求减肥计划！！

补充:你也要告诉我你整个的生活习惯，状态，作息，运动，饮食，习惯，还有你变胖之前的上述情况。你变胖之前做过什么不一样的事吗？告诉我整个过程，越详细越好。这样我就可以根据你的情况写出适合你的方案。

补充:你有糖瘾吗？还是喜欢白米饭，白面条，馒头，白面包，薯片，薯条等等？

写好了

肥胖是一种营养不良。听起来很不可思议吧？但事实就是如此。

吃得很少不能让你瘦下来，反而会让你更胖。想知道原理是什么，再问我。

我建议你平时去买菜自己做，原因有二:一是自己做饭比吃快餐营养多了；其次，因为你是要在外面给你做饭，所以会有味精，糖，坏油，会让你胖，会让你吃多。

只有这样你才能达到营养，也只有这样你才能按照计划和想象去做，否则基本不可能达到目的。这在经济上也是合算的。

买这些东西就行了:牛猪的去皮鸡胸肉、里脊肉、里脊肉、后腿肉、鱼、各种蔬菜、水果、粗粮(最好的是荞麦、小米、糙米、土豆)、豆类(吃少量)、坚果、芝麻、葵花籽、亚麻籽(淘宝上买，洗干净用磨粉机磨成粉)比如15左右的坚果就够了。想要甜的话去淘宝买甜叶菊，一种甜味剂。它不含卡路里，不会让你发胖。最好不要用平时的盐(去淘宝买海盐，但是很贵)，也不要买味精和糖。油(未精炼的好油很难得到。橄榄油最好，如果买得起的话，也不一定是好的未精炼油。香油很香。应该是好油。)我不建议你买酱油醋，因为配料里含糖。

吃这些东西不会胖。

还应该买营养补充剂，网上买。基本上有维生素和矿物质。种类及每日含量如下:β胡萝卜素7500IU(国际单位)、维生素B (B1、B2、烟酸、泛酸、B6、B12、叶酸等。)50到100毫克。矿物质(氨基酸螯合或柠檬酸最好，其次是葡萄糖酸)钙800 ~ 1200mg，锌15mg，还有硒等。，既能让你的营养摄入全面充足(这个年龄段的饮食是达不到的)，又能让你减肥，尤其是维生素b。

如果你有我问你的糖瘾，在你饮食计划的前两周，你应该只吃脱脂和去皮的肉类和蔬菜。过了这两个星期，你要在后两个星期逐渐添加水果、粗粮、豆类，然后过了这两个星期就可以正常吃我给你制定的饮食计划了。

吃那些菜的时候要各种搭配，让食物容易消化，又不会让你发胖。要像这样组合:

肉只能和蔬菜一起吃；粗粮只能和蔬菜、豆类一起吃；一个人吃水果。

吃肉后至少3小时后再吃其他东西；从入口开始吃粗粮，至少2小时后才能吃其他东西；吃水果后至少半小时内不能吃其他东西。

所以一天的膳食安排可以是这样的:

早上吃需要煮的即食燕麦片，用热水泡至膨胀。它更快。或者水果。

午饭前半小时吃水果。

中午吃肉和蔬菜。

晚饭前半小时吃水果。

晚餐吃粗粮和蔬菜。

在午夜和饥饿的时候吃坚果和种子。

即把前一天所有的肉和米饭分成两餐，把一天两餐的量(其实每餐一半)集中成一餐。

自己做饭的方式是在外面租房子。不具备条件，是做不到的。你至少应该做到并能做到以下两点:1。不要吃那些白米饭，面条，米粉，粉条，馒头，包子，馕。换成粗粮，买来洗干净，用开水泡到软糯可口。2.不能喝酒就不喝，能喝就少喝。如果你能做到这两点，至少你会减掉很多脂肪。

