有哪些动作可以拉伸腰部？

这个公式可以延伸到我们的腰、背、腿。

双脚分开，约60 cm，右脚尖朝外，左脚脚趾朝前。支撑你的脚来调整你的呼吸。呼气时，上身向右下方弯曲，脚尖扣地。腿伸直，不要弯曲。试着弯曲你的身体。可以借助双手拉动身体，右手扣住右脚踝，左手扣住左脚踝，保持均匀呼吸20秒左右。

通过拉伸来延长脊柱的后部:

拉伸脊背主要可以拉伸我们的背部肌肉，拉伸脊柱，放松坐了一天的背部。这个动作还可以将双腿放在地面上，双腿并拢，脚尖垂直地面向上向前勾，放松腰部和臀部肌肉，调整呼吸，呼气时上身向前向下弯曲。这时你的腹部会有强烈的挤压感，腰部会有强烈的拉伸感，脸会靠在腿上。注意不要耸肩，尽量伸展我们的脊柱，充分拉伸腰部和背部僵硬的肌肉。

脚趾尖类型:

脚尖拉伸重点是拉伸我们的腿部肌肉。做这个体式时，小腿后侧和大腿后侧的肌肉会有撕裂的感觉。小米自己都不会做这个姿势。长时间坐在办公室，让小米的腿部筋骨像老太婆一样经不起折腾。如果你和小米一样僵硬，可以试着把腿放在接触地面的一条腿的膝盖上，不需要抬高到与地面垂直。当柔软度提高后，可以再次挑战难度。能做到的人会发现，这个动作能有效拉伸腿部，缓解久坐疲劳。

倒置头:

直立主要是拉伸我们的背部肌肉。倒立是一个很难的姿势。如果颈椎不好，慎重选择。有兴趣的朋友可以试试。不过，倒立虽然看起来很难，但只要掌握动作要领，还是很简单的。只要把握好重心，保持呼吸均匀，就一定要一直收紧腰腹，否则很容易失去平衡，臀部往上拉，颈部、背部肌肉、关节无限伸展，调整呼吸。小米个人认为这个姿势放松背部的效果最好。

倒立:

倒立主要是拉伸我们肩部、腹部、臀部的肌肉。为了保持平衡，需要集中注意力，控制腰腹臀部，拉起身体，可以伸展整个脊柱，增强手臂力量。血液回流可以延缓衰老，使头皮、面部等肌肉组织活跃起来。与倒立相比，倒立需要更强的臂力。我们用小米试试吧。

鹤蝉式:

这个体式主要锻炼手臂和手腕的力量。手腕受伤的话不宜尝试。也是一个高难度动作。刚刚做了腰腿背放松体式，身体达到了比较好的状态。让我们一起挑战吧。

站在地上，双脚分开，与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，双手合十放在胸前，手肘抵住膝盖内侧。保持蹲姿，踮起脚尖，身体前倾，背部尽量保持挺直，用力将手肘尖端向外推，双手五指张开平放在地面上，指尖向前，手肘微屈，调整呼吸，双手撑地，慢慢将重心移向手臂，使双脚离开地面。用力勾脚，向臀部方向收紧。保持身体平衡，尽可能抬高臀部和腿部，头部向下伸展。调整呼吸，尽可能长时间保持这个姿势。支持不了就恢复。

望采纳