健康健身咨询王老师

第一阶段是准备期:改善心肺功能，辅助增加肌肉力量，重点增加下肢肌肉力量；这个行权期是1个月。训练安排可以是每周六天锻炼，每三天休息一天；锻炼时间可以安排一个半小时。运动的强度一定要逐渐增加。不要一次练太多。有氧运动可以选择散步和慢跑。这段时间不建议做爬山、爬楼梯、跳绳等强化训练。时间控制在50分钟左右。抗阻训练以大肌肉群训练为原则，如一天胸部和肱二头肌训练，一天背部和肱二头肌训练，一天三角肌和腿部训练。一般频率是15-30次。就3-5组。时间30分钟左右。这个阶段可以忽略腹部训练。

第二阶段是减脂:以有氧运动为基本方法，结合心肺功能训练和抗阻循环训练，在减脂的同时保持和增加瘦体质量；本次培训周期为2个月。训练也是一周安排六天，每三天休息一天，这三天有一天主要是有氧训练。本次训练的跑步时间可延长至60-70分钟，距离为8-10公里。当然，这也是基于循序渐进的原则。跑步后可以进行腹部锻炼，建议采用仰卧卷腹和仰卧抬腿。15-30次为一组。就3-5组。两天是抗阻循环训练加有氧训练。阻力循环训练是不休息的循环练习胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌的肌肉群，每个动作15-30次。做第二个循环40-50分钟，然后跑40分钟。中间尽量减少休息时间。

第三阶段是塑形阶段:阻力训练主要结合心肺功能训练，此阶段增加水下训练，帮助收紧皮肤；培训期为3个月。每周安排6天训练，训练6天后休息一天。6天训练中间安排一个游泳课程，蛙泳是最好的泳姿。或者参加水下健身班。其他时间训练以阻力循环为主，但每天都是一个训练场地，以肱三头肌和肱三头肌为训练时段，三角肌为训练时段，腿部训练两次，每次40分钟，然后腹部训练20分钟，最后有氧训练20分钟。这时候可以选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器材。

在这三个阶段的训练中，体重大的人很容易在运动中发生运动损伤，尤其是膝关节、踝关节和腰部，所以在运动中一定要注意正确的训练标准和方法。减少损坏的发生。此外，运动器材也必须齐全。适合自己脚的运动鞋尽量选择综合训练鞋或跑鞋。必须穿棉袜和透气性好的运动服，女性要穿运动文胸。随着体重和腰围的减少，必须穿适合自己体型的衣服。建议拍一张全身照，月子里每个阶段都拍一张，你会发现惊人的变化。

制定减肥营养配方的建议:

在营养均衡的前提下，调节膳食营养。

能量营养调节

调整三种供能营养素的摄入比例:

肥胖者三大功能营养素的比例:碳水化合物和碳水化合物40%-55%，蛋白质20%-30%，脂肪25%。

正常三大功能营养素比例:碳水化合物60%-70%，蛋白质12%-15%，脂肪20% -25%。

每日总摄入量不应低于1200kcal。能量摄入的控制一定要科学，循序渐进，不允许节食。过度节食会降低安静代谢率，能量消耗，胃肠功能紊乱，损害健康。

在膳食营养素摄入正常的前提下，适当补充多种维生素，尤其是B族。补充多种矿物质，保持喝牛奶的习惯。

减肥期间必须保证蛋白质摄入:

蛋白质的摄入会使身体的代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；摄入充足的蛋白质，可以防止节食减肥引起的体质下降和皮肤松弛；即使是优质蛋白质，在体内也只有70%左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪的吸收利用率都在95%以上，也就是有30%的蛋白质能量没有被利用和排出体外。

减肥期间推荐的蛋白质食物来源:

豆制品和乳制品:豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶和乳清蛋白。

肉类优先推荐:去皮鸡胸肉、清蒸鱼、水煮虾、瘦牛肉(清炖)

谨慎选择:

火腿肠，香肠，酱鸡翅，红烧肉，烤鸭，水煮鱼。

减肥期间建议补充膳食纤维:

膳食纤维摄入产生饱腹感，减少能量摄入，减少能量吸收，增加肠道蠕动，加速粪便排泄。

膳食纤维的常见食物来源

主食类别:

优先推荐:全麦面包、水煮玉米、粗粮等。

精挑细选:羊角面包、蓬松面包、热狗面包、油饼、油条、零食、蛋糕等。

蔬菜和水果:

优先推荐:茎叶和茄子类蔬菜、魔芋、苹果、梨、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等。

适量食用:土豆、芋头、香蕉、西瓜、葡萄。

对于减肥的超重朋友，减肥期间一定要记住两个字:坚持！永远不要半途而废。反复减肥对身体不好。希望你能成功！