另外，食物不要狼吞虎咽，要细嚼慢咽，尤其是难嚼的食物，每一口都要咀嚼30次以上才能下咽。如果你吃得很快，你感觉到饱的时候和你身体实际上吃饱的时候是有时间差的，也就是说，你身体吃饱的时候不会感觉到，这种感觉会延迟到你吃得太多的时候，但到了那个时候，就太晚了，你已经吃得太多了，所以这就是你身体会发胖的原因。除了细嚼慢咽，你还可以用这些方法来防止自己在吃饭的时候饥肠辘辘，吃得太饱:1。吃饭时先吃蔬菜。因为蔬菜含有纤维，会提前填饱你的肚子，防止你饿着。2.吃饭前20分钟多喝点水、汤等液体，可以提前“喂饱”身体，这样食欲就不会那么旺盛了。3.随时准备一些坚果和可食用的水果，等饿了需要能量的时候再吃，就不会饿了。这些东西可以快速补充能量，让你不会再饿，满足你的食欲，防止你吃会让你发胖的东西。水果的甜味和坚果的脂肪是影响人对食物食欲的两大因素。但要选择没有调味的坚果，最好不要油炸，这样也会增加食欲，让你吃得更多。饮食控制要看策略，你的饭量不是那么好控制的，特别是长时间。

八成饱就停止用餐。

在日常饮食上下功夫，可以从最重要最根本的地方和源头阻止身体发胖，还可以减肥。再加上运动，很快就能达到减肥的效果。

继续你对运动的兴趣。如果有任何变化，让我知道，我会教你如何处理。

继续保持睡眠习惯，最好在11入睡。

另外，每天至少喝6到8杯水，每杯容量为250 ml。而且，是纯净水。不要喝饮料和含糖果汁。尽量不喝酒(这是让你变胖的一大原因)。饭前20分钟喝这些液体，饭后1小时喝。

锻炼肌肉可以让你的身体在平时不运动的时候燃烧卡路里，从另一个角度间接减肥。

锻炼肌肉对减肥也有好处，因为肌肉多了，脂肪就少了。

训练计划要安排到动作的组合和顺序，训练后的效果是不一样的。应该先做哪一个，因为第一个最有活力，所以第一个的重点会主导整个训练旋律，而后一个因为没有第一个有活力，所以起不到主导作用。

比如推鸟、划水引体向上或者拉者下拉的顺序，效果是不一样的。比如推鸟的重点是放大肌肉量，而杠铃卧推的重点是肌肉力量，所以要在先推鸟和先推杠铃再推鸟之间切换。至于哑铃推，这个中间动作可以放到底，没有太大影响。用引体向上或下拉划船也可以用相反的顺序。

你可以每周三天，每隔一天练习每一部分，如果你能忍受的话。一般每个部分两次培训间隔三天，最长间隔一周。你可以少练手臂的这个部位，甚至一周一次。使用任何你觉得好的休息方式。如果间隔久了感觉不熟悉，力量不如以前，那就调整一下，缩短间隔。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就好，最好不要超过一个小时。只要你不是那个多练多消耗多恢复多成长的人。但是太长的训练时间，就像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统。像躲避瘟疫一样躲避它。我会为你安排一个有规律的日程:

第一天:练胸肌和腹肌，第二天:背部，第三天:三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂和腿部(力量训练或有氧运动)，第四天:休息(散步45分钟)，第五天:胸肌和腹肌，第六天:背部，第七天:三角肌中。

动作流程如下:

按顺序，先练胸后练背，或者先练背后练胸。

胸部

1，鸟用担架和哑铃。担架中间可以放板凳，像哑铃鸟一样练习，各种角度都可以用。哑铃鸟在接近肩部垂直线之前会停下来，因为中间再往前走也没用。

2、杠铃卧推，上下垂直自然直。

3、哑铃推举

交替顺序:胸1，杠铃卧推2，鸟3，哑铃卧推。

背部

1.划船:哑铃、杠铃或拉力器，前握、反握、反握。

2.引体向上或拉体下拉:颈前、颈后、反握、反握(握距分两种:单手至肩宽)。

交替顺序:回1，拉升或下拉；划船。

交替顺序是每次练习都换，或者习惯一段时间后再换，看你自己的反应，你觉得哪个好就用哪个。

肩膀

1，哑铃耸肩(斜方肌)

