骨头大的人练肌肉。

1.超级组法:三块对抗性肌肉(胸大肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替练习，组间不休息。这样，每一部分在练习另一部分时都能恢复，但消耗的热量远大于传统的间歇训练法，迫使身体使用脂肪供能。

2.巨人组法:选择三四个完全不同的练习组成一个巨人组，如肱二头肌、小腿、背部、胸部，各1组，不休息。然后立即重复几个周期。这样每个部位都有足够的时间恢复，比对抗组合练习消耗更多的能量，也能更好的雕琢肌肉线条。

3.恒张力法:要求动作过程中肌肉保持恒张力。推做峰值收缩，下蹲时不要站直，让肌肉一直抵抗重量，而不是靠骨骼支撑重量。恢复任何动作时，都必须控制体重降低，不给肌肉“喘息”的机会。

4.中、小负荷的“撑”训练“撑”训练安排在一个部分的后半段，以标准动作进行12-15次，重量为极限负荷的60%-70%。因为动作标准高，在刻画线条的同时，对美化肌肉形态有很好的效果。

饮食建议:

1.平时不吃或少吃油炸食品，饮食上避免直接吃肥肉。

2.腌制的食物盐分高，皮下的水分容易堆积，不利于肌肉线条的刻画。因此，应避免腌制食物和含盐量高的食物。

3.睡前避免吃固体食物。如果觉得饿了，可以喝点高蛋白的饮料(比如奶粉)。原则上晚上8点以后就不再吃东西，最多吃水果。

4.高碳水化合物高糖饮食不利于刻画肌肉线条。在加块、描线阶段，应采用高蛋白、低碳水化合物的饮食。一天要吃5-6顿饭，晚餐不需要吃到饱，八成饱即可，这样有利于吸收，防止摄入过多热量。