久坐组的同学一定要入党，改善上肢姿势。

“上肢姿势调整”健身计划

身体调整计划

第一步:拉伸紧张的肌肉。

很棒的拉伸

大步向前，向前冲

肘部向下，外展

自然呼吸，拉伸10次/侧。

胸部和背部伸展

把你的手放在支架上。

弯下腰，压在弓上。

自然呼吸，拉伸20秒。

身体调整计划

第二步:加强薄弱肌肉群①

弯腰伸展y

自然站立，身体前倾。

把手举过头顶，竖起大拇指。

呼气提拉，4组16次。

弯腰伸展t型

自然站立，身体前倾。

张开双臂，竖起大拇指。

呼气提拉，4组16次。

身体调整计划

第二步:强化薄弱肌肉群②

俯卧伸展

趴在垫子上，收紧下巴。

双手举过头顶，竖起大拇指。

呼气提拉，4组16次。

趴着飞，然后飞回来

俯身垫子，收紧下巴。

双手举过头顶，同时举起双手双脚。

呼气提拉，4组16次。

身体调整计划

第三步:放松，完成肌肉群。

弯腰伸展背部

屈膝站立，背部向下弯曲。

双手交叉放在腿外侧

自然呼吸，拉伸20秒。

婴儿放松

向前躺，臀部向后坐。

向前伸展你的手臂。

自然呼吸，拉伸20秒。