2、三角肌足尖内收，动作有前平举(掌心向下，掌心相对)，坐或站杠铃或哑铃上推(哑铃有掌心相对，掌心向前)，杠铃不宜推至颈后，会损伤肩关节。

3.三角肌中束，主要动作是水平举哑铃，但也可以举到更高的位置，举过头顶。

4.三角肌后梁，有两个动作专门练到后梁。一种是躺在30度倾角的长椅上，跪在原本用来坐的垫子上，脚后跟交叉放在后面，两手各拿一个哑铃。这是开始的姿势，然后尽可能把手臂向后向上抬起。这是一个动作，另一个动作是与地面平行俯身，双臂下垂抓住一个哑铃，手掌朝向自己而不是传统的相对握法，然后向两侧举起。

手臂:

1，肱二头肌，各种练习都差不多，只有两个练习有明显区别，一个是掌心向上，一个是掌心向下。掌心向上就是传统的弯曲，练的时候上臂不要动。如果使用哑铃，弯曲到顶点时，前臂可以向拇指方向扭转，练习内侧二头肌。手掌朝下坐在特制器械上，上臂压在斜面上，手掌向下托住一个杠铃并举起。

2、肱三头肌，用担架往下压，从脖子后面开始坐弯，在你面前弯。这是向前握拍、反向握拍和反向握拍的不同角度。这是单关节动作，多关节动作是窄握卧推和反握卧推(握距为肩宽，杠铃在下胸处上推)。

前臂:坐着，前臂压在大腿上，手腕悬空，手掌向下抓住哑铃或杠铃，从掌心向下姿势举至最高点，然后垂下开始；换成掌心向上，练习另一侧的肌肉。

腹肌

上腹部肌肉:仰卧起坐

下腹部肌肉:吊腿抬腿，仰卧抬腿。

关于脚踝，要做脚踝训练练习，比如:肩上扛一个重量合适、感觉舒适的杠铃，站立，前脚掌踩一个台阶，脚跟悬空，从脚跟尽量低开始，脚尖向上垫，再回到低位。用两只脚或/和一只脚做。

每个部分的动作可以交替进行，每天的部分也可以交替进行。

至于组数，一般是3到5组，有的做一组。曾经的健美冠军耶茨就是这么做的，练就了恐怖的高密度肌肉。要看你多少组效果最好。对比一下，多少个动作最好，练一段时间，适合自己的。最好的身体感受、反应和效果才是最适合你的，也就是最好的。根据这个框架，选择最好的。一般练12次以上就能长胖。一般练习十次左右就能长胖。你要加一点才能习惯。如果不行，可以再胖一点。这会让你长时间处于新鲜刺激的状态。一次加太多恐怕也刺激不了你很长时间，因为你不可能无限增加，让它长时间持续进步，直到达到你的目标，你就满足了。不可能无限增长，否则你可以成为健美冠军，所以如果你的次数不能进步，你也可以增加体重使次数降到较低水平，从10到6到4次，只要有效。我给你提供多种方法，你可以用这些方法做一段时间，看看效果如何，比较一下，选择最好的。别忘了从训练结束开始，甚至几天后，观察自己身体的变化和反应，看看效果如何。练习次数也有办法:可以从热身组开始多次增加每组的重量，也可以减少次数，还可以回去减重量。这叫金字塔和倒金字塔法则:第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，然后第六组6次。。。还有固定金字塔型:第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，(第五组10次)，各组次数相同。

