求一份男士健身房时间表，想锻炼上肢力量，腹肌，瘦大腿。身高176cm，体重65kg。

按照以下顺序，背+胸两个头+肩三个头+前臂、腿、腰+腹托。根据你的情况每天有效扎实练习1小时就够了。

背+双头杠铃划船6~10×5rm减肥，再来一次哑铃单臂划船12×5rm划船机划船12×5rm拉力器下拉10~15×4rm。

休息10分钟，双头训练锤弯热身。两组杠铃弯曲6~8×5rm哑铃交替弯曲6~10×6rm(中间可减两次重量)坐姿斜板弯曲8~12×4rm。

胸+三头三组俯卧撑热身杠铃卧推5×5rm哑铃上下斜卧推10×3rm哑铃飞鸟12×4rm仰卧手臂屈伸12×4rm。

三头肌训练双杠手臂屈伸不休息几个3组(尽力而为)拉力器胸部上下拉10×4rm哑铃颈部后臂屈伸10×3rm屈臂屈伸10×3rm。

肩+前臂杠铃下压10~15×3rm哑铃侧举12~15×3rm俯身举8~12×3rm哑铃前举12~15×3rm站立杠铃。

休息5分钟，进行前臂训练。前臂举10×4rm+20×3rm反手杠铃弯曲(轻量级)15×4rm。

深蹲5×5rm坐姿腿部屈伸10×5rm站姿抬脚跟(杠铃重量)10×5rm+20×3rm。

Ps:这一天看似最少，其实强度最大。现在你很虚弱。在你可以深蹲两倍体重后，在有保护的情况下，一次至少做三组90% 100% 100%的强度。

腰+腹杠铃硬拉5×5rm杠铃直腿硬拉10×3rm俯卧腿屈伸10~15×5rm

自我修养5分钟，几个× 3平板负重仰卧起坐20×3rm斜板站立10~20s×3组(能坚持25s就负重)。

Ps:有人说腹肌可以天天练，但是恢复不够。成长效果不会比一天三天扎实练习好。根据身体感觉不累就来吧。