哑铃的正确练习方法
朋友你好，我是健身教练，很高兴回答你的问题。
哑铃卧推a .重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。
手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。
然后把它推到打开的位置，再坐下。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失控。这是一种危险的卧姿哑铃鸟。a .重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。
哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂处于伸直状态，胸肌就很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推荐。a .重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。
B.起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。
D.训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。侧提a .重点锻炼部位:三角肌外侧中束。
B.起始姿势:自然站立，垂体前叶前两手各持哑铃，肘部微屈，眼睛向前冲。c .动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直到举到头水平位置。
然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。
哑铃向两侧举起时，同时手腕向上转动至略高于拇指，直至举至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
使用哑铃或杠铃进行前平举。关键锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .出发姿势，自然站好，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。
C.动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。
D.训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
祝你健身愉快，早日成功。如果你有什么健身方面的问题，可以提出来或者找我们的教练来解答。
感觉对你有帮助。希望能被选为满意答案。谢谢你对我们团队的鼓励和支持。
正确的哑铃健身方法
坐姿，单臂，颈和后臂屈伸a .重点锻炼部位:肱三头肌。
B.起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地上，右手握铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。
然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。
当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:头后对角握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199906。俯卧臂屈伸a .重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，手肘弯曲，使右上臂紧贴侧面与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。
d:训练要点:采用“隔离训练原则”。持铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199908。哑铃划船a .重点锻炼部位:上背部肌肉，尤其是背阔肌和上臂肱二头肌。
B.起始姿势:单腿跪在长凳上，一只手放在凳面上。用另一只拳头眼向前握住哑铃，紧挨着脑垂体。
另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。c .动作过程:持铃贴近腿侧，向上举至肩前或更高。提铃时，集中背阔肌的收缩力。
然后沿着原路慢慢放下复原。反复做。
用一只手练习，然后换另一只手。d:训练要点:当哑铃举至最高点(肩高)的同时，上身微微转向另一侧，这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199931。肱二头肌的锻炼a .重点锻炼位置:肱二头肌b .起始位置:坐或靠，上半身略。c .动作过程:握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点:握铃时，背部不要松手。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。
然后，慢慢放下。也可以站着做。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199937。站立哑铃锤举a .重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌肉群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199950。坐哑铃交替弯曲。a .重点锻炼部位:肱二头肌b .起始位置:坐在凳子的一端，双手握哑铃，在脑垂体旁边。c .动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲，双手交替弯曲。
d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当你放下它时，把它翻回来还原。他们认为这样做更有效。img.pcpop/upimg3/2005/117/0000199959.哑铃卧推a .重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，因为这样会让肌肉失去控制，很危险。IMG。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/000019967。在长凳上推哑铃a .重点锻炼部位:b .起始位置:仰卧在向上倾斜35-45度的长凳上。
C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。
下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要补充力量。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199978。哑铃飞鸟a .重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。
哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199983。向上倾斜哑铃鸟a .重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。
当哑铃落下时，
哑铃有哪些正确的锻炼方法？
哑铃卧推a .重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制。这是一种危险的卧姿哑铃鸟。a .重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。
握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂处于伸直状态，胸肌就很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推荐。a .重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。
然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。
侧提a .重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，脑垂体前两手各持哑铃，手肘微屈，双眼向前出拳。
C.动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直到举到头水平位置。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。
D.训练要点:在提铃和放铃的过程中，手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，同时手腕向上转动至略高于拇指，直至举至最高位置。
哑铃落下时，手腕又转回来。使用哑铃或杠铃进行前平举。关键锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。
B.出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。c .动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。
然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。
这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
如何练习哑铃才能达到最佳效果？
根据不同的动作，重量不同，不同的人因为力量不同而不同。
