏，可以跟着前面的运动员跑，成绩是关键。

8、技巧:跑步时不断鼓励自己，如:“前方就是终点，加油，战斗！~“每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这样才有动力。

9.注意:如果在跑步过程中遇到意外情况，比如被别人绊倒、鞋带开了等，要做好心理准备，采取应急措施。被别人绊倒了就赶紧爬起来。即使有擦伤，如果影响了跑步，也要坚持跑下去，要相信自己。如果鞋带开了，就不用理会了。如果鞋带影响跑步，那就赶紧穿上。跑步时最好不要穿有鞋带的鞋子。

10，注意:长跑结束后不要快速停止。不管你怎么样，不管你累不累，你都应该锻炼一下。(抬腿运动，至少走路)等你熬过来了，再坐下休息。不然腿会很不舒服，对身体不好。

11.技巧:定期锻炼(早上练长跑，循序渐进，逐渐增加长跑的距离和速度)。否则，突然的长跑对身体不好，甚至致命。

要知道，在长跑的过程中，整个人的体力消耗是非常大的，尤其是长距离。我们应该保证统一的体力。有的人第一次跑步用力过猛，会造成后期体力不支。要注意跑步前的热身运动，饭后半小时不适合长跑训练，否则对肠胃有影响。