我想在健身房减肥。我应该做什么项目？时间怎么安排？

1.每次运动前热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体出一点汗。

2.锻炼动作是有顺序的，所以我应该按照我写计划的顺序来锻炼。锻炼完一个动作，我就锻炼下一个动作。对于彼此分开的动作，左边一组，右边一组算作一个完整的组，一组算一个。

3.锻炼时间:1-1.5小时。

4.有氧运动，随意选择下面的运动，有硬坚持的感觉，坚持不了就慢下来。时间50-60分钟。

a爬楼梯，b慢跑，c跳绳，d散步，e原地跑步，腿部训练后可以做一次。

这个计划是我们教练根据你的问题精心制定的。请仔细阅读，有不明白的地方来找我。

6.如果你不知道如何做某事，你可以来找我们的教练。

第一天:

在家或在工作中完成

抗颈部屈伸5组x30次组间休息1分钟。

抗颈椎侧弯:5组，30次，组间休息，1分钟。

俯卧颈屈伸3组x30次组间休息1分钟。

胸部

如果你觉得自己很强，你可以做任何你想做的事情。

不适合你的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推3组x18次，组间休息2分钟。

上斜杠铃卧推3组x18次，组间休息2分钟。

双杠手臂屈伸(下胸)3组X组间尽量休息2分钟。

没有条件或者完成不了省略这个动作的练习。

上斜哑铃飞鸟3组x18次，组间休息2分钟。

平板哑铃卧推3组x18次，组间休息2分钟。

平板x18次三组哑铃飞鸟组间休息2分钟。

拉力赛鸟3组x18次，组间休息2分钟。

俯卧撑3组x组间尽量休息2分钟。

如果你不能做这个动作，换成下一个。

上一个动作完成，这个动作就免了。

屈膝俯卧撑，3组，x组间尽量休息2分钟。

吊膝抬腿，3组，X尽力在组间休息2分钟。

腹卷组3 x组间尽量休息2分钟。

次日:

背部

颈前引体向上分3组进行。x尽量在组间休息2分钟。

如果你做不到这一步，就用下一步，加3组。

3组高位颈椎前路下拉x18次，组间休息2分钟。

杠铃直立划船4组x18次，组间休息2分钟。

直腿硬拉4组x18次，组间休息2分钟。

哑铃弯腰单侧举4组x18次，组间休息2分钟。

立正，托举引体向上4组，组间休息2分钟x18次

山羊站起来4组x18次，组间休息2分钟。

坐姿，抬腿，3组，X尽力在组间休息2分钟。

屈膝卷腹3组。x尽量在组间休息2分钟。

第三天:

三角形的

哑铃举3组x18次，组间休息2分钟。

坐哑铃侧举3组x18次，组间休息2分钟。

站姿，颈前举杠铃3组x18次，组间休息2分钟。

站立杠铃划船3组x18次，组间休息2分钟。

站姿，单侧哑铃举，3组，x18次，组间休息2分钟。

站立单臂拉具侧举3组x18次，组间休息2分钟。

弯腰抬起张紧器的一侧3组x18次，每组之间休息2分钟。

弯腰水平抬起哑铃侧2组，组间休息2分钟x18次。

吊膝抬腿，3组，X尽力在组间休息2分钟。

腹卷组3 x组间尽量休息2分钟。

第四天:

肱二头肌肱二头肌肱三头肌

交替举哑铃弯举3组x18次，组间休息2分钟。

站立杠铃弯曲3组x18次，组间休息2分钟。

坐姿，单臂哑铃集中弯曲，2组，x18次，组间休息2分钟。

站姿交替锤哑铃弯曲2组x18次，组间休息2分钟。

坐杠铃神父椅弯曲2组x18次，组间休息2分钟。

双杠手臂屈伸(肱三头肌)3组x18次，组间休息2分钟。

平板杠铃窄握卧推2组x18次，组间休息2分钟。

3组仰卧杠铃臂屈伸x18次组间休息2分钟。

2组x18次后臂屈伸，组间休息2分钟。

用立式拉力机压下2组x18次，每组之间休息2分钟。

单臂哑铃颈背臂屈伸2组x18次，组间休息2分钟。

2组逆手杠铃卷腕x18次，组间休息2分钟。

吊膝抬腿，3组，X尽力在组间休息2分钟。

腹卷组3 x组间尽量休息2分钟。

第五天:

腿

4组颈后自由深蹲x18次，组间休息2分钟。

蛙跳4 X组尽量做到组间休息2分钟。

史密斯机深蹲4组x18次，组间休息2分钟。

四组俯卧器械，两腿弯曲，x18次，组间休息2分钟。

45度后蹬4组x18次，组间休息2分钟。

提踵，坐具，4组，x18次，组间休息2分钟。

坐位腿部屈伸4组x18次，组间休息2分钟。

史密斯机踮起脚跟，4组，休息2分钟x18次。

坐姿，抬腿，3组，X尽力在组间休息2分钟。

屈膝卷腹3组。x尽量在组间休息2分钟。

第六天:第一天每周重复一次，第二天每周重复两次课程内容。

第七天:休息

为了科学安全的达到健身目标，首先要注意力量锻炼、有氧运动、合理饮食、起居规律，更重要的是要制定适合自己的健身计划。还有很多细节会影响健身目标的实现。我们应该在健身过程中及时调整，以确保健身目标能够实现。

我是一名健身教练，9年运动，7年健身教练经验。希望能在更多方面帮助健身爱好者，顺利达成目标。可以多和我聊聊健身，祝你健身愉快。