四种高级肩部训练技巧(1)

我从来不主张新手刻意训练肩膀，所以我也从来没有认真写过一篇关于肩膀训练的文章。

肩部训练涉及多种高水平的训练方法，而肩关节作为人体最灵活的关节，也需要多角度、多维度的刺激，这就要求训练者要有良好的训练基础，并控制好目标肌肉群的质量力。其次，训练者需要对肩关节前、中、后肌群的特点有一定的了解，而不是一味的采用重复合动作训练或单一肌群的孤立训练。

本文针对肩部特点总结了四个训练技巧，打造球肩指日可待。

打造完美肩部的要素主要有两个:多角度刺激的训练多样性和适应肌肉特点的重量调整。

在肩部训练的过程中，对动作多样性的需求会远大于对体重提升的追求，这也是专业健身运动员肩部训练日安排中组合动作多达13个的原因。

首先，减少趾梁对中梁的补偿

很多人会把肩膀定义为一个可以被重物刺激的小肌肉群。其实对这句话的正确理解应该是，肩部的前束更适合大重量训练，而后束对持续激烈的训练动作刺激反应更明显，即肩部同时具有大肌群和小肌群的肌肉属性。

习惯重卧推的训练者会有相对较强的肩部前束，使得前束对中前束进行补偿，从而降低了中前束的训练效果，无法达到视觉上美观的球形肩部。

为了让肩膀更加圆润饱满，在做压肩动作时要尽量减少脚尖甚至上胸的杠杆作用，采用坐姿压颈是不错的选择。

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由于肩部柔韧性的限制，颈背的重量不易过大，收缩峰值止于最低点。为了更好的刺激中梁，双手之间的握距要宽一些，手肘与地面平行放置时，前臂刚好与地面垂直握着比较合适。

第二，采用超级团三联甚至巨人团。

还是要强调一下，肩部训练动作标准多样化的意义远大于重量，超组的训练方法很好的体现了这一要求。

超级组(两个动作无间歇)和三组(三个动作无间歇)对训练者的心肺和肌肉耐力要求较高，适合有一定基础的训练者，而巨人组(四个动作无间歇)是职业选手常用的，对自己能力有信心的也可以尝试。我们推荐几种常见的超级组和三组的训练组合。

1，划肩+杠铃前平举

两个动作各12次，所以前平举不容易用太多重量，否则容易借力。

2.弯腰鸟+拉绳面

高频率、长时间的紧张运动对刺激肩后束最有效。两个机芯各15。弯鸟时要注意哑铃握法，绳面拉要求重量轻到能感觉到后束的受力，否则你的斜方肌会帮你完成这个动作。

3.阿诺德推+坐姿哑铃侧举+站姿哑铃侧举。

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每个动作是10次。最后，站姿和侧抬要尽量轻，力求动作规范。如果实在不行，可以借钱。

4、减三和弦

选择一个动作，比如坐哑铃推举，选择下降组进行三和弦训练。合适的训练次数可以是(8+8+8)也可以是(6+6+6)，取决于你选择的体重和递减的间隔。

巨人集团我没试过，就不做建议了。超级组和三合组可以自由组合，可以同时刺激单个前束、中束或后束，也可以配合前后束或前中后束。

我在出差，没想到。我就暂时写这么少，只好把肩部训练分成两部分。下期会更新剩余积分和具体训练日安排，明天要早起上班就不多写了。

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