中级健身计划练习

现在很多朋友让我去健身房锻炼这么久，我发现长时间没有效果。下面是一套行之有效的健身增肌计划，3个月后会收到满意的效果。试试看。以下是我为你整理的中级健身计划练习，欢迎阅读浏览。更多相关信息请关注相关栏目！

第一个月:

1.尽量每天每磅体重摄入22卡路里左右(对于一个180磅的人来说，接近4000卡路里)。你必须吃很多食物才能变得强壮。

2.保证每天每磅体重摄入1.5g左右的蛋白质(一个180斤的人需要270g左右)。

3.为了获得力量，你还需要足够的碳水化合物，每天的摄入量约为每磅2.5克(180磅的人约为450克)。

4.健康的脂肪会帮助你修复繁重训练造成的关节损伤，甚至饱和脂肪对于维持男性激素水平也非常重要，可以提高力量的增长。每天总热量的30%要从脂肪中获取，即每天每磅体重约0.75g(一个180磅的人需要135g左右)。

第二个月

1，这个月，把你每天每磅体重的热量摄入减少到20卡左右(180磅的人需要3600卡左右)，你还是需要吃大量的热量才能变得强壮，但是长时间摄入过多的热量会让你变胖。

2.保持每天每磅1.5g蛋白质的摄入量。(一个180斤的人需要270克左右。)

3.你仍然需要摄入足够的碳水化合物来获得肌肉的增长，但是你可以每天将碳水化合物减少到每磅体重2克(180磅的人大约需要360克)。

4.和上个月一样，每天要从脂肪中获取总热量的30%，或者每天每磅体重摄入0.5g左右(180斤的人需要90g左右)。健康的脂肪实际上可以帮助你减掉体内脂肪，而饱和脂肪会维持你的雄性激素，从而最大限度地增加肌肉。

第三个月

1，最后一个月是你塑形肌肉和减少体脂的时间，也就是说你的热量会再次减少，这个数字每天会减少到每磅体重16卡路里左右(一个180斤的人大约需要2900卡路里)。

2.蛋白质每天仍保持每斤1.5g(180斤的人需要270g左右)。

3.由于蛋白质的摄入量不变，你热量摄入的减少主要来自碳水化合物。把你的碳水化合物减少到每天每磅65，438+0g(一个65，438+080磅的人大约需要65，438+080g)。他会继续为身体提供能量，但也会迫使身体分解脂肪作为燃料。

4.你还坚持每天总热量的30%来自脂肪。

所有三个月的基本规则:

1，每天每2-3小时吃一顿小饭。更频繁的饮食会随时为肌肉提供生长所需的营养，还可以保持较高的代谢率，以加速身体脂肪的燃烧，包括训练前和训练后的膳食和其他少量的膳食。你应该每天至少吃6顿饭。

2.坚持在训练前后服用一些蛋白粉。在此期间，你需要一些可以非常快速消化的蛋白质来加速肌肉的生长。天然食物不能提供太多好处，因为它们吸收太慢。训练前30分钟喝20克蛋白粉，包括20-40克慢燃碳水化合物。训练后30分钟内，摄入40克蛋白粉，加上40-100克快速燃烧的碳水化合物。

3.水是你饮食的重要组成部分。它可以保持你的新陈代谢活跃，帮助你保持肌肉饱满。所以你每天要引用3.8升水左右。

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