而且运动时改变重量可以增加力量。14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。
研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2~3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60~90分钟专注于某个部位，每个动作做8~10组，才能充分* * *肌肉，同时肌肉需要恢复的时间越长。
直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。
此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，对肌肉来说更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让练习，充分肌肉。
很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。
要让肌肉量快速增加，就要少休息，勤肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。
运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。
在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。
我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1~6，然后放下。8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。
建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。
所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30~90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。
但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48~72小时。
如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。然而，腹部肌肉是例外。腹肌不同于其他肌肉群，必须经常练习，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。
健美训练的效果不仅取决于负重的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否直接受力以及受力的程度。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。
其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。
不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。高重量低频率的运动可以显著提高力量，但肌肉体积不会明显增加。
举重运动员和力量举重运动员很少在每组练习超过三次。相反，健美运动员通常以适中的体重练习，以便最大限度地增加肌肉体积。韦德建议健美运动员，每组练习次数千万不要少于四次——从这一点可以推断，每组少于四次不利于健美训练。
正确练习哑铃姿势
1，哑铃肩压，目标部位:肩膀，上胸:
可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。
实践效果:男人的肩膀要宽到足以承担责任，展现气势。肩膀的宽度取决于骨骼和三角肌的大小。骨骼由于遗传很难改变，但是我们可以锻炼三角肌。
推肩练三角肌，还有助于锻炼斜方肌上部和胸肌上部。如果你担心自己瘦，那就多练习这个动作。为了达到更好的效果，还可以增加哑铃前横举、侧横举、斜侧横举等动作。
2、哑铃划船直立，目标部位:肩膀:
站姿，双腿分开与臀同宽，躯干伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。
练习效果:这也是锻炼肩部的经典动作，主要练习肩部三角肌，辅助斜方肌上部，尤其是加强肩袖肌肉。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，紧紧围绕在肩关节周围，对肩关节的运动和稳定起着很大的作用。
扩展数据:
哑铃练习法:
1，选择合适的重量再练哑铃。
2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。
3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。
百度百科-哑铃
哑铃的正确练习方法
坐姿，单臂，颈和后臂屈伸a .重点锻炼部位:肱三头肌。
B.起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地上，右手握铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。
然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。
当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:头后对角握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199906。俯卧臂屈伸a .重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，手肘弯曲，使右上臂紧贴侧面与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。
d:训练要点:采用“隔离训练原则”。持铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199908。哑铃划船a .重点锻炼部位:上背部肌肉，尤其是背阔肌和上臂肱二头肌。
B.起始姿势:单腿跪在长凳上，一只手放在凳面上。用另一只拳头眼向前握住哑铃，紧挨着脑垂体。
另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。c .动作过程:持铃贴近腿侧，向上举至肩前或更高。提铃时，集中背阔肌的收缩力。
然后沿着原路慢慢放下复原。反复做。
用一只手练习，然后换另一只手。d:训练要点:当哑铃举至最高点(肩高)的同时，上身微微转向另一侧，这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199931。肱二头肌的锻炼a .重点锻炼位置:肱二头肌b .起始位置:坐或靠，上半身略。c .动作过程:握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点:握铃时，背部不要松手。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。
然后，慢慢放下。也可以站着做。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199937。站立哑铃锤举a .重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌肉群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199950。坐哑铃交替弯曲。a .重点锻炼部位:肱二头肌b .起始位置:坐在凳子的一端，双手握哑铃，在脑垂体旁边。c .动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲，双手交替弯曲。
d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当你放下它时，把它翻回来还原。他们认为这样做更有效。img.pcpop/upimg3/2005/117/0000199959.哑铃卧推a .重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，因为这样会让肌肉失去控制，很危险。IMG。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/000019967。在长凳上推哑铃a .重点锻炼部位:b .起始位置:仰卧在向上倾斜35-45度的长凳上。
C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。
下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要补充力量。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199978。哑铃飞鸟a .重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。
哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。Img。PCPOP/upimg 3/2005/11/17/0000199983。向上倾斜哑铃鸟a .重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。
哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
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