健身营养课会教你如何制定营养计划。

健身营养课教你如何制定营养计划。锻炼是我们保持身体机能的重要方式。经常锻炼有利于增强我们的心肺功能。其实也是伴随着运动时的健康饮食。这篇文章是关于如何在健身营养课上制定营养计划的。

健身营养课会教你如何制定营养计划，1，卡路里/卡路里。

首先，你必须知道你每天摄入的总热量。如果你摄入的卡路里比你摄入的多，你就会发胖。反之，你就会瘦下来。所以，如果想增肌，每天的热量摄入应该略高于总消耗量的5-10%，如果想减脂，应该低于总消耗量的5-10%。

如何计算每天需要摄入多少热量！

但是这个计算的结果只是一个近似值，因为有些人的新陈代谢是极高的，尤其是底子薄的人。假设总热量计算结果是2000卡，对于他们来说，可能需要加上1000卡，所以大家要根据以上结果慢慢调整自己的热量摄入。

2.蛋白质

这个应该不用多说，因为大家都知道蛋白质是肌肉的原料。你想吃几份？

蛋白质的需求量约占总需求量的20-30%。

建议:正常健身爱好者体重1公斤(500克)至少需要1克蛋白质，比如180公斤需要180克蛋白质。你需要根据自己的吸收和代谢率慢慢调整自己，因为没有人比你更了解自己的身体。但是要记住:只有锻炼身体，才能充分利用身体。不训练吃大量蛋白质只会浪费！

好的，那么我们应该如何摄入蛋白质呢？理想情况下，把你需要的蛋白质分成6等份，每隔2-3小时服用一次，因为身体无法一次性吸收大量蛋白质，多出来的蛋白质只会被浪费掉。

如果你每天需要180克蛋白质，即每份30克蛋白质要分六次摄入:

早餐→10 →午餐→3 →训练前后→晚餐。

如果是增肌，不妨睡前使用缓释蛋白，这样可以有足够的蛋白质防止肌肉消耗，鼓励睡眠时肌肉生长。

3.碳水化合物

这部分是本文的重点，很多人忽略了碳水化合物。其实他才是你增肌的关键！

现在来说说原理:碳水化合物是身体最喜欢的能量来源。只要我们摄入足够的碳水化合物，身体就不会把蛋白质作为燃料，变相的，蛋白质可以作为肌肉生长的物质。

此外，碳化物最终将转化为糖原并储存在肌肉细胞中。肌肉训练的时候，糖原可以提供能量，让你训练的更有效更彻底。

同时，碳化物的摄入会增加胰岛素的水平，那么有什么好处呢？胰岛素是一种能促进肌肉生长的激素，因为它能使细胞增加对营养物质的吸收以加速肌肉生长。

你每天吃多少碳水化合物？

如果想增肌，碳水化合物的热量要占你每天热量摄入的50%以上。假设你每天摄入3000卡路里，至少有1500卡路里会来自碳水化合物，1克碳化物有4卡路里，大约是375克碳水化合物！。

但是，请尽量吃全谷物，如各种粗粮、糙米、大麦、燕麦等。，并避免细碳水！

4.脂肪

另一种被严重曲解的营养素——脂肪。没有脂肪，我们会死，那怎么能讨厌脂肪呢？

脂肪是人体最喜欢的储存能量的方式，因为1克的‘脂肪’含有9卡路里，非常有效。同时，饱和脂肪和不饱和脂肪都是好的，我们也需要它们，因为它们都是制造激素的重要材料。大家都知道，激素紊乱不仅会影响增肌的进度，还会导致身体和心理的不健康。此外，要有好的皮肤、头发和指甲，我们都需要一定量的脂肪。

脂肪摄入应该占每日总热量摄入的15-25%左右，要根据自己的身体状况慢慢调整。

脂肪虽然重要，但也有好坏之分。建议不要吃油炸食品和零食，加工食品可以避免，因为上述食物中的脂肪肯定是不好的，更容易致癌。要吸收脂肪，请通过鱼、牛、鸡、坚果、橄榄油、水果(榴莲、牛油果)等天然食物摄取。

如何算出三大营养素的日摄入量！

案例:

假设你的总消耗是2600卡路里，你的目标是增肌，那么我每天要摄入2600*110%=2820卡路里。

1，蛋白质:总热量的25%-30%！体重是180斤，那么你每天要吃180*1=180克蛋白质，其中180*4=720卡热量。

2.碳水化合物:每天应摄入总热量的55%，即2820*55%=1551卡路里，即1551/4g=388克碳化物。

3、脂肪:每天应摄入15-25%的脂肪，约20%，即2820*20%=564卡路里，即564/9g = 63g脂肪。

所以真实的每日热量摄入是720+1551+564=2835卡，接近我估计的2820卡。

需要摄入的营养素有——蛋白质:180克；碳水化合物:388克；脂肪:63克。

终于！当你知道自己每天需要多少营养的时候就很容易了！

这些营养来自食物！将你需要的营养分配到你的食物中！然后以少吃多餐的形式分配摄入量！

比如一天六餐:早餐、早餐、中餐、午餐、训练后、晚餐、睡前餐。

促进肌肉增长的营养计划计划1:中等强度训练

一次中等强度的训练(最大摄氧量强度为55%的训练)产生的蛋白质氧化率，即氨基酸损失率，几乎等于一个支链氨基酸日需求量的90%。随着运动强度增加到中高强度(85%最大摄氧量强度的训练)，蛋白质中的氧化率已经达到日需求量的300%。出现极端负氮平衡(状态)。

结论:在力量训练中，大量氨基酸和蛋白质的消耗比我们以前想象的要大得多。氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速度与运动强度成正比。

计划2:低强度耐力训练

经过一次低强度的耐力训练，以每小时1.5km的速度缓慢行走，氨基酸的排泄量比安静状态下的身体增加了13%。然后，逐渐增加速度，直到时速10公里，氨基酸的排泄量比静止状态增加500%。出现极端负氮平衡(状态)。

结论:耐力训练中，机体以碳水化合物和脂肪为主要能量来源，5%-10%的能量由蛋白质提供。蛋白质和氨基酸不作为能量使用时也会被消耗；耐力训练者的蛋白质氧化率比力量训练者强。

此外，研究还表明，男性的负氮平衡程度高于女性。男性在运动状态下亮氨酸氧化率更高。显然，这种性别比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。