什么运动可以有效瘦臀瘦腰？

1，仰卧，双脚分开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放在两侧。

2.呼气时尽量站直，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不休息，动作连贯的话效果会很明显。继续做15-20次。

注意:每次做的时候都要用力。在你习惯了这套动作之后，你的臀部就可以不着地了，这样效果会更好。这个简单的运动对腰部和臀部有好处。

瘦臀运动2:减少臀部脂肪

1.俯卧，双手屈曲支撑头部，脚尖要伸直。

2.臀部用力，呼气的同时试着抬起一只脚。双脚伸直，静止站立1秒。回到动作1，按照同样的步骤抬起另一只脚。左右交替做15-20次。

注意:不要扭臀抬脚，因为可能会引起腰痛，达不到运动效果。抬腿时要同时收缩腹肌。据介绍，这项运动可以消除臀部以上的脂肪，锻炼腿部肌肉，让臀部更加完美。

瘦臀运动3:美化臀部形状

1，双腿并拢，立正，脸朝前，双手叉腰。

2.一条腿轻轻向前迈，膝盖弯曲90度。先吸气，再呼气回到动作1，换腿再步出。动作相同，左右脚重复15-20次。

注意:做这个动作的时候，保持抬头挺胸。不要走得太远。后腿向下弯曲时，膝盖尽量靠近地面，但不要接触地面。这项运动可以收缩臀部肌肉，加强腰部力量和腿部力量。对消除大腿两侧的脂肪特别有效，能塑造出弧度优美的美腿。

瘦腿练习:

1.瘦腿运动-马步运动

1.两腿叉开，两脚之间的步幅略大于肩宽，上身挺直，收腹，双肩下压，双手叉腰。

2.左右膝盖向两侧弯曲，臀部垂直下沉半蹲，大腿小腿呈90度。

3.保持大腿部与上半身的姿势和平衡，踮起脚尖，脚跟离地5秒，重复5次。

两个瘦腿运动-空气循环运动

1.平躺在床上，膝盖弯曲90度，持续30秒。

2.在空中踩自行车100次。

三。腿部按摩技术-大腿

1.双手沿内外交替按摩，从脚踝到大腿根部，左右腿重复此动作30次。

2.用手像毛巾一样挤压大腿脂肪，左右腿重复这个动作30次。

3.双手交替拍打大腿脂肪，左右腿重复这个动作30次，直到大腿感到酸痛为止。

4.瘦腿按摩技术-小腿

双手从脚踝到膝盖交替按摩小腿，每条腿重复这个动作30次。用指尖轻拉小腿内侧，自上而下揉捏30次。力度可以稍微大一点，小腿外侧也可以捏几下。双腿重复这个动作。如果力量不够，双手可以作用在同一条腿上。

注意:双手抱腿时，要由外向内推，拇指用力，手指侧推。为了帮助脂肪运动，消除水肿，你应该对它们进行全面的按摩。按摩时，用手掌按住膝盖内侧，用拇指按压膝盖两侧的淋巴穴位。当你感到疼痛时，可以适当降低力量，进行按摩。也可以在淋巴穴位周围轻轻按压，有利于体内有毒废物的排出。