还可以一个动作改变每组的角度，用于鸟类和胸部练习的推荐，即每个角度的上倾、平板和下倾，以及角度可调的斜倚凳。

从第一组开始，每组都是精疲力竭(也就是没有力量再做一遍)。你可以休息足够的时间，直到实力恢复到足以让下一组做出和第一组相同数量的预定。具体时间自己想。另外，如果觉得后面的动作很难做，可以在最好的状态下只做每个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，保证质量。理论上，健身的重点永远是以数量换取更多的过度恢复，但如果累到无法恢复怎么办？适当的消耗会很容易恢复，也不会让你在不运动的时候很累，没有精力去做其他的事情。如果你的目标只是一个健美冠军，那么你就要牺牲其他一切来“养”好你的健美身材，但并不是每个人都能成为冠军，这取决于你个人的身体素质。如何做到最好，取决于你的身体反应和效果。健身很有个性。理论上，你教的只是一个可以通用的方案。看看奥林匹亚先生，库尔曼，耶茨，阿诺德这几年的训练方案。他们都找到了一套最适合自己，自己做出来的方案，和那些理论大相径庭，甚至相反！

提供给你的动作，组别，时间，只能供你参考。真正最好的是那些对你有用的，最适合你的，最有效的。你应该在各种训练方法的对比中去寻找它们。

如果有不良反应，要在之前的培训中找原因，找出来不要再用了。比如一次训练，每组从不同角度练，结果第二天之后肌肉就萎缩了。练了一段时间，发现有一次换了一个角度练，第二天胸肌就涨起来了，前所未有，但是第二天又下去了，从此稳定增长，说明这才是适合我的训练方法。而且，做不同的动作，把身体练成不同的形状，我只选择那些练成我喜欢的形状的动作。这是很私人的事情，健身是很私人的事情。

如果其中一个方案有效，那就先练，直到没反应无效，再换另一个方案。如果一个没反应，直接换到下一个方案，把无效的动作和方案都去掉，先做最有效的。不管一个计划成长的快慢，有成长总是好的，就怕没用的成长。即使是增长更快的计划也可能不再有效。

你能奖励那么多分，所以你要做到实用、详细、合理、科学、有针对性，说明你还是想做好，按照教你的去做。而你练好肌肉，也有助于减肥，你也不会知道练好肌肉最关键最重要的是什么，所以我就帮你一把，告诉你，教你这些。

为你总结一下长肌肉的要点和进度:1，学会用目标肌肉发力，尤其是胸背部肌肉，需要手臂带动练习；2.找到最有用最有效的动作和锻炼方法，组数，次数甚至重量，动作速度。3.不断给肌肉新鲜的刺激，在一种训练方法不再有效，没有进步的情况下，改变可以有效的训练方法。还有一种“以退为进”的练习，就是你练了很久，比如半年，肌肉感觉“累”了，不想再练了。最好发现这个信号就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退化。如果你让肌肉休息一下，然后让它重新开始，肌肉会面临一种新鲜的感觉，甚至“想要”超越原来的水平。这是退一步，退一步。你应该不断发现新的感觉。除了这些运动方法，还有就是吃的点，营养全面均衡，也要找到对我们有用的蛋白质食物。吃一定要跟上才能看到效果，而吃在这其中起着决定性的作用。如果没有这些营养物质来填充你的肌肉，你的肌肉就不会凸出来，也不会长得很好。而且没有营养的支持，你的身体会吃不下饭，没有精力做事。因为运动会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不良影响，没有营养的供给和充分的休息是很难恢复的。

这几点中，最重要的是第二点。这些都是你可以好好练习的重点。

学会利用目标肌肉发力，不练的时候可以徒手感受:双手按在要练的肌肉上，模拟动作，发力感受如何发力最好，如何运动最好，在动作顶点挤压一会儿，称为峰缩。专注于目标肌肉，发挥你的想象力，并建议身体扩张，扩张，扩张！

去运动前吃粗粮1小时可以为你的运动提供能量；运动后吃水果，尤其是香蕉和果汁，可以快速补充能量。

规划和结构让你在一个科学合理的框架内好好练习，这才是真正让你练习，练好，有收获的。

你的问题标题是想快速减脂。我希望你记住这个事实。市面上那些能让你快速减脂的方法都是只减水不减脂，然后你的体重一定会反弹回原来的水平甚至更重。

而你后来又说想在暑假前的两个月里瘦很多。两个月，按照这个计划，仅仅是一个半月，这就足够了。

这是我为你制定的计划。祝你好运。